Εκτελέστε ένα PR στην απόσταση 10K
Έτσι έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου 10K (6.2 μίλια) και τώρα είστε έτοιμοι για το επόμενο στόχο σας: να βελτιώσετε το χρόνο σας. Για να επιτύχετε ένα προσωπικό ρεκόρ (PR) στο 10K, σίγουρα θα χρειαστεί να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αν δεν έχετε ήδη. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης οκτώ εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε το ταχύτερο 10K (δείτε το διάγραμμα παρακάτω).
Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε το προηγμένο πρόγραμμα αρχαρίων 10K . Εάν αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε τα προχωρημένα προγράμματα 10K .
Πληροφορίες σχετικά με το Πρόγραμμα 10K
Διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και στους μυς σας ένα διάλειμμα, ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης (π.χ. ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να κάνετε 15-20 λεπτά άσκησης αντοχής, είτε χρησιμοποιώντας μηχανές είτε ασκήσεις σωματικού βάρους, εστιάζοντας στο κατώτερο σώμα και τον πυρήνα σας.
Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας , το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 10K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο κοντά στο ρυθμό σας 10K (αλλά όχι σε ρυθμό αγώνα) και ολοκληρώστε με 5 έως 10 λεπτά ψύξης.
Αν δεν είστε βέβαιοι για το ρυθμό σας 10K, εκτελέστε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
Εργασίες διαρκείας (IW): Μετά από μια προθέρμανση, εκτελέστε 400 μέτρα (ένας γύρος γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) στο ρυθμό 5K του αγώνα σας, και στη συνέχεια να ανακάμψει με jogging ή με τα πόδια 400 μέτρα. Έτσι, όταν το πρόγραμμα λέει, 4 x 400, που θα ήταν τέσσερα σκληρά 400s, με μια ανάκαμψη 400 μ.
Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι εάν τρέχετε κάθε μέρα, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, επειδή θα έχετε κάνει την προπόνηση ταχύτητας την Πέμπτη και την επόμενη μέρα είναι η μεγαλύτερη διαδρομή της εβδομάδας.
Σάββατο μακρύ τρέξιμο: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Εάν οι περισσότερες από τις διαδρομές σας είναι στο δρόμο και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να προσδιορίσετε την απόσταση σε μίλια χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το MapMyRun.com. Ή, προωθήστε τη διαδρομή σας στο αυτοκίνητό σας εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε το χιλιομετρητή του αυτοκινήτου για να μετρήσετε την απόσταση.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.
Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο ταχυτήτων προπόνηση στη σειρά.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για τους ενδιάμεσους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 3 μ | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 4 m τρέξιμο | 30 λεπτά εύκολο |
| 2 | CT ή Rest | 5 x 400 IW | 3,5 μ | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 5 μ | 35 λεπτά εύκολο |
| 3 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 3,5 μ | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 35 λεπτά εύκολο |
| 4 | CT ή Rest | 7 x 400 IW | 4 μ | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 40 λεπτά εύκολο |
| 5 | CT ή Rest | 8 x 400 IW | 4,5 μέτρα εύκολο | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 7 m τρέξιμο | 40 λεπτά εύκολο |
| 6 | CT ή Rest | 8 x 400 IW | 4,5 μέτρα εύκολο | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 7,5 μ | 45 λεπτά εύκολο |
| 7 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 4 μ | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 8 μ | 45 λεπτά εύκολο |
| 8 | CT ή Rest | 3 μ | 40 λεπτά τρέξιμο | 3 μ | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | 10K αγώνας! |