Προετοιμασία για αγώνα 10K; Για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να χαλαρώσετε μερικούς από τους φόβους σας, πάρτε απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη λειτουργία 10K.
1. Τι πρέπει να κάνω την ημέρα πριν από τη 10K αγώνα μου;
Καθώς πλησιάζετε στη φυλή σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο πιο άγχος και να είστε σίγουροι για το τι να περιμένετε. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τρέχοντας πολύ περισσότερο τις λίγες ημέρες πριν τον αγώνα.
Είναι καλό να κάνετε μερικές σύντομες, εύκολες διαδρομές, αλλά η υπερβολική λειτουργία δεν θα σας βοηθήσει καθόλου και θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το τι να περιμένετε και τι πρέπει να κάνετε στις ημέρες πριν από την 10K.
- Συμβουλές για την πρώτη σας 10K
- Συμβουλές για την αντιμετώπιση των αγωνισμάτων προ-αγώνα
- Ψυχικές συμβουλές για να περάσετε από τους αγώνες
- Πώς να αντιμετωπίσετε τα πλήθη σε αγώνες
- Συμβουλές εθιμοτυπίας αγώνα δρόμου
- Πώς να πάρει το νερό από την ενυδάτωση σταματά
- Πώς να χρησιμοποιήσετε Porta-Potties για την ημέρα αγώνα
2. Πώς μπορώ να προβλέψω το χρόνο 10K μου;
Η πρόβλεψη του 10K σας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε τρέξει ποτέ έναν αγώνα πριν. Και υπάρχουν πολλές μεταβλητές στον αγωνιστικό χώρο, όπως η σωματική και ψυχική προετοιμασία για τον αγώνα, ο καιρός, η ανύψωση στην πορεία, τα πλήθη κλπ.
Εάν έχετε τρέξει πρόσφατα έναν άλλο αγώνα σε διαφορετική απόσταση ή έχετε προγραμματιστεί να αγωνιστείτε με ένα μίλι, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια τυχαία εκτίμηση για το τι είστε σε θέση να τρέξετε χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή, Καταλληλότητα.
Απλώς συνδέετε την ηλικία, το φύλο και το χρόνο / απόσταση από την πρόσφατη κούρσα. Η αριθμομηχανή σας δείχνει πώς μπορείτε να εκτελέσετε σε αγώνες σε άλλες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένων 10K.
Δείτε επίσης: Τι είναι ένας καλός χρόνος για ένα 10K;
3. Τι πρέπει να κάνω εάν πρέπει να περπατήσω;
Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με το περπάτημα κατά τη διάρκεια ενός 10K! Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια έξυπνη στρατηγική για εσάς.
Το να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να είναι επωφελής για τους δρομείς, δεδομένου ότι δίνει στους μύες και τις αρθρώσεις σας τη δυνατότητα να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Ένα σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να σπάσει τη μονοτονία κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις διανοητικές προκλήσεις και οποιαδήποτε δυσφορία που μπορεί να νιώθετε. Κάποιοι 10K συμμετέχοντες θεωρούν ότι η λήψη μερικών σύντομων διακοπών με τα πόδια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τους βοηθά να τελειώνουν σε πιο γρήγορο χρόνο από ό, τι αν προσπαθούσαν να τρέξουν ολόκληρο τον αγώνα.
Δείτε επίσης:
Συμβουλές για τα πόδια σας Breaks
Συμβουλές για εθιμοτυπία αγώνων
5 λόγοι για να δοκιμάσετε Run / Walk
4. Τι εάν δεν μπορώ να τελειώσω τη φυλή;
Με κάθε φυλή, υπάρχει πάντα η πιθανότητα κάτι να πάει στραβά - τραυματισμός, δυσλειτουργία ντουλαπιού ή άλλο ατύχημα - που θα σας δυσκολευτούν να ολοκληρώσετε τον αγώνα. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχει μια πολύ μικρή πιθανότητα για αυτό, ειδικά με μια μικρότερη απόσταση αγώνα όπως 10K. Υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να τελειώσετε! Προσπαθήστε λοιπόν να μην καταναλώνετε με σκέψεις που δεν τελειώνουν. Εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και θυμηθείτε για όλη την εκπαίδευση που έχετε κάνει για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα. Μάθετε πώς να αποφύγετε τα κοινά σφάλματα αγωνισμάτων, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε καλή θέση για να περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Εάν το 10K έχει αυστηρό χρονικό όριο (αν και οι περισσότεροι 10Ks δεν το κάνουν), εδώ είναι μερικές στρατηγικές για να αποφευχθεί η σπατάλη πολύτιμου χρόνου .
5. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα Porta-Potty;
Ίσως να ανησυχείτε ότι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό μπάνιο πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα και είναι σίγουρα μια πιθανότητα που θα πρέπει να κάνετε. Υπάρχουν όμως στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το μπάνιο κατά τη διάρκεια του αγώνα, όπως να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερθερμαίνετε πριν από τον αγώνα ή αποφεύγοντας τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν κούρνια .
Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε μια πορτα-γιορτή κατά τη διάρκεια του αγώνα, εδώ είναι μερικές συμβουλές .
6. Τι συμβαίνει εάν βράζει κατά τη διάρκεια των 10K μου;
Οι αγώνες δεν ακυρώνονται λόγω βροχής, εκτός εάν υπάρχουν επικίνδυνες συνθήκες, όπως αστραπή ή υψηλοί άνεμοι. Έτσι, είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για κάθε είδους καιρικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκήσετε το τρέξιμο στη βροχή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, ώστε να μην είστε στριμωγμένοι για τη δυνατότητα της ημέρας των αγώνων.
Πριν από τη φυλή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την πρόγνωση του καιρού, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε ανάλογα την κούρσα σας. Ανατρέξτε σε αυτά τα άρθρα για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο φόρεσης για διαφορετικές καιρικές συνθήκες:
- Πώς να ντύνομαι για το Hot Weather Running
- Πώς να ντύσει για το δροσερό καιρό που τρέχει
- Πώς να ντύνομαι για Rainy Runs
- Συμβουλές για αγωνιστικά στη βροχή
7. Μπορώ να τρέξω ένα 10K χωρίς εκπαίδευση;
Είναι δυνατό να τρέξετε ένα 10K χωρίς επίσημη εκπαίδευση γι 'αυτό, αλλά εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μερικοί άνθρωποι είναι αρκετά κατάλληλοι για να τρέξουν εύκολα ένα 10K χωρίς εκπαίδευση, ενώ άλλοι άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν πραγματικά και να δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν την απόσταση 6,2 μιλίων.
Εάν είστε ήδη ενεργός άνθρωπος και κάνετε καρδιακή άσκηση (ποδηλασία, κολύμβηση, περπάτημα κλπ.), Ίσως μπορείτε να το ολοκληρώσετε ακόμα και αν δεν έχετε τρέξει σε τακτική βάση. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση λειτουργίας / βάδισης, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάνετε διαλείμματα διαδρομής και διαστήματα περπατήματος. Λαμβάνοντας σύντομα διαλείμματα περπατήματος επιτρέπει να τρέξει για ένα μεγαλύτερο ποσοστό της κούρσας, σε αντίθεση με το τρέξιμο χωρίς να σταματήσει για μια απόσταση και στη συνέχεια να χρειαστεί να περπατήσει για το υπόλοιπο της κούρσας λόγω της κόπωσης. Η τεχνική "τρέξιμο / βόλτα" είναι επίσης ασφαλέστερη για τους αθλούμενους δρομείς, επειδή τα διαλείμματα με τα πόδια μειώνουν τη χτύπημα στο σώμα σας και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού
Αν έχετε ακόμα λίγο χρόνο πριν από το 10K, μην προσπαθήσετε να το γεμίσετε. Το να τρέχετε πολύ σκληρά και να περάσετε μια εβδομάδα ή δύο πριν τον αγώνα δεν πρόκειται να σας φτιάξει καλύτερα. Το σώμα σας δεν κάνει τις φυσικές προσαρμογές μέχρι 10-14 ημέρες μετά την προπόνηση, έτσι η έντονη προπόνηση στις δύο προηγούμενες εβδομάδες δεν θα σας βοηθήσει. Μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να σας αφήσει να αισθάνεστε επώδυνη και κουρασμένη την ημέρα του αγώνα. Είναι καλύτερα να κάνετε δύο ή τρεις εύκολες διαδρομές περίπου 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα. Στη συνέχεια, πάρτε μία ή δύο ημέρες πριν από την ημέρα της κούρσας .
Περισσότερες συμβουλές για αγώνες: