Αρχάριοι 10K Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Εκπαιδεύστε για να εκτελέσετε το πρώτο σας 10K

Η απόσταση 10K (6,2 μίλια) είναι πολύ δημοφιλής για αρχάριους, ειδικά για όσους έχουν κάνει 5K αγώνα, αλλά δεν αισθάνονται ότι είναι έτοιμοι να αναλάβουν τον μισό μαραθώνιο.

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 2 μίλια.

Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα σχέδιο για την οικοδόμηση μιας τρέχουσας βάσης .

Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα εκτέλεσης / βάδισης, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K . Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πολύ εύκολο για εσάς, δοκιμάστε το προηγμένο πρόγραμμα αρχαρίων 10K .

Εάν δεν είχατε πρόσφατα φυσική κατάσταση, επισκεφθείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να σας αποσταλεί για τρέξιμο . Μην ξεχάσετε να προθερμάνετε πριν τις διαδρομές σας και να τελειώσετε τις διαδρομές σας με ένα δροσερό και στη συνέχεια τεντώνοντας.

Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:

Δευτέρες και Παρασκευές: Δευτέρες και Παρασκευές είναι ημέρες ξεκούρασης . Η ξεκούραση είναι σημαντική για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, αν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Είναι επίσης καλό να κάνετε μερικές φορές ένα διανοητικό διάλειμμα από το τρέξιμο. Αν τρέχετε κάθε μέρα, μπορεί να καείτε ή να τραυματιστείτε πολύ γρήγορα.

Τρίτη και Πέμπτη: Εκτελέστε έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε και να αναπνέετε εύκολα με αυτόν τον ρυθμό. Εάν η αναπνοή σας ξεφύγει από τον έλεγχο, θα πρέπει να επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή να κάνετε ένα διάλειμμα για βόλτα. Εάν αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια του τελευταίου μιλίου, σηκώστε το ρυθμό λίγο, ώστε να τρέχετε στον αναμενόμενο ρυθμό σας 10K.

Σάββατα: Αυτή είναι η μακρά μέρα.

Μετά την προθέρμανση, τρέξτε σε ένα άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.

Εάν τρέχετε έξω και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε μίλια χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το MapMyRun.com, μια εφαρμογή που εκτελείται όπως το RunKeeper ή ένα ρολόι GPS.

Τετάρτες: Κάνετε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης προπόνησης ( ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 40 λεπτά. Η αντοχή-κατάρτιση είναι επίσης πολύ επωφελής για να πάρει ισχυρότερη και πιο ανθεκτικά στους τραυματισμούς. Εάν αισθάνεστε πολύ υποτονική ή επώδυνη, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης.

Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο σας πρέπει να είναι με έναν εύκολο, άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας. Ή, μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό τρέξιμο / βόλτα για το καθορισμένο χρονικό διάστημα ή cross-train.

Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Έτσι, αν είστε απασχολημένος σε μια άλλη μέρα και προτιμάτε να προπονηθείτε σε μια Δευτέρα ή Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια ημέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 10K για αρχάριους δρομείς

Εβδομάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 1,5 μ	CT ή Rest	Εκτέλεση 1,5 μ	Υπόλοιπο	2 m τρέξιμο	25-30 λεπτά τρέξιμο ή CT
2	Υπόλοιπο	2 m τρέξιμο	CT ή Rest	2 m τρέξιμο	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 2,5 μ	25-30 λεπτά τρέξιμο ή CT
3	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 2,5 μ	CT ή Rest	2 m τρέξιμο	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 3,5 μ	30-35 λεπτά τρέξιμο ή CT
4	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 2,5 μ	CT ή Rest	2 m τρέξιμο	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 3,5 μ	35 λεπτά τρέξιμο ή CT
5	Υπόλοιπο	3 m τρέξιμο	CT ή Rest	Εκτέλεση 2,5 μ	Υπόλοιπο	4 m τρέξιμο	Διαδρομή 35-40 λεπτών ή CT
6	Υπόλοιπο	3 m τρέξιμο	CT	Εκτέλεση 2,5 μ	Υπόλοιπο	4,5 μ	Διαδρομή 35-40 λεπτών ή CT
7	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 3,5 μ	CT	3 m τρέξιμο	Υπόλοιπο	Εκτέλεση 5 μ	40 λεπτά τρέξιμο ή CT
8	Υπόλοιπο	3 m τρέξιμο	CT ή Rest	2 m τρέξιμο	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο	10K αγώνας!

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την εκπαίδευση σε αγώνες

Μπορεί να έχετε πολλές ερωτήσεις και ανησυχίες ενώ είστε έτοιμοι για το 10K σας. Λάβετε απαντήσεις σε ερωτήσεις που εμφανίζονται συχνά όταν οι δρομείς προπονούνται για αγώνες 10K.

• Πότε πρέπει να αντικαταστήσω τα παπούτσια μου;
• Πότε είναι εντάξει να τρέχετε μέσω του πόνου;
• Πρέπει να τρώω πριν από ένα τρέξιμο ή μια φυλή;
• Είναι καλύτερα να τρέξετε έξω ή σε διάδρομο;
• Τι πρέπει να κάνω για να ξεφύγω από την εκπαίδευση;

• Πώς μπορώ να αποφύγω τη διακοπή για το μπάνιο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας;
• Επιτρέπω να περπατήσω κατά τη διάρκεια των αγώνων;
  

Συμβουλές ημέρας αγώνα

Νευρικός για να τρέξει ένα 10K; Λάβετε συμβουλές για την εκτέλεση ενός επιτυχημένου αγώνα.

• Συμβουλές για την πρώτη κούρσα σας 10K
• Συμβουλές για την αντιμετώπιση των αγωνισμάτων προ-αγώνα
• Ψυχικές συμβουλές για να περάσετε από τους αγώνες
• Κοινά λάθη αγωνισμάτων που πρέπει να αποφύγετε
• Πώς να πάρετε νερό από τους Σταθμούς Ενίσχυσης
• Συμβουλές εθιμοτυπίας αγώνα δρόμου
• Πρέπει να τρέχω την Ημέρα πριν από μια Κούρσα;
• Πώς να αντιμετωπίσετε τα πλήθη σε αγώνες
• Πώς να χρησιμοποιήσετε Porta-Potties για την ημέρα αγώνα