Ετοιμαστείτε με προπόνηση υψηλής έντασης
Τι είναι η εκπαίδευση υψηλής έντασης και ποιες είναι οι αρχές και τα οφέλη της; Σε απλή γλώσσα, οι τρεις κύριες μεταβλητές της γυμναστικής είναι η ένταση, ο όγκος και η συχνότητα. Αυτοί οι ορισμοί ισχύουν ουσιαστικά για κάθε τύπο εκπαίδευσης που πραγματοποιείτε, από το βάρος έως την κατάρτιση διαδρομής διαδρομής, την οδική κυκλοφορία και την ποδηλασία.
- Η ένταση είναι η δυσκολία στην άσκηση. Για την κατάρτιση σε βάρη, η ένταση σημαίνει πόσο βαριά ανυψώνετε. Για καρδιο, θα μπορούσε να σημαίνει πόσο γρήγορα τρέχετε ή περπατάτε.
- Ο τόμος είναι πόση άσκηση ή πόσες ασκήσεις κάνετε σε μια συνεδρία ή με την πάροδο του χρόνου.
- Η συχνότητα είναι πόσες συνεδρίες σε μια εβδομάδα, μήνα ή έτος που ολοκληρώνετε με την ένταση και τον όγκο που επιλέγετε.
Αερόβια και Αναερόβια Άσκηση
Εκτός από την κατάρτιση σε βάρη, ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία αερόβιας (καρδιο) και αναερόβιας εκπαίδευσης.
- Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση είναι αυτό που θα αναγνωρίσετε ως treadmill τρέξιμο ή περπάτημα, ποδηλασία, ή κολύμπι με χαμηλό έως μέτριο ρυθμό μέχρι ένα σημείο στο οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, ακόμη και αν αναπνέετε λίγο βαρύ. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσει αυτό για πάνω από 30 λεπτά. Η χαμηλή έως μέτρια ένταση της αερόβιας άσκησης είναι σε καρδιακό ρυθμό περίπου 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σε αυτή την ένταση, και με την κατάλληλη φυσική κατάσταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να προμηθεύετε τους μύες άσκησης με αρκετό οξυγόνο για να τους κρατάτε συμβεβλημένους και να εκτελείτε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αερόβια σημαίνει "με οξυγόνο".
- Αναερόβια άσκηση: Αντίθετα, η αναερόβια άσκηση είναι σε ένταση στην οποία οι απαιτήσεις των μυών για οξυγόνο υπερβαίνουν το ποσό που μπορείτε να προμηθεύσετε με αναπνοή και μέσω της παροχής αίματος. Σε αυτή την ένταση άσκησης, θα σταματήσετε νωρίτερα παρά αργότερα, επειδή οι μύες θα αποτύχουν να λειτουργήσουν. Σε αυτό το επίπεδο έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι στο 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό είναι σαφώς άσκηση υψηλής έντασης. Η κατάρτιση βάρους για δύναμη με βαριά φορτία είναι συνήθως αναερόβια άσκηση για σύντομες εκρήξεις προσπάθειας.
Αερόβια άσκηση υψηλής έντασης
Τώρα, ίσως έχετε παρατηρήσει ένα κενό στους καρδιακούς ρυθμούς που αναφέρθηκαν παραπάνω: το εύρος από 70 έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Όταν ξεκινάτε να ασκείστε πάνω από το 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (όπου δεν μπορείτε να μιλήσετε πολύ επειδή αναπνέετε σκληρά), παίρνετε σε αυτό που λογικά μπορεί να περιγραφεί ως άσκηση υψηλής έντασης, παρόλο που μπορεί να εξακολουθεί να είναι αερόβια. Για τους τεχνίτες, αυτό μπορεί να είναι γρήγορο, ποδηλασία, κωπηλασία , κολύμβηση, ή ακόμα και το βάδισμα. Σε αυτή την ένταση, θα είναι λιγότερο πιθανό να μπορείτε να ασκείστε για την ίδια διάρκεια όσο θα κάνατε με μέτρια αερόβια ένταση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή είναι η ζώνη έντασης όπου θα κάψετε τις περισσότερες θερμίδες (και λίπος) κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση - η διάρκεια άσκησης είναι ένας παράγοντας. Η ανύψωση με μέτριο βάρος βαρέων βαρών θα σας βάλει σε αυτή τη ζώνη, αλλά η σύνοδος σας δεν θα είναι αρκετά μεγάλη ώστε να ταιριάζει με μια περίοδο 45 λεπτών ή ένα κύκλο σε αυτή την ένταση. Υψηλής έντασης αερόβια και αναερόβια εκπαίδευση είναι ο βασιλιάς της καύσης θερμίδων, αλλά πρέπει να το κάνετε για αρκετό χρόνο για να ωφεληθείτε περισσότερο.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Η εκπαίδευση ενδιάμεσων διακοπών υψηλής έντασης είναι ένα σύστημα εκπαίδευσης που χρησιμοποιεί σύντομες εκρήξεις επαναλαμβανόμενης λειτουργίας ή ποδηλασίας ή παρόμοιας δραστηριότητας.
Μια προπόνηση κατάρτισης HIIT σε μια περιστροφή κύκλου συνεδρία μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Ζέσταμα. Περιστρέψτε για πέντε λεπτά με αργό ρυθμό ή αντίσταση (60%).
- Κύκλο για ένα λεπτό σε περίπου 85% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Περιστρέψτε εύκολα για τριάντα δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό πέντε φορές.
- Ανάκτηση με αργό ρυθμό όπως για το βήμα 1.
- Ο κύκλος ξετυλίγεται για δεκαπέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραστεί για είκοσι δευτερόλεπτα Κάνετε αυτό δέκα φορές.
- Ανάκτηση με αργό ρυθμό όπως για το βήμα 1.
- Κύλιση για τρία λεπτά σε 75% το μέγιστο. Περιστρέψτε για ένα λεπτό. Κάνετε αυτό τρεις φορές.
- Θερμάνετε το ίδιο με το βήμα 1.
Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι κοινό στις τάξεις γυμναστικής γυμναστικής.
Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα με παρόμοια δομημένη ένταση σε ένα αθλητικό στίβο ή ακόμα και σε ένα διάδρομο (αν είστε προσεκτικοί), ή ακόμα και όταν κολυμπήσετε ή κωπηλατήσετε.
Αρχές κατάρτισης υψηλής έντασης
Στη βιομηχανία κατάρτισης βάρους, HIT έγινε όρος που συνδέεται με Arthur Jones και τα μηχανήματα Nautilus γυμναστήριο στη δεκαετία του 1970. Αργότερα, ένας αριθμός μαθητών, όπως οι γνωστοί εκπαιδευτές και οι ανταγωνιστές Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert και άλλοι, συνέβαλαν στην αύξηση της δημοτικότητάς του. Οι υποστηρικτές αυτού του στυλ εκπαίδευσης σχημάτισαν μια χαλαρή συλλογή από ενθουσιώδες που, νομίζω ότι είναι δίκαιο να πούμε, περιφρονούσαν πιο συμβατικές μεθόδους κατάρτισης και ήταν πολύ φωνητικοί γι 'αυτό.
Οι γενικές αρχές του HIT, όπως αναφέρεται στην κατάρτιση βαρών, συνοψίζονται στα ακόλουθα σημεία:
- Θα πρέπει να κάνετε τις επαναλήψεις και τις σκηνές σας με ένα φορτίο που θα οδηγήσει σε πλήρη αποτυχία των μυών στο τέλος κάθε σετ. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε ένα σχετικά μεγάλο βάρος για 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται εξαντλημένοι στο τέλος της συνεδρίας σας.
- Αν φτάσετε σε πλήρη αποτυχία κατά την τελευταία επανάληψη μόνο ενός σετ, ενδέχεται να μην απαιτούνται άλλα σύνολα. Θεωρώ ότι αυτό σημαίνει γνήσια αποτυχία σε ποιο σημείο δεν είστε σε θέση να μετακινήσετε το βάρος στην επιθυμητή θέση με καλή φόρμα - ακόμα και με την πιο εστιασμένη προσπάθεια.
- Λόγω των λιγότερων συνόλων που υποστηρίζονται, οι λάτρεις του HIT λένε ότι απαιτείται λιγότερος χρόνος στο γυμναστήριο για να κάνει προπονήσεις σε όλο το σώμα και να επιτύχει αποτελέσματα ανώτερα από τις πιο παραδοσιακές προπονήσεις που περιλαμβάνουν λιγότερη ένταση και περισσότερες ομάδες.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το φορτίο σε κάθε διαδοχική προπόνηση, η οποία λέγεται ότι παρέχει γρήγορα δύναμη και ανάπτυξη μυών.
Αυτό συνοψίζει τις βασικές αρχές του HIT όπως ισχύει για αυτό το σχολείο της κατάρτισης βάρους. Ακόμα κι έτσι, η συζήτηση και το επιχείρημα σχετικά με αυτό το θέμα παραμένει ζωογόνο για φόρουμ κατάρτισης βαρών σε όλο τον κόσμο.
Δεν γνωρίζω καμία επιστημονική μελέτη που να υποστηρίζει τις κάπως ασαφείς οδηγίες που χρησιμοποιούνται σε αυτή την εκπαίδευση HIT. Αυτές φαίνεται να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε ό, τι είναι γνωστό ότι δουλεύει, ανεκδοτικά, και αυτό που έχει τεκμηριωθεί σε αξιόπιστα βιβλία και περιοδικά αντοχής και προετοιμασίας.
Η άποψή μου είναι ότι το HIT είναι ένας ωραίος όρος προώθησης, αλλά τα βασικά στοιχεία είναι συγκεχυμένα και ασαφή. Όταν πρόκειται για bodybuilding και κατάρτιση βάρους - όπως πολλές άλλες ασχολίες στη ζωή - όσο πιο σκληρά δουλεύεις, τόσο πιο τυχεροί παίρνεις. Ακόμα, δεν μπορεί όλοι να το δουλέψουν τόσο σκληρά χωρίς να τραυματιστούν.
Μπορείτε να τραυματιστείτε να εξασκήσετε εκπαίδευση υψηλής έντασης; Ναι μπορείς.
Τα γενετικά προικισμένα σώματα (ή τα σώματα που προστατεύονται από στεροειδή ) μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτό το είδος εκπαίδευσης και να παράγουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν είναι ένας χρήσιμος προγνωστικός δείκτης της αξίας της κατάρτισης βάρους HIT για όλους, επειδή τείνει να είναι αυτο-επιλογή των πιο ικανών.
Σύνοψη εκπαίδευσης υψηλής έντασης
- Βάση γυμναστικής: Εκπαίδευση υψηλής έντασης κάθε είδους δεν είναι για όλους. Χρειάζεστε μια βάση γυμναστικής προτού δοκιμάσετε αυτό, ή μπορείτε να τραυματιστείτε ή να αποθαρρύνεστε ώστε να σταματήσετε να ασκείτε εντελώς. Αυτό ισχύει για την προπόνηση με βάρη, το καρδιο ή την προπόνηση κατά διαστήματα. Σκεφτείτε την κλασική έκφραση: "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος". Σοβαρή εκπαίδευση υψηλής έντασης σίγουρα ταιριάζει με αυτό το καλούπι.
- Εκπαίδευση κυκλώματος: Συνδυάζοντας τα βάρη με ασκήσεις κίνησης ποδιών σε ένα " κύκλωμα " είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε σε υψηλή ένταση.
- Οφέλη: Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν την ανάκαμψη του μεταβολισμού σας και την παροχή ενός μετά το κάψιμο - όπου καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος σε ηρεμία. Δεύτερον, μπορείτε να περάσετε μέσα από τις περιόδους άσκησής σας σε λιγότερο χρόνο.
- Σύμφωνα με τις νέες κατευθυντήριες οδηγίες που εκδόθηκαν από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, μπορείτε να διαλέξετε από τα παρακάτω ή μείγμα των δύο και να πάρετε τα κατάλληλα οφέλη για την υγεία: Μέτρια έντονη καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες εβδομάδα Ή έντονα έντονα καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα
- Ασφάλεια: Η εκπαίδευση υψηλής έντασης θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος σας γρηγορότερα από την πιο μέτρια εκπαίδευση και θα σας κάνει να ιδρώσετε περισσότερο. Πίνετε πολλά υγρά και αποφύγετε τον καυτό καιρό και τον πλήρη ήλιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να πάρετε ιατρική άδεια πριν ξεκινήσετε εκπαίδευση υψηλής έντασης.
Η εκπαίδευση υψηλής έντασης σίγουρα αξίζει να εξεταστεί ως εργαλείο άσκησης για την τόνωση της φυσικής σας κατάστασης, του σχήματος του σώματος και της καύσης λίπους. Εργαστείτε σταδιακά για μια ασφαλή και αποτελεσματική εμπειρία.
Πηγές:
Haskell, WL Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία: Ενημερωμένη Σύσταση για Ενήλικες Από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, Κ. Adams, Ε. Cafarelli, GA et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Στάση στάσης σε μοντέλα προόδου στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med. Sci. Αθλήματα Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Επιδράσεις της έντασης και της διάρκειας της άσκησης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. J Sports Sci. 2006 Δεκ. 24 (12): 1247-64. Ανασκόπηση.