Είναι πάντα εντάξει να καθίσετε στη δουλειά; Όταν πρόκειται για την κατάρτιση με kettlebell , μερικές φορές κάθονται κάτω μπορεί να σας πάρει ισχυρότερη. Πως και έτσι?
Το Kettlebell Chair Press είναι ένας αποτελεσματικός ενισχυτής ανώτερης σωματικής δύναμης και αντοχής, ο οποίος απαιτεί μεγαλύτερη συμμετοχή του ανώτερου σώματος από τον παραδοσιακό Standing Press.
Στο Standing Press, τα πόδια προσφέρουν επιπλέον σταθερότητα.
Περιλαμβάνει περισσότερο από το συνολικό σώμα κατά την ολοκλήρωση του ανελκυστήρα. Το Kettlebell Chair Press απαιτεί επιπλέον σταθερότητα πυρήνα, αφαιρώντας τα πόδια από την κίνηση, απαιτώντας από τους ανώτερους μυς του σώματος να δουλέψουν πιο σκληρά για να μετακινήσουν το φορτίο.
Ρύθμιση
Για να εκτελέσετε το Kettlebell Chair Press, στέκεστε μερικά πόδια μπροστά από ένα ανθεκτικό κουτί ή πάγκο και καθαρίστε δύο kettlebells του ίδιου βάρους στο στήθος σας στη θέση Rack. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω προς το κιβώτιο και καθίστε στην κορυφή του, κρατώντας τα πόδια σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα και το πάνω μέρος του σώματος εντελώς όρθια.
Το στήθος ανυψώνεται, οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το κουτί ή ο πάγκος που έχετε επιλέξει δεν έχει στήριξη πλάτης, γεγονός που καθιστά τη στάση τεμπέληλη. Χωρίς στήριξη πλάτης, πρέπει να δημιουργήσετε τη δική σας σταθερότητα διατηρώντας μια όρθια στάση.
Εκτέλεση
Από αυτή τη σταθερή θέση εκκίνησης, πατήστε και τα δύο κανάλια κενού έως ότου οι βραχίονες εκτεθούν πλήρως στη θέση κλειδώματος.
Πάρτε μια πλήρη αναπνοή ενώ κρατάτε στην κορυφαία θέση, στη συνέχεια, μετακινήστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω ελαφρώς, καθώς τα kettlebells πέφτουν στο στήθος με αιχμηρή έκκριση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Πραγματοποιήστε πλήρεις επιπρόσθετες επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρωθεί, στη συνέχεια σηκώστε το και περπατήστε μερικά βήματα προς τα εμπρός, προτού κατεβάσετε το βραστήρα στο πάτωμα.
Αναπνοή
Για μέγιστο όφελος, συντονίστε την αναπνοή σας με την κίνηση.
- Ξεκινώντας από τη θέση του Rack, πάρτε μια βαθιά εισπνοή στην κοιλιά σας, στη συνέχεια εκπνέετε ενώ συμπιέζετε το κλουβί του νεύρου και τη θωρακική σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, όπως φορτώνετε ένα ελατήριο.
- Ακολουθήστε αμέσως αυτή τη συμπίεση με μια γρήγορη ανοδική επέκταση, εισπνέοντας καθώς το στήθος σας "χτυπάει" τα kettlebells προς τα πάνω.
- Τελειώστε το Press με μια ισχυρή εκπνοή στο Lockout.
- Πάρτε μια πλήρη αναπνοή (μια βαθιά εισπνοή και μια εκπνοή) ενώ παραμένετε στο Lockout, πριν από μια απότομη εκπνοή, καθώς τα kettlebells πέφτουν πίσω στη θέση Rack.
- Πάρτε μία ή περισσότερες αναπνοές στη θέση Rack πριν από την επόμενη πίεση.
Η πίεση του καθίσματος είναι ένας διαφορετικός τρόπος για να συμπεριλάβετε τις διαφορές στις ασκήσεις σας στο kettlebell και κάνει μια εξαιρετική άσκηση ανώτερης σωματικής δύναμης που ταιριάζει καλά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Μπορεί να εκτελεστεί με ένα μόνο βραστήρα, πιέζοντας ταυτόχρονα έναν βραχίονα ή με διπλό βραστήρα όπως περιγράφεται παραπάνω.
Οδηγίες πρακτικής
- Διατηρήστε τη συνολική ένταση του σώματος κατά τη διάρκεια της πίεσης πιέζοντας τη λαβή, τις κοιλιακές κοιλότητες και τις γλουτές. Αυτή η συμπίεση ολόκληρου του σώματος ονομάζεται ακτινοβόληση και χρησιμοποιείται σε βαριά ανύψωση για να ενισχύσει την επίδραση των μυών που εργάζονται με την τάση των μυών που τις περιβάλλουν.
- Διατηρήστε ένα "γεμάτο" βραχίονα και τη σύνδεση των βραχιόνων ώμων αναθέτοντας το λατ κάτω από τις μασχάλες. Συμπλένοντας τους βραχίονες σε αυτούς τους ανώτερους μυς της πλάτης, ενεργοποιεί μια πίεση και ανακουφίζει τους ώμους.
- Σκοπεύστε πρώτα για αυστηρές επαναλήψεις, διατηρήστε χαμηλά τα reps στα τρία έως πέντε rep-range για ένα έως πέντε σύνολα. Αφού ολοκληρώσετε 5 ομάδες 5 επαναλήψεων με καλή φόρμα (χωρίς μερικές κινήσεις εμβέλειας), αυξήστε είτε την επανάληψη ανά σετ είτε το χρησιμοποιούμενο βάρος.
Κοινά σφάλματα προς αποφυγή
Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση του Press Chair:
- Μην ακουμπάτε πίσω κατά τη διάρκεια της πρέσας. Αντ 'αυτού, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και κοιλιακά σταθερή και «ενισχυμένη», σαν να προετοιμάζετε να απορροφήσετε μια γροθιά στο έντερο.
- Αποφύγετε τη μετατόπιση των ισχίων σας σε μία ή την άλλη πλευρά. Αντ 'αυτού, κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα, με αμφότερα τα ισχία τετραγωνισμένα στο μπροστινό μέρος του δωματίου και κοιλιακά σταθερά.
- Εργασίες για τη βελτίωση του διμερούς ελλείμματος, η οποία είναι η διαφορά στη δύναμη και την αντοχή από το ασθενέστερο ή μη κυρίαρχο βραχίονα, σε σύγκριση με τον ισχυρότερο, κυρίαρχο βραχίονα. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθεί αυτό το διμερές έλλειμμα είναι να εκπαιδεύσει το μονομερές Press Press, πιέζοντας το ένα χέρι κάθε φορά. Μπορείτε να κάνετε ένα επιπλέον σετ ή δύο στο μη κυρίαρχο σκέλος για να αναπτύξετε περισσότερη ισότητα με την πάροδο του χρόνου.
Για την επόμενη προπόνηση σας στο Kettlebell Press, τοποθετήστε ένα κάθισμα και αντί για το Press Press.