Προηγμένες ασκήσεις Kettlebell για Καρδιο και Αντοχή

1 - Καθαρίστε, πιέστε και πατήστε

Το καθαρό, push και press είναι μια συνδυασμένη άσκηση που συγκεντρώνει τις ασκήσεις που αποτελούν το θεμέλιο της εκπαίδευσης του kettlebell: Ο καθαρός και ο πιεστικός Τύπος . Αυτή η δυναμική άσκηση λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος καθώς και ο πυρήνας, ο οποίος εργάζεται σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας σταθεροποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι ώμοι και οι βραχίονες παίρνουν μια μεγάλη προπόνηση επίσης, κάνοντας

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι στο δεξί χέρι, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, με το χέρι ίσια.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τον κορμό όρθιο και το ABS ενισχυμένο.
3. Τραβήξτε τους γοφούς μέχρι να φτάσετε, τραβώντας το κέλυφος προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε τον αγκώνα κάτω καθώς τραβάτε το βραστήρα ψησίματος, πιέζοντάς το στο ύψος των ώμων.
5. Απορροφήστε το βάρος του kettlebell και την κίνηση κάνοντας οκλαδόν, κρατώντας το ουδέτερο στον καρπό.
6. Στη θέση σας και με το βάρος στο επίπεδο των ώμων, ωθήστε τα ισχία για να σας βοηθήσει να σπρώξετε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
7. Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

2 - Πλευρική Kettlebell Swing

Αυτή η πλάγια ταλάντευση του kettlebell είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στην παραδοσιακή ταλάντευση του kettlebell. Προσοχή : Πρόκειται για μια προχωρημένη άσκηση, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα-σε-ένα οδηγίες και / ή αναθεωρήστε τα βασικά της κατάρτισης kettlebell και πώς να ξεκινήσετε με την κατάρτιση kettlebell πριν δοκιμάσετε αυτή ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση kettlebell. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό χωρίς βάρος ή με ένα πολύ ελαφρύ να ασκήσετε τη φόρμα σας.

1. Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια με πόδια στα πλάτη ισχίου. Πρακτική λίγες δύο εναλλαγές βραχίονα για να πάρετε μια αίσθηση για το βάρος και την κίνηση.
2. Ξεκινήστε την άσκηση με βήμα προς τα αριστερά σε μια οκλαδόν, αιωρώντας το βάρος μεταξύ των ποδιών (τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τους εσωτερικούς μηρούς).
3. Στο κάτω μέρος της κίνησης μετατοπίστε το βάρος σας πίσω και ωθήστε επάνω μέσω των ισχίων για να φέρετε το βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων καθώς βήμα το δεξί πόδι αριστερά.
4. Βήμα προς τα αριστερά και πάλι καθώς οκλίζετε, αλλάζοντας το βάρος μεταξύ των ποδιών.
5. Τραβήξτε μέσα από τους γοφούς καθώς βγαίνετε, βάλτε το δεξί πόδι μέσα και στρέφετε το βάρος μέχρι το κεφάλι (ή στο επίπεδο των ώμων, αν αυτό είναι πιο άνετο).
6. Φέρτε το βάρος κάτω και τραβήξτε τις πλευρικές καταλήψεις και τις κούνιες δεξιά για 8 γύρους.
7. Ένας γύρος περιλαμβάνει: Βήμα, squat και downswing, βήμα μαζί ανάκαμψη στους ώμους, βήμα, squat και downswing, βήμα μαζί upswing πάνω από το κεφάλι.

3 - Ρίξτε το Kettlebell

Παρόμοια με την ταλάντευση του kettlebell, η ρίψη είναι μια συνολική άσκηση σώματος που ελέγχει την δύναμη, την αντοχή και την καρδιακή αντοχή. Αυτή η έκδοση είναι μια καλή επιλογή για την έναρξη kettlebellers επειδή κρατάτε το κουδούνι και στις δύο πλευρές της λαβής (ή στα «κέρατα»). Αυτό σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο στο βάρος και μπορεί να διευκολύνει την τελειοποίηση της κίνησης.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι από κάθε πλευρά της λαβής (ή στα «κέρατα»).
2. Κουνήστε και στρέψτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα γόνατα, κρατώντας το ABS στερεωμένο και την πλάτη ίσια.
3. Μετακινήστε το βάρος πίσω στα τακούνια σας και ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος για να βοηθήσετε να μετακινήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
4. Παύση στην κορυφή, κοιτώντας ψηλά στο βάρος.
5. Αφήστε το βάρος να στρέψει προς τα κάτω, κρατώντας τον έλεγχο της κίνησης.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 12-16 επαναλήψεων.

4 - Κούμπωμα του ενιαίου βραχίονα του Kettlebell

Η επικεφαλής αιώρηση είναι μια πιο προηγμένη εκδοχή της μονόπλευρης αιώρησης, μια προκλητική, ισχυρή κίνηση που στοχεύει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς καθώς και τον ώμο και τον βραχίονα. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτή την κίνηση και να κάνετε λίγες ταλάντευσης πριν πάρετε το βάρος σε όλη τη διαδρομή. Σιγουρευτείτε ότι στηρίζετε τον καρπό σας για να κρατήσετε το βραστήρα ορθίων στην κορυφή της κίνησης.

1. Κρατώντας ένα ελαφρύ-μεσαίο kettlebell στο δεξί χέρι, ξαπλώνετε και κουνάτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα γόνατα.
2. Κρατήστε το ABS στερεωμένο και το πίσω μέρος ίσιο.
3. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος για να στρέψετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το χέρι ίσιο.
4. Στην κορυφή της κίνησης, ο βραχίονας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με την κετσέτα ακριβώς πάνω από τον ώμο, ενώ ο καρπός είναι ίσιος και δυνατός.
5. Περάστε το βάρος πίσω, χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να ελέγξετε την ορμή και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

5 - Κοιλιά Side Kettlebell με ένα περιστροφικό Swing Curl

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις kettlebell επειδή είναι δυναμική, ρευστό και στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος καθώς και οι δικέφαλοι. Η μπούκλα μπούκλα θα αμφισβητήσει πραγματικά τον πήχη σας και την δύναμη του καρπού καθώς εργάζεστε για να κρατήσετε το kettlebell όρθιο και σταθερό. Μπορεί να θέλετε να ασκήσετε αυτή την κίνηση με ελαφρύτερο βάρος για να τελειοποιήσετε την κίνηση.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο κουτάλι στο δεξί χέρι δίπλα σας.
2. Βήμα προς τα δεξιά και κάτω σε μια οκλαδόν, ταλαντεύοντας το βάρος μεταξύ των γόνατων.
3. Βάλτε τα πόδια πίσω μαζί καθώς σπρώχνετε τα γοφικά μπροστά, ανεβάζοντας το βάρος σε μια μπούκλα.
4. Στο τέλος της κίνησης, ο πυθμένας του βραστήρα θα πρέπει να δείχνει ευθεία με τον καρπό ισχυρό και ίσιο.
5. Επαναλάβετε για 8-6 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

6 - Κούτσουλα και σέτ

Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο μεγάλη για τις γλουτές, τους γοφούς, τους μηρούς και τους δικέφαλους μυς, είναι επίσης μια μεγάλη καρδιοπάθεια. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω πριν προχωρήσετε σε ένα βαρύτερο βάρος.

1. Σταθείτε σε ένα βήμα ή πλατφόρμα που κρατάει μια δεξαμενή κενού (ή αλτήρα) στο δεξί χέρι στη θέση rack (που είναι λυγισμένος, βάρος μπροστά από τον ώμο και ουδέτερο καρπό).
2. Περάστε δεξιά από το βήμα καθώς περιστρέφετε το βραχίονα, επεκτείνοντας το και βγάζοντας το βάρος προς τα κάτω προς το πάτωμα.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών και των ισχίων για να τροφοδοτήσετε ξανά το βήμα καθώς βάζετε το βάρος πίσω στη θέση του συρταριού.
4. Εστιάστε στο να χρησιμοποιείτε το κάτω σώμα σας για να τροφοδοτείτε αυτή την κίνηση, και όχι μόνο τα χέρια σας.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.