Συμβουλές για τη χρήση μοντέλων Levered ή Cable-and-Pulley
Η καθισμένη θωρακική μηχανή είναι μια όρθια έκδοση του τυποποιημένου μηχανήματος πάγκου πάγκου . Οι βραχίονες, τοποθετημένοι κάτω από φορτίο που φέρει βάρος, ωθούνται μακριά από το θώρακα και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Ο θωρακικός Τύπος βοηθά στην κατασκευή των θωρακικών μυών καθώς και των δικέλαιων, των δελτοειδών και των μυών του latissimus dorsi.
Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε πάγκο χρησιμοποιώντας είτε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι dumbells, καθώς και σε μια καλωδιακή μηχανή .
Τύποι καθιστών μηχανημάτων τύπου θώρακα
Για τους σκοπούς του παρόντος άρθρου, η άσκηση απεικονίζεται σε μια τυποποιημένη μηχανή Nautilus. Πρόκειται για μια συσκευή που χρησιμοποιεί ένα σύνολο αφαιρούμενων πλακών βάρους. Τα παλαιότερα μηχανήματα έχουν ένα μόνο κιβώτιο βάρους που κατανέμει το βάρος ισότιμα μεταξύ των δύο ράβδων.
Τα νεώτερα μοντέλα έχουν ένα φορείο για κάθε μπάρα και ένα ανεξάρτητο κίνημα που κτίζει και τις δύο πλευρές του θώρακα πιο εξίσου.
Άλλες μηχανές λειτουργούν σε ένα σύστημα καλωδίων και τροχαλιών που συνδέεται με μια στοίβα πλακών βάρους. Για να ρυθμίσετε το βάρος, απλά μετακινήστε τον αφαιρούμενο πείρο στην επιλεγμένη πλάκα. Όπως συμβαίνει και με τα συστήματα με ράβδους, τα μηχανήματα καλωδίων και τροχαλιών μπορούν να έχουν ανεξάρτητες ή μη ανεξάρτητες ράβδους.
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με οποιαδήποτε από αυτές τις μηχανές, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν υπάλληλο γυμναστικής.
1 - Πώς να κάνετε το κάθισμα στο στήθος
- Καθίστε άνετα στο μηχάνημα, με τα πόδια να τοποθετούνται σταθερά στο πάτωμα γύρω από το πλάτος των ώμων. Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, τοποθετήστε ελαφρύτερο φορτίο στον φορέα βάρους.
- Πιάστε τις χειρολαβές και σπρώξτε τις ράβδους προς τα έξω μέχρι την πλήρη επέκταση, χωρίς όμως να ασφαλίσετε τους αγκώνες.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σταθερό ενάντια στο ορθοστάτη και το λαιμό ακίνητο. Αναπνεύστε από την άσκηση και την ανάκαμψη.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε σημαντική αντίσταση ενάντια στην οριζόντια ώθηση. Δοκιμάστε διαφορετικά βάρη μέχρι να είστε σε θέση να σπρώξετε και να απελευθερώσετε σιγά-σιγά για περίπου 10 επαναλήψεις. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει πάντα να αισθάνεται λίγο δύσκολη.
- Δοκιμάστε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με λιγότερα αν πρέπει, ακούγοντας πάντα το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά μεταξύ των σετ.
2 - Πώς να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα
- Εάν το μηχάνημά σας έχει ρυθμιζόμενο ύψος καθίσματος, βεβαιωθείτε ότι η ρύθμιση επιτρέπει στους βραχίονες σας να σπρώχνουν σε οριζόντια θέση στο έδαφος όταν τα χέρια σας έχουν εκτεταστεί πλήρως.
- Μην ασκείτε πίεση στον ώμο σας επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πολύ πίσω όταν πιάσετε τις λαβές. Λίγο είναι εντάξει, αλλά οι χειρολαβές πρέπει να είναι πάντα μπροστά από τη γραμμή του σώματός σας. Οι τραυματισμοί μπορούν εύκολα να εμφανιστούν αν υπερέχετε τον ώμο ενώ φοράτε μέτριο βάρος.
- Όταν πιέζετε τη μπάρα, η κίνηση σας δεν πρέπει ποτέ να είναι εκρηκτική. Κρατήστε τις κινήσεις σας σταθερές και ελεγχόμενες, τόσο καθώς πιέζετε και απελευθερώνετε. Αν χρειαστεί, μετρήστε "ένα-δύο" όταν πιέζετε, κάνετε παύση και μετρήστε "ένα-δύο" καθώς απελευθερώνετε. Ποτέ μην σπεύδεις.
- Αν βρείτε τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει στην πλάτη σας όταν πιέζετε, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Μειώστε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να πιέσετε με την προσπάθεια αλλά χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη.