Δημιουργία μυών και αντοχής, ενώ αποφεύγεται η οροφή με απώλεια βάρους
Η προοδευτική αντίσταση είναι μια μέθοδος κατάρτισης δύναμης στην οποία η υπερφόρτωση αυξάνεται διαρκώς για να διευκολύνει την προσαρμογή. Η προοδευτική αντίσταση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών , την απώλεια βάρους και την ισχυρότερη εμφάνιση.
Γιατί χρειάζεται προοδευτική αντίσταση;
Το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση και πρέπει να αντιμετωπίζεται διαρκώς προκειμένου να συνεχίσει να βλέπει την ανάπτυξη των μυών και τα βελτιωμένα επίπεδα γυμναστικής.
Κάνοντας το ίδιο πράγμα καθημερινά μπορεί να διατηρήσει το μυ και τη δύναμη που έχετε ήδη χτίσει, αλλά μπορεί να σταματήσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, σας θέτει σε κίνδυνο για ένα πλάτος απώλειας βάρους , που απογοητεύει το χρόνο όταν η απώλεια βάρους σας αρχίζει να σταματά .
Μέθοδοι Προοδευτικής Αντίστασης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί προοδευτική αντίσταση:
- Αυξήστε το βάρος που σηκώνετε . Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και ρυθμίσεων κάθε εβδομάδα, αλλά αυξήστε τα βάρη. Θα πρέπει μόνο να αυξήσετε τα βάρη κατά 2% έως 10% του RM φορτίου σας κάθε φορά. Το φορτίο RM είναι η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να ανυψώσετε 50 λίβρες μία φορά, θα πρέπει μόνο να αυξήσετε το βάρος που ανεβάζετε με κάθε ράφι κατά 2 έως 5 κιλά την εβδομάδα. Δεν θέλετε να παρατείνετε την αύξηση του φορτίου.
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων . Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος για κάθε προπόνηση, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
- Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων . Οι ενδιάμεσοι και οι προχωρημένοι εκπαιδευτές μπορούν να ανυψώσουν τα βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, γνωστές ως βαριά φορτία. Όταν κάνετε βαριά φόρτωση, αυξάνετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ στα τρία έως πέντε λεπτά.
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ . Μια τυπική προπόνηση με βάρη για άτομα με στόχο την απώλεια βάρους θα περιλαμβάνει περίπου δύο έως τέσσερα σετ από κάθε άσκηση. Εάν είστε αρχάριος, ένα σετ μπορεί να είναι αρκετό για να χτίσει δύναμη και αντοχή αλλά, καθώς ενισχύετε, θα θέλετε να περάσετε μέχρι δύο έως τέσσερις σετ, που θα διαρκέσει περίπου 20 δευτερόλεπτα έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με πόσο βαριά ανυψώνεις.
- Συντομεύστε το υπόλοιπο μεταξύ των σετ . Αν κάνετε ευθεία σύνολα, π.χ. τρία σύνολα καταλήψεων ή τρία σύνολα pushups, συνήθως θα έχετε υπόλοιπο περίπου 10 δευτερολέπτων έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Ένας τρόπος για να προκαλέσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την ένταση είναι να συντομεύσετε το υπόλοιπο μεταξύ των σετ. Εάν η φόρμα σας αρχίσει να υποφέρει, αυξήστε την περίοδο ανάπαυσης ή μειώστε το βάρος σας.
- Επιμηκύνετε το χρόνο έντασης. Αυτός είναι ο χρόνος για τον οποίο οι μυϊκές σας ίνες υποβάλλονται σε άγχος. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος και επαναλήψεις, αλλά επιβραδύνετε την άσκηση. Για παράδειγμα, μία μέτρηση για την ανύψωση του βάρους, τρεις μετρήσεις για τη μείωση του βάρους.
Αριθμός προπονήσεων
Εάν έχετε κάνει ασκήσεις δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι μήνες, έχετε φτάσει στο ενδιάμεσο επίπεδο. Ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια άλλη μέρα την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να αμφισβητήσετε το σώμα σας περισσότερο.
> Πηγή:
> Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.