Πώς να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά

Η απώλεια βάρους μοιάζει με μια αρκετά εύκολη ιδέα όταν το σκεφτείτε. Τρώτε λιγότερα, ασκείστε περισσότερο και το βάρος υποτίθεται ότι θα βγει. Το γεγονός είναι, εγώ στοίχημα ότι ήδη ξέρετε πώς να χάσετε βάρος . Αν είστε σαν οι περισσότεροι από εμάς, πιθανότατα έχετε χάσει βάρος πολλές, πολλές φορές ... τόσες φορές, είστε ένας παλιός επαγγελματίας σε αυτό. Μπορεί να έχετε ακόμα και τη διατροφή σας ή το πρόγραμμα άσκησης, ενεργοποιώντας τον παλιό λογαριασμό Watcher σας ή ξεκινώντας από το γυμναστήριο όποτε αρχίζει να βαδίζει το βάρος.

Αλλά τι συμβαίνει όταν βγείτε από αυτή τη δίαιτα ή σταματήσετε το πρόγραμμα προπόνησης; Το κερδίζετε πίσω , μερικές φορές με λίγα κιλά επιπλέον.

Αυτό που πραγματικά θέλετε να ξέρετε δεν είναι πώς να χάσετε βάρος, αλλά πώς να το χάσετε και στη συνέχεια να το παραμείνετε χαμένοι ... για πάντα. Δεν υπάρχει πραγματικό μυστικό στην απώλεια βάρους . Η πραγματική πρόκληση είναι να καταστεί μόνιμη.

Με τους αριθμούς

Η απώλεια βάρους είναι μια τόσο πολύπλοκη διαδικασία, ο μόνος τρόπος να μπορέσουμε πραγματικά να περιτύλιξουμε τα κεφάλια μας γύρω από αυτό είναι να τα βγάλουμε σε ένα σωρό αριθμούς. Γνωρίζετε ήδη αυτούς τους αριθμούς, πιθανώς όπως και κάθε εμπειρογνώμονα απώλειας βάρους: Ξέρετε ότι για να χάσετε μία κιλό λίπους , πρέπει να καψετε περίπου 3500 θερμίδες πέρα ​​από αυτό που καίτε κάθε μέρα. Δεν θέλετε πραγματικά να κάψετε 3500 θερμίδες σε μια μέρα, αλλά μάλλον να το μειώσετε σε καθημερινά ελλείμματα θερμίδων, λέτε να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα με συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.

Για να περάσετε από τους αριθμούς, πρέπει να περάσετε από λίγους υπολογισμούς:

1. Υπολογίστε το BMR σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός) . Έχετε κάποιες επιλογές για το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
   • Επιλογή 1: Κάντε το μαθηματικό - Χρησιμοποιήστε αυτήν την αναθεωρημένη φόρμουλα Harris-Benedict για να λάβετε μια εκτίμηση του BMR σας:
   • Αρσενικό: (88,4 + 13,4 χ βάρος σε kg) + (4,8 χ ύψος σε cm) - (ηλικία 5,68 χ)
     Θηλυκό: (447,6 + 9,25 χ βάρος σε kg) + (3,10 χ ύψος σε cm) - (4,33 χ ηλικία)

• Επιλογή 2 : Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως η παρακάτω. Θα κάνει όλα τα μαθηματικά, συμπεριλαμβανομένου του υπολογισμού της ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης και της θερμικής αποτέλεσμα των τροφίμων, ώστε να μην χρειάζεται να.

⁣

• Επιλογή 3: Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας , όπως ένα Fitbit ή το Jawbone UP Activity Monitor

Το BMR σας είναι το πιο σημαντικό μέρος των υπολογισμών απώλειας βάρους, διότι σας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η πέψη και καλά, υπάρχοντα. Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να φάτε κάθε μέρα. Σημαντική Σημείωση: Καμία αριθμομηχανή δεν είναι 100% ακριβής και οι τύποι αυτοί δεν λαμβάνουν υπόψη στοιχεία όπως το bodyfat, το μέγεθος του πλαισίου ή άλλους παράγοντες που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο BMR σας. Μάθετε περισσότερα για το μεταβολισμό σας.

• Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE) . Για αυτό πολλαπλασιάζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με το BMR σας:

  -Σεντρική ................ BMR x 1.2 (μικρή άσκηση)
  
  -Ελαφρώς ενεργό ........... BMR x 1.375 (ελαφριά άσκηση)
  
  -Συνεχώς ενεργή ..... BMR x 1,55 ( μέτρια άσκηση )
  
  -Πολύ ενεργό ............. BMR x 1.725 (σκληρή άσκηση)
  
  -Εξαιρετικά δραστική ...... BMR x 1,9 (σκληρή άσκηση καθημερινά)

  • Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας:
• Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες τρώτε . Για τουλάχιστον μία εβδομάδα, εισάγετε και παρακολουθείτε τις θερμίδες σας στο διαδίκτυο (π.χ. με το FitWatch) ή χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να γράψετε τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα. Να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι, να μετράτε όταν χρειάζεται ή να ψάχνετε πληροφορίες διατροφής για τα εστιατόρια, εάν τρώτε έξω. Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε τα σύνολα σας για κάθε μέρα και τα μετρήστε για να πάρετε μια γενική ιδέα για το πόσα θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.

• Υπολογίστε τη θερμική επίδραση των τροφών (TEF) - Πολλαπλασιάστε τις συνολικές θερμίδες τροφίμων σας κατά 10%. Ο λόγος? Το σώμα σας καίει πραγματικά θερμίδες για να αφομοιώσει τα τρόφιμα, που είναι ένας ωραίος, παθητικός τρόπος να καίνε περισσότερες θερμίδες.
• Συγκρίνετε τους αριθμούς σας . Πάρτε τον αριθμό BMR x σας πολλαπλασιαστή δραστηριότητας. Συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τις θερμίδες τροφίμων σας, μείον το TEF σας. Εάν τρώτε περισσότερο, θα κερδίσετε βάρος. Εάν τρώτε λιγότερο, θα χάσετε βάρος ... τουλάχιστον, θεωρητικά. Προσοχή: Να θυμάστε ότι πρόκειται για εκτιμήσεις και ορισμένοι εμπειρογνώμονες υποθέτουν ότι αυτοί οι αριθμοί θα μπορούσαν να σβήσουν μέχρι και 1.000 θερμίδες. Ένας λόγος για το σφάλμα είναι η δυσκολία στην εκτίμηση των ημερήσιων επιπέδων δραστηριότητάς μας. Πολλοί από εμάς μπορεί να λένε ότι είμαστε «μέτρια ενεργητικοί» όταν μπορούμε πραγματικά να είμαστε «ελαφρώς δραστήριοι». Και, φυσικά, τα επίπεδα δραστηριότητάς μας μπορούν να αλλάξουν από τη μια μέρα στην άλλη.

  Παράδειγμα :

  Η Mary είναι 46 ετών, είναι 5'4 "και ζυγίζει £ 165. Αυτά είναι τα στατιστικά της:

  BMR = 1465
  Επίπεδο δραστηριότητας = μέτρια ενεργός (1,55)
  Τροφές τροφίμων = 2700
  TEF Calories = 270

  Το επίπεδο BMR / Δραστηριότητας της Mary είναι 2270. Τρώει περίπου 2430 θερμίδες την ημέρα (λιγότερο από το TEF). Αυτό σημαίνει ότι η Μαρία τρώει περίπου 160 θερμίδες περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα της, κάτι που θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος;

Δεν υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να καταλάβουμε πώς να χάσετε βάρος εάν αυτοί οι τύποι είναι λίγο πολύ για σένα. Το απόλυτο απλούστερο περιλαμβάνει ένα πράγμα: Κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και τα επίπεδα δραστηριότητας κάθε μέρα. Με αυτή τη μέθοδο, δεν γνωρίζετε πάντα πόσες θερμίδες κόβετε ή πόσες θερμίδες καίτε. Αλλά εάν κάνετε περισσότερη κίνηση από πριν και γνωρίζετε ότι τρώτε λιγότερα από πριν, δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων και η απώλεια βάρους θα ακολουθήσει, ακόμα και αν είναι αργή. Μερικές ιδέες:

Συνολικές θερμίδες που αποθηκεύτηκαν: 532 (με βάση ένα άτομο 140-λιβρών)

Πέρα από τη διατροφή σας

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή σας είναι ίσως η πιο σημαντική πτυχή ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Γιατί; Σκεφτείτε για λίγο. μπορείτε εύκολα να φάτε μόνο ένα λάθος πράγμα και να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, ακόμα κι αν ασκείστε.

Δεν το λέμε αυτό για να σας κάνει παρανοϊκό για κάθε μπουκιά που παίρνετε, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτή η ενεργειακή ισορροπία, ώστε να μπορείτε να το κάνετε σωστό. Πείτε ότι έχετε τρώνε υπέροχα όλη την ημέρα, φλοιός δέντρων και λεμονιού, νερό αντί Coke κλπ. Έχετε περπατήσει όλη την ημέρα και τελειώνετε ακόμη μια προπόνηση που καίει άλλες 350 θερμίδες. Βράζεστε.

Στη συνέχεια πηγαίνετε στο δείπνο και έχετε δύο μαργαρίτες και ένα ποτήρι κρασί μαζί με δείπνο. Μόνο τα ποτά σας αξίζουν έως 450 θερμίδες και, εκεί ακριβώς, έχετε ακυρώσει την προπόνηση σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονείτε ή ότι δεν μπορείτε να έχετε μαργαρίτα από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, πρέπει να δεσμευθείτε για περισσότερη άσκηση και λιγότερη τεκίλα.

Πόσο Άσκηση Χρειάζεστε;

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά πόσα χρειάζεστε ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα, η οποία διαρκεί περίπου 50 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές προπονήσεις-προπονήσεις που απολαμβάνετε και τις προπονήσεις που θα σας οδηγήσουν στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας , ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι καλύτερες από άλλες για την καύση θερμίδων, όπως:

• Εκπαίδευση διαστήματος
• Βασική εκπαίδευση κυκλώματος
• Bootcamp
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
• Εκπαίδευση Tabata
• Μεταβολικό σύστημα κλιματισμού

Η προειδοποίηση είναι ότι αυτές οι προπονήσεις είναι πολύ προχωρημένες και γίνονται με μεγάλη ένταση . Αν είστε αρχάριος, ακόμα κι αν ασκήσατε προπόνηση σαν τρελό άτομο, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα για αρχάριους για να αποφύγετε τραυματισμούς, καψίματα και δυστυχία. Χρειάζεται χρόνος για να οικοδομηθεί η δύναμη και η αντοχή για άσκηση υψηλής έντασης.

Τώρα πώς κρατάτε αυτό το βάρος μακριά;

Το πραγματικό κλειδί στη διαδικασία απώλειας βάρους δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια του σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν εύκολα να υπολογίσουν πώς να κόψουν αρκετές θερμίδες για να το κάνουν αυτό, σωστά; Αυτό που δεν μπορούμε να καταλάβουμε είναι πώς να κρατήσουμε αυτό το βάρος μακριά.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους επανακτάμε βάρος : μετά από μη ρεαλιστικές διατροφικές συνήθειες ή προγράμματα άσκησης δεν μπορούμε να διατηρήσουμε, για παράδειγμα, ή να εγκαταλείψουμε εντελώς την υγιεινή διατροφή και την άσκηση κατά τη διάρκεια των διακοπών. Έχουμε επίσης την τάση να πιστεύουμε ότι υπάρχει ένα τέλος σε όλα αυτά τα πράγματα υγιεινού τρόπου ζωής . Ότι, μόλις χάσετε το βάρος, μπορείτε τελικά να εισέλθετε στη φάση «συντήρησης» του προγράμματος που, για πολλούς από εμάς, σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ασκούμε τόσο πολύ και μπορούμε τελικά να σταματήσουμε να παρακολουθούμε κάθε μπουκιά που παίρνουμε .

Δυστυχώς, δεν υπάρχει φάση συντήρησης στη διαδικασία απώλειας βάρους. Για να κρατήσετε το βάρος μακριά, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον όση άσκηση έχετε κάνει για να χάσετε το βάρος και, ειλικρινά, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερα. Όσο περισσότερο βάρος χάσετε, τόσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και τόσο περισσότερο πρέπει να κάνετε για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Έτσι, η διατήρηση του βάρους μακριά έχει να κάνει περισσότερο με το πώς ξεκινάτε τη διαδικασία απώλειας βάρους από το πώς θα το τελειώσετε. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να ορίσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία και να το κάνετε αυτό θα χρειαστεί να βρείτε μερικά πράγματα:

1. Ένας τρόπος φαγητού που μπορείτε να ζήσετε με το μακροπρόθεσμο . Παρατηρήστε ότι δεν είπαμε «διατροφή», απλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα για περισσότερο από μερικές εβδομάδες κάθε φορά. Οι δίαιτες, από τον ίδιο τον ορισμό τους, συνεπάγονται περιορισμούς και ενώ μπορούμε συνήθως να χειριστούμε ένα ορισμένο ποσό περιορισμού για βραχυπρόθεσμο, μακροπρόθεσμα, θα επαναστατούμε. Μερικές φορές, βίαια. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες επιτυχίες απομακρύνοντας από τη νοοτροπία της δίαιτας και περισσότερο προς έναν τρόπο φαγητού. Ή ίσως ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε πλήρως τη δίαιτα .
2. Ένα Πρόγραμμα Άσκησης που μπορείτε να ζήσετε με το Μακροπρόθεσμο. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι άσκησης αυτές τις μέρες, σχεδόν κανείς μπορεί να βρει κάτι. Άσκηση στο σπίτι , στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας βίντεο, χρησιμοποιώντας δωρεάν online workouts, χρησιμοποιώντας προγράμματα άσκησης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ασχολείστε με έναν φίλο, με έναν εκπαιδευτή , με το σκυλί σας, με το ποδήλατό σας, με το Wii σας ... οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Έτσι, πού ξεκινάτε; Κατ 'αρχάς, ξεκινάτε με κάτι απλό, όπως ένα πρόγραμμα περπάτημα , ή ό, τι ακούγεται για σας. Στη συνέχεια, κάνετε τα εξής:

• Μην εγκαταλείπετε μόνο επειδή μισείτε κάτι την πρώτη φορά που το δοκιμάζετε. Τα πάντα θα αισθανθούν σκληρά στην αρχή, οπότε δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ασκήσετε λίγες φορές πριν αποφασίσετε αν κάτι λειτουργεί ή όχι. Προσπαθήστε να βρείτε προπονήσεις που ταιριάζουν στην προσωπικότητά σας.
• Ξεκινήστε εύκολα για να αποφύγετε την καύση και τον τραυματισμό Σκεφτείτε τις πρώτες εβδομάδες άσκησης ως φάση μάθησης τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας. Δεν είναι καιρός να πάτε όλοι έξω ... μπορείτε να το κάνετε αργότερα, όταν έχετε δημιουργήσει κάποια δύναμη και αντοχή.
• Μην εκπλαγείτε αν το βάρος σας δεν αλλάξει τόσο πολύ κατά τις πρώτες εβδομάδες ή μήνες. Αυτό είναι φυσιολογικό, οπότε μην σταματήσετε να εργάζεστε μόνο και μόνο επειδή η κλίμακα δεν αλλάζει.
• Ξεχάστε την απώλεια βάρους . Ακούγεται τρελό, αλλά ξεχνώντας την απώλεια βάρους και εστιάζοντας στην υγιεινή μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη επιτυχία απώλειας βάρους.

• Ευελιξία . Το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης δεν θα λειτουργεί πάντα από εβδομάδα σε εβδομάδα, ίσως ακόμη και καθημερινά. Αναγνωρίζοντας ότι είναι το νούμερο ένα εργαλείο για συνεπή άσκηση. Είναι πάντα καλύτερο να κάνεις κάτι παρά τίποτα.
• Συγχώρεση. Μερικές φορές θα σπάσετε. Θα σταματήσετε , θα παραλείψετε τις προπονήσεις σας , θα φάτε πάρα πολύ , θα βλάψετε τον εαυτό σας ... πρόκειται να συμβεί ανεξάρτητα από το πόσο δεσμευμένοι είστε, ανεξάρτητα από το πόσο καλά σχεδιάζετε τα πράγματα και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε. Είμαστε απλά ατελείς πλάσματα με αυτόν τον τρόπο. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε αυτές τις μικρές αποτυχίες ως περιουσιακά στοιχεία για τη συνολική επιτυχία σας. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να μπορέσετε να το επιστρέψετε.

Κρατώντας το βάρος μακριά θα ήταν πολύ πιο εύκολο αν υπήρχε μόνο ένα πράγμα που έπρεπε να κάνετε. Και, ανάλογα με το πώς το βλέπετε, υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε το βάρος μακριά και αυτό είναι: Κρατήστε τις θερμίδες σας ισορροπημένες. Είναι αυτή η πράξη εξισορρόπησης που απαιτεί συνεχή συντήρηση επειδή αλλάζει από μέρα σε μέρα. Η επίτευξη των διανοητικών σας στρατηγικών είναι εξίσου σημαντική με τις φυσικές στρατηγικές και μπορεί να σας βοηθήσει να το σκεφτείτε έτσι: Στην καρδιά του, η απώλεια βάρους θα συμβεί αν απλά μάθετε πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας. Μόλις αρχίσετε να το κάνετε αυτό, ίσως να εκπλαγείτε ότι δεν σας ενδιαφέρει τόσο πολύ για την κλίμακα πια.

_Πηγή:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et αϊ. Κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης στη σωματική άσκηση για απώλεια βάρους και πρόληψη της επαναφοράς βάρους για ενήλικες. Med & Sci στην Αθλητισμός & Ex: Φεβ, 2009. Τόμος 41, Τεύχος 2.}

_{Κέλλυ, Μάρκος. "Αναπαυτικός μεταβολικός ρυθμός: καλύτεροι τρόποι για να το μετρήσετε - και να το αυξήσετε, πάρα πολύ." ΑΣΣΟΣ.}