Η προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα άσκησης δεν είναι εύκολη, ακόμα και για τον πιο αφοσιωμένο ασκούμενο. Ακόμη και τα καλύτερα σχεδιασμένα σχέδια εκτροχιάζονται από τη ζωή: Εργασία, οικογένεια, ασθένειες, κακές ημέρες μαλλιών ... μερικοί από αυτούς αναμενόταν, πολλοί από αυτούς όχι. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα, αλλά μερικές φορές κάνουμε την άσκηση πιο σκληρή από ό, τι πρέπει να είναι, θέτοντας εμπόδια στα δικά μας μονοπάτια χωρίς να το συνειδητοποιούμε.
Εάν έχετε πρόβλημα να κολλήσετε στις προπονήσεις σας, μπορεί να υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Παρακάτω είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους που δεν μπορείτε να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
1. Οι προπονήσεις σας είναι πολύ σκληρές
Είτε έχετε κάνει ένα σύντομο διάλειμμα είτε έχει περάσει πολλά χρόνια, μπορείτε να κάνετε το λάθος που κάνουν πολλοί από εμάς: Σκεφτείτε ότι είστε σε καλύτερη κατάσταση από ότι είστε ή ότι πρέπει να είστε σε καλύτερη κατάσταση από ότι είστε. Αυτό μας κάνει να κάνουμε πάρα πάρα πολύ σύντομα παρά να χαλαρώσουμε στις προπονήσεις σας . Αντι αυτου:
- Προσπαθείτε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο. Μόλις καταλάβετε πόσο καιρό είναι από τότε που έχετε επεξεργαστεί και πόσο βάρος έχετε κερδίσει, μπορείτε να ξεκινήσετε μια υψηλής έντασης 7-ημερών ρουτίνα προπόνηση το σώμα σας δεν είναι έτοιμη για .
- Κάνετε τις προπονήσεις που κάνατε πριν ... πριν από 20 χρόνια. Ένα άλλο λάθος που κάνουμε είναι να επιστρέψουμε στις προπονήσεις που κάναμε πριν από χρόνια, σκεπτόμενοι: "Ήμουν σε τόσο καλή κατάσταση όταν έτρεχα 10 μίλια την ημέρα / άσκηση για 2 ώρες κατ 'ευθείαν / να Ironath triathlons ... θα πρέπει να το κάνω και πάλι ! " Δυστυχώς, μπορεί να μην είστε σε θέση να κρατήσετε τα πράγματα ή, χειρότερα, να καταλήξετε σε τραυματισμό. Ξεχνάτε ότι αυτό που κάνατε στο παρελθόν δεν θα ταιριάζει πάντα με τη σημερινή σας ζωή. Έχετε ένα διαφορετικό σώμα, χρονοδιάγραμμα, επίπεδο ενέργειας και στόχους τώρα.
- Προσπαθήστε να αναγκάσετε το σώμα σας να είναι σε φόρμα με εντολή. Μερικές φορές υποχρεώνουμε το σώμα μας να συμμορφώνεται με τους «κανόνες» της άσκησης και της απώλειας βάρους (μια ώρα την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας) με την ελπίδα να χάσει γρήγορα το λίπος. Το αποτέλεσμα? Ένα επώδυνο , κουρασμένο σώμα που ποτέ δεν ανακάμπτει από τις προπονήσεις σας.
Λύση: Ξεκινήστε όπου το σώμα σας είναι τώρα
Προσέχετε τις προπονήσεις σας από πού βρίσκεστε τώρα, όχι εκεί που ήσαστε ή που θέλετε να είστε. Είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό όταν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν θα έχετε αποτελέσματα αν δεν μπορείτε να ασκήσετε καθόλου. Πριν βγείτε έξω, σκεφτείτε τον ασφαλέστερο τρόπο να επιστρέψετε στο δρόμο :
- Έναρξη Εύκολη: Εάν έχουν περάσει περισσότερες από 12 εβδομάδες από τότε που έχετε εργαστεί, έχετε χάσει μεγάλο μέρος της αντοχής και της δύναμης σας . Λαμβάνοντας το χρόνο για τη σταδιακή δημιουργία τους πίσω θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό και να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο εύκολο να κολλήσει με. Ξεκινήστε με ένα απλό πρόγραμμα, για παράδειγμα, 3 μέρες μέτρια καρδιο για 20-30 λεπτά και 1-2 ημέρες βασικής άσκησης δύναμης , προσθέτοντας ένταση (συχνότητα, σετ, βάρη κ.λπ.) καθώς το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό. Περισσότερα για να παίρνετε σε φόρμα με άσκηση .
- Τροποποίηση : Εάν επιστρέφετε σε προηγούμενες προπονήσεις και έχει περάσει περισσότερες από μερικές εβδομάδες, γυρίστε πίσω. Κάνετε ένα σύνολο από κάθε άσκηση και χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος, για παράδειγμα. Ή αν κάνατε μια ώρα καρδιο, πάρτε το πίσω σε 20-30 λεπτά και μείνετε σε μέτρια ένταση για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Σταδιακά εργάζονται μέχρι που ήσουν πάνω από μια εβδομάδα, όχι ημέρες.
- Ακούστε το σώμα σας: Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή πόνο (που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες), θα ξέρετε ότι έχετε υπερβολική δόση. Μπορεί να αναμένεται κάποια πόνος, αλλά εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το κρεβάτι ή να βουρτσίζετε τα μαλλιά σας χωρίς πόνο, προγραμματίστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης και κάνετε μια διανοητική σημείωση για να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας τις οδηγίες που αναφέρονται παραπάνω.
2. Το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας
Οι οδηγίες άσκησης μας λένε ότι, για να χάσουμε βάρος, πρέπει να ασκούμε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για περίπου μία ώρα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί από εμάς δεν διαθέτουμε χρόνο, κλιματισμό ή ενέργεια για μια ώρα κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα? Καταλήγουμε παρακάμπτοντας τις προπονήσεις αντί να κάνουμε ό, τι μπορούμε στο χρονικό διάστημα που έχουμε, νομίζοντας ότι οι μικρότερες προπονήσεις είναι χάσιμο χρόνου.
Λύση: Δημιουργήστε ένα προγραμματιστό πρόγραμμα Workable
Πριν ρυθμίσετε μια ρουτίνα, ρωτήστε τον εαυτό σας δύο σημαντικά ερωτήματα:
- Πόσες μέρες μπορώ πραγματικά να ασκήσω; Κάθε εβδομάδα είναι διαφορετική. Μερικές εβδομάδες, θα έχετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια και άλλες, δεν θα το κάνετε. Αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας, επιλέγοντας ημέρες όπου είστε τουλάχιστον 90% σίγουροι ότι μπορείτε να ασκηθείτε.
- Πόσο χρόνο πρέπει να ασκήσω; Περιλαμβάνεται ο χρόνος που απαιτείται για:
- Προετοιμασία - Αυτό ξεκινάει συχνά το βράδυ με το να φτιάχνετε μαζί τα ρούχα του γυμναστηρίου, να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας κ.λπ.
- Προ-προπόνηση - Η συζήτηση με τον εαυτό σας για την προπόνηση, το ντύσιμο, την ενυδάτωση, το φαγητό , την οδήγηση στο γυμναστήριο κλπ.
- Το Workout - Περιλαμβάνει την προθέρμανση, την προπόνηση, την ψύξη και το τέντωμα
- Μετά την εκγύμναση - Εμπιστευθείτε τον εαυτό σας στην πλάτη, ντους, ντυμένος, οδήγηση στο σπίτι, κλπ.
Το κλειδί είναι να υπολογίσετε πόσο χρόνο έχετε πραγματικά (όχι πόσο θέλετε να έχετε ή να ελπίζετε να έχετε) και να ταιριάζει στις προπονήσεις σας εκείνη την εποχή, αντί να προσπαθείτε να δημιουργήσετε περισσότερο χρόνο για προπονήσεις. Δεν χρειάζεστε μια ώρα για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να μετρήσουν ακόμα και 10 λεπτά:
- 10 λεπτά Workout Timesaver
- Τι να κάνετε εάν δεν έχετε χρόνο να ασκήσετε
- Δείγμα Πρόγραμμα Προπόνησης
3. Δεν σας αρέσουν τα workouts σας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μισούμε την άσκηση , αλλά μέρος της υπερνίκησης που περιλαμβάνει την προσαρμογή της στάσης σας σχετικά με την άσκηση και την εξεύρεση workouts που απολαμβάνετε. Συχνά προσπαθούμε προγράμματα προπόνηση για να χάσουν βάρος χωρίς να εξετάσουμε τις προσωπικότητες μας και αυτό που μας αρέσει. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα μόνο και μόνο επειδή ο φίλος σας έχασε 25 κιλά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για έναν μαραθώνιο ή να πάει στην τάξη γυμναστικής μόνο και μόνο επειδή ο σύζυγός σας σκέφτεται ότι είναι το σπουδαιότερο από το ψωμί χωρίς καρβέλια. Πρέπει να βρείτε αυτό που σας αρέσει και, μερικές φορές, αυτό απαιτεί λίγο πειραματισμό.
Λύση: Βρείτε ασκήσεις ή δραστηριότητες που απολαμβάνετε
- Αν σας αρέσει μια πρόκληση : Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής έντασης , εκπαίδευση για έναν αγώνα ή κάτι σαν το P90X
- Εάν είστε εύκολα βαρεθεί : Δοκιμάστε την κατάρτιση κυκλώματος ή workouts bootcamp ή ίσως κάτι διασκεδαστικό όπως Zumba
- Αν δεν σας αρέσει η δομημένη άσκηση : Δοκιμάστε το τένις, το μπάσκετ ή κάποιο άλλο άθλημα ή χρησιμοποιήστε τις καθημερινές δουλειές για να πάρετε περισσότερη άσκηση. Τρέξτε πάνω και κάτω τις σκάλες όταν γυρίζετε δουλειές, προσθέτετε καταλήψεις και καταλήψεις καθώς εργάζεστε στον κήπο ή γεμίστε την αυλή με λίγο περισσότερη ενέργεια
- Εάν είστε ένας κοινωνικός ασκούμενος : Δοκιμάστε μαθήματα γυμναστικής, μια λέσχη με τα πόδια ή τρέξιμο , ή βρείτε έναν φίλο προπόνηση.
- Εάν δεν ξέρετε τι να κάνετε : Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή ή να εξετάσει τη χρήση βίντεο άσκησης που θα σας οδηγήσει μέσα από διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Μια άλλη ιδέα; Απλά κάντε κάτι! Κάντε μια βόλτα, κάντε μερικά pushups, μετακινήστε ... όλα μετράνε.
4. Βρίσκεστε στον πόνο
Είναι αρκετά δύσκολο να περάσεις καθημερινές δραστηριότητες όταν είσαι στον πόνο, αλλά σκέφτεσαι να προσθέσεις άσκηση στο μίγμα μπορεί να είναι πάρα πολύ να το φέρεις. Είτε πρόκειται για πόνο, τραυματισμό , πόνο στην κάτω πλάτη, αρθρίτιδα ή πονοκεφάλους, μπορεί να φοβάσαι να ασκηθείτε, ανησυχώντας ότι θα έχετε περισσότερο πόνο ή θα χειροτερέψετε τα πράγματα. Δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει μερικές συνθήκες και, για άλλους, υπάρχουν τρόποι να συνεχίσετε, ακόμα κι αν πρέπει να είστε δημιουργικοί.
Λύση: Δείτε έναν ειδικό και μάθετε πώς να εργάζεστε με και γύρω από τον πόνο σας
- Δες έναν γιατρό : Είμαι πάντα έκπληκτος πόσοι από τους πελάτες μου περπατούν γύρω από τον πόνο, τόσο συνηθισμένοι σε αυτό, δεν έχουν καν θεωρήσει τη μετάβαση σε γιατρό. Συχνά πιστεύουμε ότι τίποτα δεν μπορεί να κάνει ένας γιατρός για εμάς και, για κάποιους, αυτό μπορεί να συμβαίνει. Ωστόσο, η διάγνωση μπορεί να σας υποδείξει προς τη σωστή κατεύθυνση είτε να θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας είτε να βρούμε έναν τρόπο να το αντιμετωπίσετε. Αν ξέρετε τι κινήσεις και ασκήσεις για να αποφύγετε και ποιες θα βοηθήσουν, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλαίσιο ασφαλών κινήσεων που θα σας κρατήσουν ενεργό.
- Ποτέ μην εργάζεστε με τον πόνο : Εκτός εάν ο γιατρός σας έχει πει να το αγνοήσετε, ποτέ μην συνεχίσετε να κάνετε κάτι που προκαλεί πόνο ή το χειροτερεύει. Ο έντονος πόνος στις αρθρώσεις, οίδημα, τραυματισμένοι μύες ή πόνος που υπερβαίνει την κανονική άσκηση άσκησης είναι προειδοποιητικά σημάδια ότι κάτι είναι λάθος. Συνεχίζουμε συχνά, πιστεύοντας ότι θα πάει μακριά, αλλά αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Σε κάθε ύποπτο πόνο, σταματήστε αυτό που κάνετε και δοκιμάστε κάτι άλλο ή κάντε μια μέρα ξεκούρασης για να δείτε πώς αισθάνονται τα πράγματα.
- Βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε τον πόνο : Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να βρουν κάποιο τρόπο άσκησης, ακόμη και με τραυματισμό ή πάθηση. Σκεφθείτε να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας ενώ παραμείνετε σε φόρμα. Αυτοί οι πόροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
- Άσκηση για Κάτω Τραυματισμούς Σώματος
- Ασκήσεις πόνου στο γόνατο
- Άσκηση για τον Κάτω Πόνο στην πλάτη
- Επιλογές άσκησης για την αρθρίτιδα
- Πότε να δείτε έναν γιατρό για τρέχουσα τραυματισμό
5. Δεν ξέρετε πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ισορροπημένης προπόνησης
Η εξεύρεση ισορροπίας είναι κάτι που όλοι προσπαθούμε, αλλά οι ρουτίνες ασκήσεων συχνά δεν αντανακλούν αυτό. Μια ισορροπημένη ρουτίνα δεν σημαίνει μόνο την τοποθέτηση στους Μεγάλους Τρεις ( καρδιο , κατάρτιση δύναμης και τέντωμα ). σημαίνει επίσης εξισορρόπηση των προπονήσεων σας με το πρόγραμμα, το επίπεδο ενέργειας και το σώμα σας. Συχνά ακολουθούμε τα προγράμματα άσκησής μας σαν να μπορούμε να κάνουμε το ίδιο πράγμα κάθε εβδομάδα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Όταν προσπαθείτε να εξαναγκάσετε ένα χρονοδιάγραμμα που απλά δεν μπορείτε να διαχειριστείτε, μπορεί να καταλήξετε να διακόψετε την άσκηση εντελώς, αισθάνεστε σαν αποτυχία.
Λύση: Πρακτική περισσότερη ισορροπία
- Ισορροπίστε την ένταση των ασκήσεων σας : Υπάρχει μια έμφαση στην υψηλής έντασης κύκλωμα και τις προπονήσεις διαστημάτων αυτές τις μέρες, η οποία είναι μεγάλη για την καύση περισσότερων θερμίδων και την απώλεια βάρους. Πάρα πολύ από αυτό, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, τραυματισμό και εξάντληση, όλα τα πράγματα που οδηγούν επίσης στην εγκατάλειψη. Η διασταυρούμενη προπόνηση με άλλες δραστηριότητες και η ποικιλία των προπονήσεων σε διαφορετικές εντάσεις (π.χ. δύο σκληρές προπονήσεις και τρεις μετριοπαθείς κάθε εβδομάδα) θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε σε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και να επιτρέψετε στο σώμα και στο μυαλό σας να ανακάμψουν.
- Ισορροπία άσκηση με το υπόλοιπο της ζωής σας : Είναι μια ωραία φαντασία να νομίζουμε ότι μπορούμε να δουλέψουμε στο ίδιο επίπεδο όλη την ώρα, αλλά μερικές φορές δεν μπορούμε. Το σκυλί είναι άρρωστο, τραβάτε κρύο, το αφεντικό σας γίνεται τρελός ... αυτά τα πράγματα θα συμβούν. Αντί να ρίξετε εντελώς τις ασκήσεις σας, καταλάβετε πώς μπορείτε να χωρέσετε στην άσκηση (π.χ. σύντομες βόλτες ή ασκήσεις στο γραφείο ), ακόμη και αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το αρχικό σας σχέδιο.
- Ισορροπία άσκηση με το σώμα σας : Ένα άλλο πράγμα που εξετάζει είναι το σώμα σας. Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε μια προπόνηση κατάρτισης δύναμης δολοφόνων, αλλά παρατηρήστε επιπλέον σφίξιμο σε ένα hamstring ή ότι ο ώμος σας αισθάνεται αστείο κάθε φορά που μετακινείτε το χέρι σας με κάποιο τρόπο. Ή μπορεί να θέλετε να κάνετε μια προπόνηση κάτω μέρος του σώματος, μόνο για να συνειδητοποιήσετε τους γοφούς σας είναι επώδυνη από μια προπόνηση την προηγούμενη ημέρα. Να είστε ευέλικτοι και να σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας, παρά τι σας λέει το μυαλό σας να κάνετε. Μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης, περισσότερος χρόνος που ξοδεύετε το τέντωμα ή τις ελαφρύτερες προπονήσεις μπορεί να είναι αρκετός για να σας κρατήσει σε κίνηση χωρίς να το παρακάνετε.
Το κλειδί για την απώλεια βάρους και την φυσική κατάσταση είναι συνεπής με τις προπονήσεις σας και πάντα διατηρώντας κάποιο είδος δραστηριότητας, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει. Μετά από όλα, κάθε φορά που σταματάτε να ασκείτε, χάνετε όλα αυτά τα κέρδη που έχετε κάνει. Έχοντας προπονήσεις που ταιριάζουν τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό σας, καθώς και ό, τι συμβαίνει στη ζωή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο της διακοπής της άσκησης, μόνο για να ξεκινήσετε ξανά. Δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που πραγματικά χρειάζεστε, αντί να επιμείνετε σε έναν άκαμπτο στόχο απώλειας βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε για ένα πρόγραμμα άσκησης για καλό.