Αποφύγετε αυτές τις ασθένειες που μπορούν να σταματήσουν το κρύο σας
Το τρέξιμο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αναπτύξετε έναν τραυματισμό. Οι πόνες που τρέχουν, οι πόνοι και οι τραυματισμοί είναι πάρα πολύ συνηθισμένοι για τους νέους που τρέχουν, αλλά ακόμη και οι έμπειροι δρομείς μπορούν να καταλήξουν με τραυματισμούς στους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια. Η πρόσκρουση και το άγχος της λειτουργίας μπορεί να είναι δύσκολο για τους μύες και τους αρθρώσεις, ειδικά εάν το τρέξιμο είναι το μόνο σας άθλημα.
Κοινή Τραυματισμός Τραυματισμού
Αν κάνετε ένα πόνο ή πόνο, είναι πιθανό να είναι ένα από τα παρακάτω.
- Διαστρέμματα αστραγάλου : Αυτό είναι το πιο κοινό τραυματισμό στον αστράγαλο. Εμφανίζεται όταν υπάρχει εφελκυσμό και σχίσιμο των συνδέσμων που περιβάλλουν την άρθρωση του αστραγάλου.
- Αχιλλέας τενοντίτιδα: Αχιλλέας τενοντίτιδα είναι ένας χρόνιος τραυματισμός σε δρομείς που συμβαίνει κατά κύριο λόγο από υπερβολική χρήση και αισθάνεται ως πόνο στο πίσω μέρος του αστραγάλου. Εάν αυτό αγνοηθεί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ρήξης του τένοντα του Αχίλλειου.
- Κυψέλες : Οι δρομείς συχνά αναπτύσσουν φουσκάλες ποδιών, γεμάτες με υγρό σάκους στην επιφάνεια του δέρματος.
- Πάθηση μυών με καθυστερημένη έναρξη (DOMS): Αυτός ο μυϊκός πόνος, δυσκαμψία ή πόνος εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από ιδιαίτερα έντονη άσκηση ή ένα νέο πρόγραμμα.
- Τράβηγμα οσφυϊκής χώρας: Τραύμα ή παραμόρφωση του βουβώνα (προσκολλητής) συμβαίνει όταν οι μύες του εσωτερικού μηρού τεντώνονται πέρα από τα όριά τους.
- Πτέρνα φτέρνα: Μια κνήμη πτέρνας είναι μια ανάπτυξη του οστού το κάτω μέρος της φτέρνας όπου οι μύες και άλλοι μαλακοί ιστοί συνδέονται.
- Τράβηγμα, δακρύρροια ή στέλεχος : Οι τραυματισμοί με αγκάθια είναι συνηθισμένοι μεταξύ των δρομέων και μπορεί να κυμαίνονται από μικρά στελέχη μέχρι ολική θραύση του μυός στο πίσω μέρος του μηρού.
- Σύνδρομο ηλιτιοβιακής ζώνης: Το σύνδρομο τριβής της ζώνης ΙΤ συχνά έχει ως αποτέλεσμα πόνο στο γόνατο που γενικά γίνεται αισθητό στην εξωτερική (πλευρική) όψη του γόνατος ή κάτω.
- Κρεμμύδια μυών: Μια κράμπα είναι ένας ξαφνικός, έντονος πόνος που προκαλείται από έναν μυς ακούσια και με αναγκαστική ανατάραξη των μυών που δεν χαλαρώνει. Είναι παρόμοιο, αλλά όχι το ίδιο, με μια πλευρική βελονιά .
- Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης : Το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης εμφανίζεται συχνά σε αθλητές που προπονούνται για τον ανταγωνισμό ή σε ένα συγκεκριμένο γεγονός και εκπαιδεύουν πέρα από την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει.
- Σύνδρομο πτερυγιοφαρμακικού πόνου : Ο όρος αυτός αναφέρεται συνήθως στον πόνο κάτω από και γύρω από το γόνατο. Ονομάζεται επίσης "γόνατο του δρομέα".
- Σύνδρομο Piriformis: Αν ο μυϊκός μυς γίνει σφιχτός ή κράμπες μπορεί να ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο και να προκαλέσει πόνο γλουτιαίου ή γλουτού ή ισχιαλγία.
- Πλανητική περιτονίτιδα: Η φυτική fasciitis είναι η συνηθέστερη αιτία πόνου στο κάτω μέρος της φτέρνας και συνήθως ορίζεται από τον πόνο κατά τα πρώτα βήματα του πρωινού
- Τεντωμένος ή τεντωμένος μυς μόσχου: Η παραμόρφωση του μοσχαριού συμβαίνει όταν μέρος των μυών του κάτω ποδιού (γαστροκνήμιο ή πέλμα) τραβιέται από τον τένοντα του Αχίλλειου. Είναι παρόμοια με μια ρήξη του Αχίλλειου τένοντα, αλλά εμφανίζεται υψηλότερα στο πίσω μέρος του ποδιού.
- Κοιλιακοί νάρθηκες : Αυτός είναι ένας πόνος που εμφανίζεται στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού κατά μήκος της κνήμης (οστίτη του οστού). Τα νάρθηκα Shin θεωρούνται αθροιστική βλάβη στο στρες.
- Διαστρέμματα και στελέχη : Αυτά είναι οξείες βλάβες που ποικίλλουν στη σοβαρότητα, αλλά συνήθως έχουν ως αποτέλεσμα πόνο, οίδημα, μώλωπες και απώλεια της ικανότητας να μετακινούνται και να χρησιμοποιούνται οι αρθρώσεις.
- Καταγμάτων: Τα κατάγματα στο πόδι είναι συχνά αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης ή επαναλαμβανόμενης πρόσκρουσης σε σκληρή επιφάνεια.
- Τενίτιδα και ρήξη τένοντα: Η τενοντίτιδα είναι απλώς φλεγμονή του τένοντα. Εμφανίζεται γενικά από την υπερβολική χρήση, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί από μια ισχυρή συστολή που προκαλεί μικροστοιχεία στις μυϊκές ίνες. Αυτά τα δάκρυα μπορεί να οδηγήσουν σε αδυναμία και φλεγμονή.
Συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών
Ανεξάρτητα από την τρέχουσα εμπειρία σας, η καλύτερη συμβουλή για την πρόληψη τραυματισμών είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού.
Οι πρόσθετες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Φορέστε τα κατάλληλα υποδήματα : Χρειάζεστε παπούτσια που είναι κατάλληλα για το βάδισμα και την απόσταση που τρέχετε. Πρέπει επίσης να τοποθετηθούν σωστά έτσι ώστε να μην προκαλούν φουσκάλες ή να σφίγγουν τα πόδια σας.
- Αντικαταστήστε τα παπούτσια ανάλογα με τις ανάγκες : Τα παπούτσια που τρέχουν πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 300 με 500 μίλια. Όχι μόνο υπάρχει φθορά στις σόλες και το πάνω μέρος, χάνουν το μαξιλάρι και την υποστήριξή τους.
- Ζεσταίνετε σωστά : Περάστε λίγα λεπτά με τα πόδια και τρέξτε αργά, ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις σας να είναι έτοιμοι για περισσότερη προσπάθεια.
- Cross Train : Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι η μοναδική σας μορφή άσκησης ή να υπερτραπείτε τους μυς που τρέχετε και να αγνοήσετε τα υπόλοιπα, κάνοντάς σας μη ισορροπημένο.
- Stretch μετά από το τρέξιμο : Είτε stretching μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού εξακολουθεί να είναι θέμα συζήτησης από τους ερευνητές. Το τέντωμα πριν από το τρέξιμο έχει τα λιγότερα αποδεικτικά στοιχεία για το όφελος, ενώ η μετα-τρέχουσα τέντωμα ή τέντωμα καθώς η δική του δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ευελιξία και την εμβέλειά σας.
- Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση : Ο χρόνος αποκατάστασης είναι σημαντικός για την πλήρη αξιοποίηση των προπονήσεων σας, ενώ η κόπωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ακολουθήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό : Μην αυξήσετε την τρέχουσα απόσταση σας περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.
> Πηγή:
> Gallo RA, Plakke Μ, Silvis ML. Συχνές τραυματισμοί των ποδιών των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Αθλητική Υγεία: Μια Πολυεπιστημονική Προσέγγιση . 2012 · 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.