Ποια είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που χρειάζεστε σε μια προπόνηση; Τα δύο που θα σας δώσουν το πιο κτύπημα για το buck σας είναι αποτελεσματικές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Είμαστε πιο απασχολημένοι από ποτέ και οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν μια ώρα ή περισσότερο για να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, καθώς και να ταιριάζουν σε μια άλλη ώρα καρδιο , όπως προτείνουν οι οδηγίες .
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ώρες για να πάρετε μια ποιοτική, συνολική προπόνηση στο σώμα που περιλαμβάνει καρδιο, δύναμη, ισορροπία , πυρήνα και κατάρτιση σταθερότητας .
Αυτές οι ασκήσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μια σύντομη, έντονη προπόνηση. Αυτές οι κινήσεις:
- Στόχευση πολλαπλών μυϊκών ομάδων - Όσο περισσότεροι μύες εργάζεστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και οι περισσότερες θερμίδες που καίτε τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από τις προπονήσεις σας.
- Λειτουργική - Οι μύες σας δεν λειτουργούν μεμονωμένα στον πραγματικό κόσμο, οπότε γιατί να τους εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο στις προπονήσεις σας; Αυτές οι κινήσεις μιμούνται τις πραγματικές δραστηριότητες που κάνουμε σε τακτική βάση, από την παραλαβή παντοπωλείων μέχρι την ώθηση των ανοικτών πορτών, ενώ τα χέρια μας είναι γεμάτα.
- Αποτελεσματική - Κάθε φορά που μπορείτε να δουλέψετε περισσότερους από έναν μυς κάθε φορά, ξυρίζετε πολύτιμο χρόνο από την προπόνηση σας, κάνοντας ένα πολυάσχολο πρόγραμμα ένα ακόμα εμπόδιο που μπορείτε να περάσετε από τη λίστα σας.
- Έντονη - Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, το μόνο πράγμα που θέλετε να εστιάσετε είναι ένταση. Όσο πιο σκληρά δουλεύεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η μετά την καύση .
Προτεινόμενη προπόνηση
Μπορείτε να πάρετε αυτές τις ασκήσεις και να τις προσθέσετε στις συνήθεις προπονήσεις σας ή, αν θέλετε πραγματικά μια πρόκληση, βάλτε τους όλοι μαζί σε μια προπόνηση κυκλώματος δολοφόνος.
Προφυλάξεις
Αυτές είναι οι προχωρημένες κινήσεις, επομένως προσέξτε τον εαυτό σας και φροντίστε να δείτε τον γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις, τραυματισμούς κ.λπ.
Εξοπλισμός
Αλτήρες, ένα κουτάλι (χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα αν δεν έχετε) και μια ζώνη αντίστασης.
Πως να
- Ξεκινήστε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο να ζεσταθεί.
- Κάνετε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, το ένα μετά το άλλο, και προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα μια φορά για μικρότερη προπόνηση ή μέχρι 3 ή περισσότερες φορές για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση.
- Τερματίστε την προπόνησή σας με ένα δροσερό και ένα τέντωμα .
1 - Squat με ένα Overhead Press
Γιατί;
Αυτό είναι ένα συνολικό σώμα, σύνθετη άσκηση που στοχεύει όλους τους μυς του κάτω σώματος καθώς και τους ώμους. Επειδή συνδυάζετε μια κίνηση άνω και κάτω σώματος στην ίδια άσκηση, η προπόνησή σας γίνεται πιο λειτουργική, πιο αποτελεσματική και πιο αποτελεσματική. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες εμπλέκεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε το περισσότερο βάρος που χάνετε
Πως να
Εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ή μέτριο βάρος, 5-10 λίβρες για τις γυναίκες και 10-20 λίβρες για τους άνδρες.
- Αρχίστε με τα βάρη πάνω από τους ώμους, τους αγκώνες λυγισμένα και τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου.
- Κατηφορίζοντας, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας το στήθος ψηλά και τα κοιλιακά δεσμευμένα.
- Χαμηλώστε όσο μπορείτε και κρατήστε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στις μπάλες και τα τακούνια των ποδιών σας, καθώς ωθείτε πίσω σε όρθια θέση.
- Καθώς στέκεστε, πιέστε τα ζυγοστάσια ευθύς επάνω και πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Για να διευκολύνετε την κίνηση, δοκιμάστε ελαφρά βάρη ή όχι βάρη και συντομεύστε το εύρος κίνησης, ώστε να μην πέσετε τόσο χαμηλά.
- Για να καταστήσετε την κίνηση πιο δύσκολη, χαμηλώστε όσο μπορείτε και χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη.
2 - Burpees
Γιατί;
Οι περισσότεροι από εμάς είναι πολύ εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, αφού τις έχουν κάνει στην τάξη γυμναστικής ή ίσως μια κατηγορία bootcamp . Ένας από τους λόγους αυτούς είναι τόσο δημοφιλής σε έντονες προπονήσεις είναι ότι burpees εργασίας κάθε μυός στο σώμα σας. Και επειδή πηγαίνετε κάτω στο πάτωμα και ξανά πίσω, συνήθως με ένα άλμα στο τέλος, παίρνετε μερικά μεγάλα καρδιο οφέλη επίσης.
Πως να
- Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
- Πήδη τα πόδια πίσω, έτσι ώστε να είστε σε μια θέση σανίδα.
- Πετάξτε τα πόδια πίσω και σηκώστε τα, κρατώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για πρόσθετη ένταση.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Βάλτε τα πόδια πίσω αντί να πηδούν.
- Μπορείτε επίσης να ανυψώσετε τα χέρια σε ένα βήμα ή μια πλατφόρμα για να μειώσετε την ένταση της άσκησης.
- Για να προσθέσετε ένταση , προσθέστε μια ώθηση, κρατήστε βάρη ή οτιδήποτε με αντίσταση, όπως ιατρική μπάλα ή BOSU .
3 - Γύρω από τον κόσμο Lunges
Γιατί;
Οι πανοπλίες είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Επειδή είστε σε μια κλιμακωτή στάση, πρέπει να εξισορροπήσετε το σώμα σας, που εμπλέκει όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος καθώς και στον πυρήνα. Όχι μόνο αυτό, το βύθισμα, ή οι παραλλαγές του, είναι κάτι που κάνουμε κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι ένα είδος καταβύθισης, αν και όχι τόσο σκληρό όσο το παραδοσιακό βύθισμα.
Αυτά τα περιστατικά γύρω από το κόσμο είναι μια μεγάλη παραλλαγή, επιτρέποντάς σας να πάτε μπροστά, πλευρά και πίσω για μια πλήρη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος.
Πως να
- Κρατώντας τα βάρη, εάν επιθυμείτε για πρόσθετη ένταση, ξεκινήστε βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
- Λυγίστε τα δύο γόνατα και πηγαίνετε κατ 'ευθείαν μέχρι να γίνουν τα γόνατα σε γωνίες περίπου 90 μοιρών.
- Πιέστε μέσα στη φτέρνα για να πάτε πίσω για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να βγάλετε το ίδιο πόδι προς τα δεξιά σε μια οκλαδόν.
- Φέρτε το δεξί πόδι πίσω και τώρα το βγάλτε κατευθείαν πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση, πάλι κάμψη των γόνατων σε γωνίες 90 μοιρών.
- Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Τροποποιήσεις
- Προσθέστε βάρη για περισσότερη ένταση.
- Δοκιμάστε μια τροποποίηση , όπως το χτύπημα σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα, αν τα γόνατα ή οι αρθρώσεις σας ενοχλούν με αυτή την άσκηση.
4 - Ανοίγοντας το Kettlebell Lunges
Γιατί;
Μπορεί να μην αναγνωρίσετε αυτή την κίνηση, αλλά είναι εξαιρετική για την εργασία ολόκληρου του σώματος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενσωματώσετε ένα kettlebell στην εκπαίδευσή σας. Η βύθιση δουλεύει το κάτω μέρος του σώματος, φυσικά, αλλά πρέπει να κυκλώσετε το κερατοειδές πάνω από το κεφάλι σας περιλαμβάνει το πάνω μέρος του σώματος σας και αρκετά ένα κομμάτι της βασικής εργασίας.
Αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε χωρίς βάρος ή πολύ μικρό βάρος. Μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε έναν αλτήρα εάν δεν έχετε ένα κουτάλι.
Πως να
- Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από τους γοφούς και κρατήστε ένα kettlebell ή το βάρος στο δεξί χέρι.
- Περιστρέψτε και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, έτσι ώστε να είστε σε μια διακεκομμένη στάση και να χαμηλώσετε σε μια πρύμνη, έτσι ώστε τα γόνατα να έχουν περίπου γωνία 90 μοιρών.
- Καθώς σπρώχνετε πίσω, στρέφετε το βάρος και το κεφάλι καθώς στρέφετε προς τα εμπρός.
- Αλλαγή του κουτιού στο αριστερό χέρι καθώς περιστρέφετε προς τα αριστερά, χαμηλώνετε και βγάζετε το βάρος προς το πάτωμα.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές ενώ ανεβαίνετε το βάρος και συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Εάν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να πετάξετε το βάρος στο άλλο χέρι στην κορυφή της κίνησης.
- Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σε επίπεδο στήθους και όχι να το κουνάτε πάνω από το κεφάλι ή να παραλείψετε το βάρος εντελώς.
5 - Πινακίδες Divebomber
Γιατί;
Τα pushups λειτουργούν σχεδόν σε όλους τους μυς του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων και του πυρήνα.
Αλλά, τσίμπημα τους λίγο και να πάρετε ακόμη περισσότερο από τον ώμο και τους μυς πυρήνα. Αυτό δεν είναι καθόλου εύκολη άσκηση, γι 'αυτό εφαρμόστε αυτό στα γόνατά σας πρώτα ή παραλείψτε το εάν έχετε οποιεσδήποτε ζημιές στον ώμο.
Πως να
- Ξεκινήστε σε μια θέση V προς τα πάνω, σαν σκύλος προς τα κάτω. Τα χέρια σας είναι λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους.
- Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε προς το πάτωμα.
- Σκουπίστε το σώμα προς τα εμπρός και πιέστε προς τα πάνω σε ένα σκύλο προς τα πάνω.
- Σκουπίστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα εάν χρειάζεστε μια πιο εύκολη έκδοση.
- Αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη στους ώμους, οπότε, αν έχετε προβλήματα παραλείψετε ή απλά κάνετε τακτικές μετακινήσεις.
6 - Ski Abs
Γιατί;
Αυτή η άσκηση έχει όλα - τον πυρήνα, το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και όλα τα ενδιάμεσα. Με το άλμα των ποδιών μέσα και προς τα πλάγια, χτυπάτε όλους τους μυς σας, ενώ ασκείστε και τους σταθεροποιητικούς μυς σας. Η γρήγορη κίνηση προσθέτει επίσης κάποιο καρδιο στο μείγμα καθιστώντας το μια μεγάλη σωματική άσκηση.
Πως να
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, πίσω στο επίπεδο και τους γοφούς σας να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας.
- Πηδώντας τα πόδια προς τα δεξιά και προς τα δεξιά, προσγείωση ακριβώς πίσω από το χέρι.
- Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα και μετά τα πηδούν πίσω από το αριστερό χέρι.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Αν αυτό είναι πολύ έντονο, προσπαθήστε να περπατάτε τα πόδια προς τα μέσα και προς τα έξω αντί να πηδούν.
7 - Αναρρίχηση Roll με Burpee
Γιατί;
Αυτή η πολύ έντονη άσκηση απαιτεί δύναμη, αντοχή και εύλογη ευελιξία . Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη γιατί πραγματικά χτυπά κάθε μυ στο σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στον πυρήνα. Περιλαμβάνει επίσης ένα burpee, κάνοντας αυτό ίσως μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις σε αυτό το workout.
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, ξεκινήστε απλά, απλά γυρίζοντας πίσω και πάνω για να δείτε αν αυτό αισθάνεται καλά στο σώμα σας.
Πως να
- Ξεκινήστε καθισμένος σε ένα χαλάκι και, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, γυρίστε πίσω, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος σας.
- Καθώς γυρίζετε πίσω, πάρτε το δεξί πόδι κάτω από σας, καθώς βγαίνετε στο αριστερό πόδι, σαν να γονατίζεστε.
- Αυτό είναι το πιο δύσκολο κομμάτι, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας. Από τη θέση γονατιστή, φέρτε τα χέρια στο πάτωμα και είτε βήμα ή άλμα τα πόδια πίσω, έτσι ώστε να είστε σε μια θέση σανίδα.
- Πετάξτε τα πόδια μέσα, όπως σε ένα burpee.
- Σταθείτε μέχρι το τέλος, προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Δοκιμάστε να κάνετε μόνο ένα κύλινδρο σε μια θέση γονατισού, εάν το burpee είναι πολύ δύσκολο.
- Εάν θέλετε περισσότερη πρόκληση, προσθέστε ένα pushup στο burpee.
8 - Πιέστε προς τα πλάγια
Γιατί;
Αυτό είναι ένα άλλο αγαπημένο, επειδή λειτουργεί το πάνω μέρος του σώματος, καθώς και οι μύες του πυρήνα, με έμφαση στα στρίφια.
Η περιστροφή είναι αυτό που προσθέτει μεγαλύτερη πρόκληση στην άσκηση. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια στοίβα, το οποίο είναι πιο δύσκολο, ή να σκαρφαλώσουν τα πόδια στο πάτωμα όταν μετακινείτε στο πλαϊνό σκάφος σας.
Πως να
- Σε μια θέση ώθησης, στα δάκτυλα των ποδιών (όπως φαίνεται) ή στα γόνατα, λυγίστε τους αγκώνες σε μια ώθηση.
- Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα δεξιά, τραβώντας το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν σε μια πλαϊνή σανίδα.
- Χαμηλώστε το βραχίονα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Κάντε το pushup με τα γόνατα προς τα κάτω και, καθώς περιστρέφετε, τραβήξτε το γόνατο στο πάτωμα για να τροποποιήσετε το πλαϊνό σανίδωμα.
9 - Squat με Band Side / Band Resistance
Γιατί;
Αυτό είναι λίγο ένα διάλειμμα από την ένταση των άλλων ασκήσεων, αλλά ένα καλό, παρ 'όλα αυτά επειδή εργάζεστε το κάτω μέρος του σώματος καθώς και οι δικέφαλοι . Πάρτε το χρόνο σας με αυτό και κρατήστε μεγάλη ένταση στο συγκρότημα για να δουλέψετε αυτά τα όπλα.
Πως να
- Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι. Μπορεί να χρειαστεί να βγάλετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας για να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση.
- Βάλτε όσο το δυνατόν πιο προς τα δεξιά, χαμηλώστε σε κατακόρυφη θέση και στείλτε τους γοφούς σας πίσω.
- Κρατήστε τα χέρια λυγισμένα για να εργαστούν οι δικέφαλοι και να διατηρήσετε την ένταση στη ζώνη.
- Βάλτε τα πόδια πίσω μαζί και συνεχίστε προς τα δεξιά για το μήκος του δωματίου πριν πάτε πίσω στα αριστερά.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Βγάλτε την οκλαδόν ή συντομεύστε το εύρος της κίνησης αν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας.
10 - Ανάγνωση αρκούδων
Γιατί;
Αυτή είναι η τελική συνολική σωματική άσκηση με έμφαση στη δύναμη, την εξουσία και την αντοχή. Κάθε φορά που πηγαίνετε από το να στέκεστε στο πάτωμα και να γυρίσετε πίσω, αυξάνετε την ένταση της άσκησης και, καλύτερα απ 'όλα, αυτό δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Πως να
- Πετάξτε στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια σε μια θέση σανίδων.
- Στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε μια ώθηση.
- Καθώς πατάτε πίσω, περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκώστε τα.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις
- Βάλτε τα γόνατα κάτω καθώς περπατάτε τα χέρια έξω εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε το pushup από την άσκηση ή, αν θέλετε περισσότερη ένταση, προσθέστε ένα άλμα στο τέλος.
11 - Ένας βραχίονας Arnold Press
Γιατί;
Αυτή είναι μια άλλη πραγματικά σπουδαία άσκηση που πυροδοτεί όλους τους μυς των κοιλιακών σας και πίσω για να σας σταθεροποιήσει καθώς πατάτε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, αν δεν έχετε ένα kettlebell.
Πως να
- Ξεκινήστε σε μια κατάσταση οκλαδόν με το αριστερό χέρι προς τα έξω για σταθεροποίηση και το δεξί χέρι λυγισμένο, kettlebell ή το βάρος στον ώμο.
- Κρατώντας αυτή τη θέση, πατήστε το βάρος και τα γενικά έξοδα.
- Κοιτάξτε το βάρος, εάν μπορείτε, τότε μειώστε το βάρος.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Τροποποιήσεις
- Εάν αυτό ενοχλεί την πλάτη σας, κάντε τη μετακίνηση από μια στάση.
12 - Παρεμπόδιση του Triceps με ένα βραχίονα
Γιατί;
Αυτό είναι εύκολα μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις τρικεφάλου εκεί έξω και δεν θέλουμε να ξεχάσουμε τα triceps αφού έχουμε εργαστεί όλοι οι άλλοι μύες. Το κλειδί εδώ είναι να κρατήσετε το εύρος της κίνησης σας σύντομο από την πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτή την άσκηση. Είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται.
Πως να
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στοιβάζονται.
- Τραβήξτε το κάτω χέρι γύρω από τη μέση και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
- Συμπληρώστε τα triceps για να σπρώξετε το σώμα προς τα πάνω και προς τα έξω από το πάτωμα, ισιώνοντας τον αριστερό βραχίονα όσο μπορείτε
- Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας βουρτσίζει το πάτωμα ή όσο μπορείτε.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Τροποποιήσεις
- Μειώνετε μόνο λίγα εκατοστά εάν έχετε προβλήματα με αυτή την άσκηση.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον κάτω αγκώνα για να πιέσετε το σώμα σας εάν χρειάζεστε περισσότερη μόχλευση.