Είτε ταξιδεύετε , εργάζεστε στο σπίτι ή σε έναν προϋπολογισμό , τα συγκροτήματα αντοχής είναι το τέλειο εργαλείο για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας.
Αυτή η προπόνηση ζώνης αντίσταση είναι για μεγάλη για αρχάριους, ενδιάμεσο και προχωρημένο ασκήσεις και περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεις για ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.
Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται περισσότερο στην αντοχή, έτσι προσαρμόζετε τη θέση του χεριού σας ή τη θέση του σώματος σας για να πάρετε την μεγαλύτερη ένταση από κάθε κίνηση. Αν κάτι είναι πολύ εύκολο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο συγκρότημα με μεγαλύτερη ένταση.
Πως να
- Beg / Intermediate : Κάντε ένα-δύο σετ από 16 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ζωνών, 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts.
- Προηγμένες : Κάντε τρία ή περισσότερα σετ από 16 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ζωνών 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
1 - Πιέστε το στήθος ενός χεριού
Ένα πάγκο στο στήθος
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο πίσω από σας στο επίπεδο του θώρακα και στη συνέχεια βγάλτε τη μια λαβή από την άλλη τραβώντας την προς τα μέσα έτσι ώστε η ταινία να είναι αγκυρωμένη πίσω από σας. Κρατήστε το συγκρότημα στο δεξί χέρι, συγκρατήστε το κάτω από τη μασχάλη και βγείτε σε βόλτα. Ξεκινήστε με τον αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες, το αντιβράχιο είναι παράλληλο στο πάτωμα.
Πιέστε το δεξί χέρι προς τα έξω και στη συνέχεια να το επαναφέρετε μόνο στο επίπεδο του κορμού, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Τελειώστε 16 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2 - Μύες στο στήθος
Μύες στο στήθος με ένα βραχίονα
Συνδέστε τη ζώνη σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο γύρω από το ύψος του ώμου (στέκεται ή κάθεται). Κρατήστε τη λαβή με το δεξί χέρι και τυλίξτε το βρόχο γύρω από το χέρι για να αυξήσετε την ένταση εάν χρειαστεί. Κρατώντας τον βραχίονα ίσο (αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο) στο επίπεδο των ώμων, συστέλλει το στήθος για να φέρει το βραχίονα προς τα μέσα στο στήθος.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
3 - Αντίστροφη ώθηση
Αντίστοιχα ώθημα
Στα γόνατα ή τα δάκτυλα, τυλίξτε μια ταινία πάνω από την πλάτη σας, κρατώντας τα άκρα με τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα.
Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αρκετούς βρόχους της μπάντας για να αυξήσετε την ένταση για αυτή την άσκηση.
Κρατώντας ένταση στη ζώνη, λυγίζετε τους αγκώνες σε μια ώθηση. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
4 - Band Band Rows
Αντίσταση Band Bandage με σειρές
Συνδέστε μια ζώνη σε ύψος περίπου στο στήθος μπροστά σας και κρατήστε τις ταινίες και στα δύο χέρια, απομακρύνεστε από την άγκυρα μέχρι να υπάρξει ένταση στη ζώνη.
Πάρτε το δεξί πόδι πίσω σε μια προσπάθεια, ενώ κάμπτει το δεξί χέρι σας σε μια σειρά.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και τραβήξτε τώρα τον αριστερό βραχίονα πίσω στη σειρά. Συνεχίστε με τις διαδοχικές και εναλλασσόμενες σειρές για 16 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
5 - Πίσω μύγες Delt με αντίστροφη διαφάνειες
Πίσω Delt Fly
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού, μια πετσέτα ή ένα δίσκο ολίσθησης κάτω από το δεξί πόδι κρατώντας ταυτόχρονα μια ισχυρή ζώνη στα δύο χέρια. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη θέση του χεριού σας για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση.
Ενώ ολισθαίνετε το δεξιό πόδι πίσω σε μια αντίθετη ολίσθηση ολίσθησης , ανοίξτε τους βραχίονες προς τα πλάγια, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Σύρετε το πόδι προς τα μέσα και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
6 - Ένα μπράτσο Πίσω μύγες
Ένα χέρι Πίσω μύγες
Στα χέρια και στα γόνατα, κρατήστε τη μία πλευρά της ταινίας στο δεξί χέρι και πιάστε το άλλο άκρο με το αριστερό χέρι. Κρατήστε το δεξί χέρι στη θέση του καθώς σηκώνετε τον αριστερό βραχίονα ευθεία μέχρι το ύψος των ώμων που οδηγεί με τον αγκώνα και πιέζοντας την πλάτη και τον ώμο. Ρυθμίστε την τοποθέτηση των χεριών για να αυξήσετε ή Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
7 - Επικάλυψη πλευρικού βήματος
Side Squat Squat με Overhead Πιέστε
Τοποθετήστε το συγκρότημα κάτω από τα δύο πόδια (θα θέλετε μια ελαφριά μπάντα εδώ) και κρατήστε τις λαβές και στα δύο χέρια λίγο πάνω από τους ώμους, τους λυγούς λυγισμένους.
Βγείτε προς τα δεξιά σε μια οκλαδόν και, καθώς βάζετε τα πόδια πίσω, πιέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Συνεχίστε για 8 επαναλήψεις στη μία πλευρά και 8 επαναλήψεις στο άλλο.
8 - Αντίστροφα Triceps
Κρίκοι Triceps
Με τη ζώνη κάτω από τα δύο πόδια, άκρη από τους γοφούς έως ότου η πλάτη είναι επίπεδη και παράλληλη με το πάτωμα.
Μπορεί να χρειαστεί να βγάλετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας για περισσότερη ένταση εδώ.
Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους μέχρι το επίπεδο του κορμού. Κρατήστε τα εκεί χωρίς να τα μετακινήσετε και τώρα επεκτείνετε τα χέρια πίσω από σας, πιέζοντας τα triceps.
Κατεβάστε το αργά αργά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
9 - Μπούκλες
Bicep μπούκλες
Σταθείτε στη ζώνη και κρατήστε λαβές με παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Κρατώντας κοιλιακούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίζετε τα χέρια και φέρετε τις παλάμες προς τους ώμους σε μια μπούκλα. Τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα για μεγαλύτερη ένταση. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Λαστιχένιες ζώνες αντοχής
Κρίτες
Στερεώστε τη ζώνη με τα πόδια μακριά από το πλάτος, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη κρατώντας ένα μισό-bicep μπούκλα.
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, και τραβώντας τη ζώνη για να προσθέσετε ένταση. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Πολύ εύκολο? Προσθέστε 8 μικρούς παλμούς στο κάτω μέρος κάθε καταλήψεως.
11 - Λάντζες ζώνης αντίστασης
Lunges
Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και η ζώνη τοποθετημένη κάτω από το δεξί πόδι.
Διατηρώντας την τάση στη ζώνη λυγίζοντας τους αγκώνες, χαμηλώστε σε μια βολή μέχρι τα δύο γόνατα να είναι 90 μοίρες, μπροστά γόνατο πίσω από το toe. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
12 - Blaster συγκόλλησης ζώνης αντίστασης
Μπλάστερ με τα άκρα
Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας και τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το δεξί πόδι. Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι και ξεκινήστε την κίνηση με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και λυγίστε το πόδι ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν πίσω, πιέζοντας τις γλουτές.
Βάλτε το γόνατο πίσω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
13 - Εύκαμπτες ταινίες αντοχής
Αντίσταση μπάντα Woodchops
Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντοχής σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο (όπως κιγκλίδωμα σκάλας) κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε το άλλο άκρο και κάντε μερικά βήματα μακριά για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη. Μπορεί να χρειαστεί να βιδώσετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας πολλές φορές. Κρατώντας τα χέρια ίσια, περιστρέψτε το σώμα και φέρετε τα χέρια σε μια διαγώνιο ενώ συμπιέζετε τα κοιλιακά. Περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατα καθώς περιστρέφετε και στη συνέχεια περιστρέψτε το και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Αλλαγή πλευρών.