Αυτή η προπόνηση στοχεύει ολόκληρο το σώμα και είναι ιδανική για ταξιδιώτες ή για όσους δεν έχουν αρκετό χώρο ή εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι με λίγο βάρος σε αυτό - ένα χοντρό τηλεφωνικό βιβλίο, ένα σακίδιο ή ακόμα και μια βαλίτσα και ένα σκαμνί ή μια καρέκλα. Μερικές ασκήσεις είναι προχωρημένες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε προσοχή και τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο γυμναστικής σας.
Πως να
- Ζεσταίνετε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο ή περπατάτε πάνω και κάτω μερικές σκάλες.
- Κάνετε κάθε άσκηση για τον προτεινόμενο χρόνο ή επαναλήψεις, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση 1-3 φορές ή κάνετε την άσκηση σε μορφή κυκλώματος
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας για να προσαρμόσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Προσέξτε όταν κρατάτε κάτι άλλο εκτός από αλτήρες όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα σταθμισμένο αντικείμενο, μια καρέκλα
Συνιστώμενο προπόνηση
- Στυλ κυκλώματος - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις. Επαναλάβετε το κύκλωμα έως και 3 φορές, ανάλογα με το χρόνο, το επίπεδο γυμναστικής και τους στόχους σας.
Σταδιακή ώθηση
Δοκιμάστε μια διαφορετική έκδοση του συνηθισμένου pushup σας τοποθετώντας ένα χέρι σε έναν τηλεφωνικό κατάλογο (ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο) και το άλλο στο πάτωμα. Στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας (και με το σώμα ευθεία), χαμηλώστε κάτω σε μια ώθηση και ωθήστε πίσω. Κάνετε όσα μπορείτε, κατά το χρόνο που προτείνεται, αλλάζοντας τα χέρια στα μισά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε ένταση: Κάντε τα κουμπιά στα γόνατά σας
Καλημέρες
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου κρατώντας ένα ελαφρώς σταθμισμένο αντικείμενο πίσω από το λαιμό - Εάν βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τηλεφωνικό κατάλογο ή άλλο σταθμισμένο αντικείμενο ή, εάν δεν έχετε εξοπλισμό, απλά κρατήστε πατημένο το τα χέρια κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι για μεγαλύτερη ένταση.
Κρατώντας κοιλιακούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώνοντας τον κορμό έως ότου είναι παράλληλος με το δάπεδο, κρατώντας τους βραχίονες σε ευθυγράμμιση με τα αυτιά. Σηκώστε και επαναλάβετε. Κρατήστε το ABS ενισχυμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν έχετε κάποια προβλήματα στην πλάτη, παραλείψτε αυτήν την κίνηση.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε ένταση: Μην κρατάτε καθόλου βάρη
Παξιμάδια ώμων ώμων
Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε προσοχή! Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα βήμα ή σκαμπό και τα χέρια στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας σε μια θέση με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας με το δάπεδο. Λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος σε ένα pushup. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε. Η κίνηση εμφανίζεται σε μια μπάλα άσκησης, η οποία είναι ακόμη πιο προχωρημένη, αλλά αν δεν έχετε μια μπάλα, μια καρέκλα ή ακόμα και ένα κρεβάτι θα κάνει.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση: Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα
Πίσω μύγες Delt
Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, η άκρη από τους γοφούς έως ότου η πλάτη είναι επίπεδη και παράλληλη προς το πάτωμα, το ABS είναι ενισχυμένο. Ανασηκώστε τους βραχίονες κατευθείαν προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω. Κάτω και επαναλάβετε. Προσθέστε ελαφριά βάρη για ένταση, για παράδειγμα, μπουκάλια νερού. Εάν αυτό βλάπτει τους ώμους σας, παραλείψτε το!
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Κρατήστε το βάρος του φωτός για μεγαλύτερη ένταση
Triceps Dips
Καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα με τα χέρια να στέκονται δίπλα στους μηρούς. Σπρώξτε προς τα επάνω και φέρετε τα ισχία έξω, πισινό απλά το πάτημα του πάγκου, τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω σώμα κάτω (μένοντας κοντά στον πάγκο) έως ότου οι αγκώνες είναι 90 μοίρες. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε. Ισιώστε τα πόδια για περισσότερη ένταση.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε ένταση: Προωθήστε τα πόδια σε μια καρέκλα για περισσότερη ένταση
Triceps Ένας οπλισμένος ώθηση
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τα ισχία και τα γόνατα στοιβάζονται. Τυλίξτε το αριστερό χέρι γύρω από τον κορμό έτσι ώστε το αριστερό χέρι να στηρίζεται στη δεξιά μέση. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας, παράλληλα με το σώμα. Σπρώξτε τα triceps και σπρώξτε το σώμα σας επάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε ένταση: Κρατήστε το κάτω χέρι στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερη μόχλευση
Σκίτσες Tiptoe
Με τα πόδια ευρύτερα από τους γοφούς, σκοντάψτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια στο τηλεφωνικό βιβλίο μπροστά σας. Ανυψώστε τις άκρες των ποδιών σας. Παραμένοντας στις άκρες των δακτύλων και τα άκρα των δακτύλων, ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι το ταβάνι και ισιώστε τα γόνατα όσο μπορείτε. Κατηφορίζουμε προς τα κάτω και επαναλαμβάνουμε, παραμένοντας σε άκρες σε όλη την ώρα. Τροποποιήστε τοποθετώντας τα χέρια ψηλότερα (σε καρέκλα ή κρεβάτι).
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Κάνετε κανονικές καταλήψεις κρατώντας το βάρος
Επικάλυψη
Στερεοποιήστε τη στάση σας με πόδια περίπου 3 πόδια μακριά. Κρατήστε κάτι με βάρος (κρατώ αλτήρες, αλλά αν δεν διαθέτετε εξοπλισμό, δοκιμάστε έναν τηλεφωνικό κατάλογο ή ακόμα και τον χαρτοφύλακα ή το σακίδιο σας) πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βόλτα, φέρνοντας και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών, μπροστά γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι, πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Αλλαγή έντασης: Χαλαρώστε τα βάρη για λιγότερη ένταση, προσθέστε περισσότερα για περισσότερη ένταση
Bent Over Squats με αναβατήρες ποδιών
Λυγίστε με τα χέρια πίσω από την πλάτη, τα ABS εμπλέκονται. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα έξω, το δάχτυλο στο δάπεδο και λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια οκλαδόν. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το ισχίο, το γόνατο και το πόδι σε ευθυγράμμιση και βλέποντας το μπροστινό μέρος του δωματίου.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Αλλαγή έντασης: Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε το πόδι όλο το χρόνο.
Κομμωτική περιστροφή
Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα, πίσω ευθεία, με τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Συμπληρώστε το κοιλιακό και σκουπίστε το δεξιό χέρι κάτω και πίσω σας με κίνηση μισού κύκλου, ακουμπώντας τον κορμό πίσω μερικές εκατοστά. Καθίστε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε ένταση: Καθίστε ψηλότερα για να μειώσετε την ένταση, κρατήστε τα λυγισμένα