Πάρτε το Kettlebell σας για μια προπόνηση διασκέδασης

Εάν είστε βαρεθεί με τις παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο και αντοχής, η εκπαίδευση με kettlebell είναι η ιδανική επιλογή για εσάς. Οι ασκήσεις Kettlebell συνδυάζουν την εκρηκτική δύναμη και τη δύναμη, δίνοντάς σας μια συνολική προπόνηση σώματος διαφορετική από οτιδήποτε έχετε δοκιμάσει ποτέ

1 - Αρχάριοι Kettlebell Workout

Αυτός ο προπονητής kettlebell για αρχάριους σας φέρνει σε μια πλήρη προπόνηση βασικών ασκήσεων kettlebell για την οικοδόμηση δύναμης, δύναμης και αντοχής. Αυτές οι δυναμικές, προκλητικές ασκήσεις είναι ιδανικές για την εργασία ολόκληρου του σώματός σας και για την αναπνοή της νέας ζωής στη ρουτίνα άσκησής σας.

Η προπόνηση χωρίζεται σε τμήματα με 3 ασκήσεις ανά κύκλωμα . Θα εκτελέσετε κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το κύκλωμα, αν θέλετε.

Πρόκειται για ένα προηγμένο είδος εκπαίδευσης, έτσι θα πρέπει να είστε έμπειρος στην παραδοσιακή άσκηση με ένα βασικό επίπεδο καρδιο αντοχής και μυϊκής δύναμης. Πριν δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση, εξοικειωθείτε με τα βασικά της εκπαίδευσης του kettlebell και τις τεχνικές για την ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση kettlebell .

Προφυλάξεις

Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Αυτή η προπόνηση είναι για άτομα που ασκούν για κάποιο χρονικό διάστημα και έχουν εμπειρία με προπόνηση καρδιο και αντοχής.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Ένα ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ βραστήρα. Προτεινόμενα βάρη: 10-25 λίβρες για τις γυναίκες, 15-35 κιλά για τους άνδρες.

Πως να

• Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 10 λεπτά καρδιο για να πάρετε το σώμα σας έτοιμο για την προπόνηση.
• Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε τμήμα, το ένα μετά το άλλο, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάθε κύκλωμα 1-3 φορές.
• Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος για να εξασκηθείτε στις ασκήσεις και μόνο να ανεβείτε σε μεγαλύτερο βάρος όταν τελειοποιήσετε την κίνηση.
• Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία και διαβάστε προσεκτικά τις περιγραφές κάθε άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς .

2 - Τροποποιημένα Τουρκικά σηκώστε

Τροποποιημένοι Τούρκοι σηκώνονται

1. Ξαπλώστε με το δεξί χέρι κρατώντας ένα μεσαίο βραστήρα, το χέρι εκτείνεται κατευθείαν πάνω στον ώμο με τον αγκώνα κλειδωμένο.
2. Κρατώντας το βραχίονα εκτεταμένο και κοιτώντας ψηλά στο βάρος, σηκώστε επάνω στον αριστερό αγκώνα, καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο.
3. Κάτω πίσω με τον ίδιο τρόπο, το χέρι εκτείνεται μέχρι να βρεθείτε όλος ο τρόπος στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε 8 φορές πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον αγκώνα κλειδωμένο και το βάρος ευθεία επάνω από τον ώμο όλη την ώρα.

3 - Swing του Kettlebell

Kettlebell Swing

1. Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια με πόδια στα πλάτη ισχίου.
2. Λυγίστε τα γόνατα και την άκρη από τους γοφούς, ανεβάζοντας το βάρος μεταξύ των ποδιών (τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τους εσωτερικούς μηρούς) και μετατοπίζοντας το βάρος στα τακούνια. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και ο κοιλιακός βραχίονας στερεώνεται και οπισθία.
3. Στο κάτω μέρος της κίνησης ώθηση προς τα πάνω μέσα από τους γοφούς, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σώματός σας για να φέρετε το βάρος μέχρι το επίπεδο ισχίου.
4. Βγάλτε το βάρος πίσω και επαναλάβετε, παίρνοντας το βάρος λίγο υψηλότερο με κάθε κούνια, μέχρι να είναι επίπεδο με τους ώμους.
5. Το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα στην κορυφή της κίνησης. Με άλλα λόγια, η δύναμη προέρχεται από τους γοφούς σας, όχι από τα χέρια σας.
6. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

4 - Μια ταλάντευση του βραχίονα

Ένας βραχίονας Swing

1. Αρχίστε να κρατάτε ένα kettlebell στο δεξί χέρι, τα πόδια μακριά από το ισχίο.
2. Λυγίστε τα γόνατα και την άκρη από τους γοφούς καθώς παίρνετε το βάρος προς τα κάτω και πίσω ανάμεσα στα πόδια.
3. Σπρώξτε τους γοφούς μέχρι να κουνάτε το βάρος σε επίπεδο ώμων, κρατώντας το αριστερό χέρι έξω για ισορροπία και σταθερότητα.
4. Πρακτική λίγες ταλαντεύσεις, παίρνοντας το βάρος κάθε φορά μέχρι να το φτάσετε στο ύψος των ώμων.
5. Συμπληρώστε 8 επαναλήψεις και τα όπλα διακόπτη.

5 - Μπροστινή κασέτα του Kettlebell

Μπροστά Squat

1. Κρατήστε ένα kettlebell στο ένα χέρι, κρατώντας το στη θέση "rack" - αγκώνα λυγισμένο, βάρος μπροστά από τον ώμο και το ουδέτερο καρπό.
2. Πάρτε το άλλο χέρι έξω για ισορροπία και οκλαδόν τόσο χαμηλό όσο μπορείτε ή έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας και τα πίσω για να κρατήσετε το σώμα σας σε σταθερή θέση.
4. Σπρώξτε τα τακούνια και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κάτω σώματος για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
5. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
6. Προσθέστε την ένταση πιέζοντας το βάρος ως εσείς.

6 - Καθαρίστε το Kettlebell

Kettlebell Clean

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βραστήρα στο δεξί χέρι, αριστερό χέρι προς τα έξω για ισορροπία και πόδια στα πλάτη.
2. Τρίψτε κάτω, κρατήστε τον κορμό όρθιο και σπρώξτε τα ισχία επάνω καθώς ανεβάζετε, κάμπτοντας τον αγκώνα και τραβώντας το βάρος μέχρι τον ώμο ενώ περιστρέφετε την παλάμη μέσα.
3. Τερματίστε την κίνηση με το βραχίονα στη θέση "σχάρα": Αγκώνας λυγισμένο, βάρος μπροστά από τον ώμο και ουδέτερο καρπό.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την περιστροφή ομαλή, ώστε να μην χτυπήσετε τον καρπό σας με το βάρος. Αυτό απαιτεί κάποια πρακτική, οπότε ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος μέχρι να κυριαρχήσετε την κίνηση.

7 - Kettlebell Clean και Press

Kettlebell Clean και Press

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι στο δεξί χέρι, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και ο βραχίονας ίσιος.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τον κορμό όρθιο και το ABS ενισχυμένο.
3. Τραβήξτε τους γοφούς επάνω καθώς ανεβείτε, περιστρέφοντας τον αγκώνα κάτω καθώς τραβάτε το βραστήρα ψησίματος, πιέζοντάς το στο ύψος του ώμου στη θέση της οδοντωτής ράβδου.
4. Απορροφήστε το βάρος του kettlebell και την κίνηση κάνοντας οκλαδόν, κρατώντας το ουδέτερο στον καρπό.
5. Από εκεί, σπρώξτε τα ισχία επάνω και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος για να βοηθήσετε να ωθήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
6. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
7. Η ιδέα με αυτήν την κίνηση, όπως και με τους άλλους, είναι να χρησιμοποιήσετε το κάτω σώμα σας ως μόχλευση για να βοηθήσετε να πάρετε το βάρος.

8 - Κοιλιά Side Kettlebell με περιστροφικό Swing Curl

Kettlebell πλάγια βήμα με ενιαίο βραχίονα Swing Curl

1. Κρατήστε ένα μεσαίο κουτάλι στο δεξί χέρι δίπλα σας.
2. Βήμα προς τα δεξιά και κάτω σε μια οκλαδόν, ταλαντεύοντας το βάρος μεταξύ των γόνατων.
3. Καθώς βάζετε τα πόδια πίσω, στρέψτε το βάρος σε μια μπούκλα, τελειώνοντας με το κάτω μέρος του βάρους που βλέπει στην οροφή.
4. Θα χρειαστεί να στηρίξετε τον καρπό σας για να κρατήσετε το βάρος ευθεία επάνω.
5. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

9 - Χαμηλός ανεμόμυλος

Χαμηλός ανεμόμυλος

1. Κρατήστε ένα μεσαίο κουτάλι ή αλτήρα στο δεξί χέρι, με τα πόδια ευρύ.
2. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα και τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός, σχεδόν σαν να στέκεστε σε μια σανίδα του σερφ.
3. Πάρτε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πάνω, τον αγκώνα κλειδωμένο και ακουμπήστε προς τα δεξιά.
4. Καθώς χαμηλώνετε το βάρος προς το πάτωμα, λυγίζετε το δεξί γόνατο και κτυπήστε το αριστερό ισχίο έξω.
5. Χαμηλώστε το βάρος όσο μπορείτε, διατηρώντας τα μάτια σας στον εκτεταμένο βραχίονα (προαιρετικά).
6. Ισιώστε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.

10 - Ρίξτε το Kettlebell

Kettlebell Ρίξτε

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι από κάθε πλευρά της λαβής (ή στα «κέρατα»).
2. Κουνήστε και στρέψτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα γόνατα.
3. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σώματος για να κουνήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
4. Αφήστε το βάρος να στρέψει προς τα κάτω, κρατώντας τον έλεγχο της κίνησης και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
5. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ενέργεια που προέρχεται από τους γοφούς και όχι από τα όπλα.

11 - Κούμπωμα του ενιαίου βραχίονα του Kettlebell

Kettlebell ενιαία βραχίονα γενική Swing

1. Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί χέρι και λυγίστε τα γόνατα, αναποδογυρίζοντας από τους γοφούς και στρέψτε το βάρος μεταξύ των γόνατων.
2. Η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα μέσα.
3. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος για να στρέψετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, το χέρι ευθεία, τον αγκώνα κλειδωμένο.
4. Περάστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

12 - Σειρά Ισχύος και Σειρά

Πλατφόρμα Ισχύος με Σειρά

1. Πάρτε σε μια θέση σανίδα, στα χέρια και τα δάχτυλα με ένα kettlebell ή dumbbell κοντά στο δεξί χέρι.
2. Κρατήστε τον πυρήνα στηριγμένο και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
3. Πιάστε το kettlebell και τραβήξτε τον αγκώνα μέχρι το κορμό σε κωπηλασία.
4. Χαμηλώστε το βάρος, αγγίζοντας ελαφρά το δάπεδο και συνεχίστε τη κωπηλασία διατηρώντας τη θέση του σανίδα.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
6. Ως τροποποίηση, κατεβαίνετε στα γόνατα, αν αυτό είναι υπερβολικά έντονο στα κοιλιακά σας ή πίσω.