Αυτό το σύνολο σωματικής άσκησης κυκλώματος περιλαμβάνει κυκλώματα για κάθε ομάδα μυών: στήθος , πλάτη, ώμοι , δικέφαλοι, τρικέφαλοι , πυρήνας και κάτω σώμα . Πολλές από τις ασκήσεις συνδυάζουν κινήσεις τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος για να εξοικονομήσουν χρόνο και να προσθέσουν ένταση. Αυτή η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά, ανάλογα με τις περιόδους ανάπαυσης .
1 - 30-Minute Total Body Strength Workout
Απαιτούμενος εξοπλισμός:
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , πάγκος, βήμα ή σκάλα, ιατρική μπάλα και βραστήρα (προαιρετικά)
Πως να:
- Ξεκινήστε με 5 λεπτά προθέρμανσης μέτρια καρδιο
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα για τον προτεινόμενο χρόνο, συμπληρώνοντας 2 κυκλώματα
- Μετακινήστε γρήγορα ανάμεσα στις ασκήσεις, αλλά ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται
- Τροποποιήστε ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
Ας ξεκινήσουμε με το κύκλωμα στο στήθος σας.
2 - Πένες Squat Jumps με Σφίξιμο στο Στήθος
Τα επόμενα 7 λεπτά θα είναι υψηλής έντασης κινήσεις συνολικής σωματικής δύναμης.
Πώς : Να στέκεστε με τα πόδια ευρεία και να κρατάτε ιατρική μπάλα ή βάρος και στα δύο χέρια κοντά στο στήθος, πιέζοντας την μπάλα. Κρατώντας σταθερή πίεση στην μπάλα, χαμηλώστε σε μια ευρεία σκωληκοειδή και έρχονται, συμπληρώνοντας 4 αργές καταλήψεις, ακολουθώντας αυτό με 4 αργά άλματα squat ενώ συνεχίζετε να πιέζετε την μπάλα του φαρμάκου. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενοι 4 καταλήψεις με 4 άλματα squat για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Επόμενη Άσκηση: Πτυσσόμενα πόδια
3 - Περπάτημα με τα πόδια
Πώς να : Αρχίστε σε μια θέση ώθησης με το αριστερό χέρι σε ένα κομμάτι χαρτί, ταινία ή άλλο δείκτη. Πραγματοποιήστε μια ώθηση και, καθώς πιέζετε προς τα επάνω, περπατήστε τα χέρια προς τα αριστερά μέχρι το δεξί χέρι να βρίσκεται στην πλάκα χαρτιού. Συνεχίστε τα κουμπιά , εναλλασσόμενοι περπατώντας τα χέρια σε κάθε πλευρά για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
4 - Χαμηλές και Υψηλές μύγες
Πώς να : Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος. A) Χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα επάνω, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Β) Φέρτε τα βάρη πίσω, αλλά με χαμηλότερη γωνία έτσι ώστε τα βάρη να είναι πάνω από τους γοφούς. Γ) Χαμηλώστε τα βάρη πίσω σε μια μύγα. D) Τότε τα σηκώστε πίσω στο στήθος. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μια κανονική μύγα με μύγα χαμηλής γωνίας για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το κύκλωμα, πραγματοποιώντας τις κινήσεις στην άλλη πλευρά, για μονομερείς κινήσεις
5 - Πίσω κύκλωμα - Σειρά πλευρικής πρύμνης προς χαμηλή γραμμή βημάτων
Πώς : Να στέκεστε με τα πόδια μαζί, τα βάρη σε κάθε χέρι. Βγείτε προς τα δεξιά σε μια πλάγια στροφή και τραβήξτε τα χέρια προς τα πάνω σε μια σειρά διπλού βραχίονα. Μειώστε το βάρος, γυρίστε πίσω για να ξεκινήσετε και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, χαμηλώστε σε μια χαμηλή ανύψωση και τραβήξτε τους βραχίονες προς τα πάνω σε μια σειρά διπλού βραχίονα. Βήμα προς τα πίσω και επαναλάβετε την πλάγια σειρά ρίψης / μπροστινής λωρίδας για 30-60 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά. Κάντε την άσκηση στην άλλη πλευρά στο κύκλωμα 2.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
6 - Αντίστροφη μύγες σε ένα πόδι
Πώς να: Στερεώστε 2 πόδια περίπου μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το ένα πόδι πάνω του, κάμπτοντας προς τα εμπρός (πίσω ευθεία, κοιλιακούς) με τα βάρη να κρέμονται κάτω. Πιέστε τις ωμοπλάτες για να σηκώσετε τους βραχίονες μέχρι το ύψος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας τα πόδια στο 2ο κύκλωμα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
7 - Σειρές κύκλων
Πώς να : Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, παλάμη που βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου. Πιέστε το επάνω μέρος για να τραβήξετε το χέρι μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε λίγο και περιστρέψτε τον αγκώνα δίπλα στο σώμα, όπως σε μια κανονική σειρά. Χαμηλώστε το βραχίονα σε μια αργή μέτρηση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε βραχίονα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το κύκλωμα, πραγματοποιώντας τις κινήσεις στην άλλη πλευρά, για μονομερείς κινήσεις
8 - Κύκλωμα ώμου - Βήμα γόνατο με πίεση πάνω
Πώς να: Κρατήστε τα βάρη στους ώμους και βγείτε σε ένα ψηλό βήμα ή πλατφόρμα με το δεξί πόδι. Σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς πιέζετε τα βαρίδια. Βγείτε κάτω και τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση, χαμηλώνοντας τα βάρη. Καθώς προχωράτε με το δεξί πόδι, γυρίστε τα βάρη πίσω στους ώμους και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση στα αριστερά κατά τη διάρκεια του κυκλώματος 2.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
9 - Κομμωτήριο Squat με περιστροφή
Πώς να : Κρατήστε ένα βαρύ βάρος ή kettlebell (προαιρετικό) και στα δύο χέρια στο στήθος. Χαμηλώστε σε μια βαθειά οκλαδόν, φέρνοντας τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών. Καθώς σηκώνεστε, πάρτε το βάρος πάνω από το κεφάλι και περιστρέψτε προς τα δεξιά, περιστρέφοντας και στα δύο πόδια. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για εναλλαγή 30-60 περιστρέφοντας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
10 - Πλευρική ανύψωση με περιστροφή
Πώς να : Σταθείτε με τα όπλα στραμμένα μπροστά σας, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Περιστρέψτε τους βραχίονες προς τα έξω και, στη συνέχεια, σηκώστε τους βραχίονες σε πλάγια ανύψωση του λυγισμένου βραχίονα, κάνοντας ελαφρά ελαφρά κλίση, σαν να ρίχνετε από μια κανάτα νερού. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το κύκλωμα, πραγματοποιώντας τις κινήσεις στην άλλη πλευρά, για μονομερείς κινήσεις
11 - Κύκλωμα δικεφάλου - Ευρεία κούρνια σφυριών
Πώς να : Πάρτε τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω με μια μικρή γωνία, βάρη σε κάθε χέρι με φοίνικες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλο. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τόσο χαμηλό όσο μπορείτε να πάτε, διατηρώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκωθείτε ενώ στρέφετε τα βάρη σε μια μπούκλα σφυριών. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
12 - Περπάτημα Lunges με μπούκλες μπούκλες
Πώς να : Με τα πόδια μαζί, βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια βόλτα και μπούκλα τα βάρη σε μια μπούκλα bicep. Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τα βάρη, στη συνέχεια βήμα το πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα, και πάλι κατσαρώνοντας τα βάρη. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια και κατσαρώστε τα βάρη για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
13 - Καμπύλες συγκέντρωσης
Πώς να : Καθίστε σε ένα βήμα ή πάγκο και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στον αριστερό βραχίονα, τον αγκώνα που στηρίζεται στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Συμπληρώστε το bicep για να τραβήξετε το βάρος προς τον ώμο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το κύκλωμα, πραγματοποιώντας τις κινήσεις στην άλλη πλευρά, για μονομερείς κινήσεις
14 - Κύκλωμα Triceps - Ανάγνωση στο Triceps
Πώς να : Squat στο πάτωμα και να περπατήσετε τα χέρια σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα, τοποθετώντας τα χέρια σας, έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρες αγγίζουν σε σχήμα τρίγωνου. Λυγίστε τους αγκώνες σε ένα push triceps (γόνατα κάτω για μια τροποποίηση). Περάστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και σηκωθείτε. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
15 - Πυροβολισμοί πυρήνα
Πώς να : Σε μια θέση σανίδων , πόδια φαρδιά, κρατήστε ένα βάρος σε ένα χέρι. Φέρτε τον αγκώνα επάνω στον κορμό και επεκτείνετε το βραχίονα σε ένα κλώτση. Επαναλάβετε τα κτυπήματα ενώ κρατάτε τη θέση της σανίδας στην ίδια πλευρά 30-60 δευτερόλεπτα. Βάλτε ένα γόνατο στο πάτωμα για μια τροποποίηση εάν χρειαστεί. Κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια του επόμενου κυκλώματος.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
16 - Dips με Επέκταση ποδιών
Πώς να : Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα, τα χέρια δίπλα στους μηρούς, τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε το βήμα και λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά. Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, επεκτείνετε το δεξιό πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 30-60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το κύκλωμα, πραγματοποιώντας τις κινήσεις στην άλλη πλευρά, για μονομερείς κινήσεις.