- Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι προκλητικές κινήσεις που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα, συγκεκριμένα τον πυρήνα.
- Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στην τρέχουσα ρουτίνα κατάρτισης δύναμης ή τις κάνετε μόνοι σας για να έχετε το σώμα σας έτοιμο για υπαίθριες δραστηριότητες.
- Η φόρμα είναι το κλειδί! Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη και εξασκηθείτε στις κινήσεις με τις οποίες δεν είστε εξοικειωμένοι.
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις.
1 - Ο περίπατος του αγρότη
Στην παραδοσιακή έκδοση, μπορείτε να σηκώσετε βαριά βάρη σε κάθε χέρι και να περπατήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο μπορείτε, πράγμα που μιμείται δραστηριότητες όπως το να σπρώχνετε ένα καρότσι ή να μεταφέρετε βαριές σακούλες βρωμιάς. Μια άλλη εκδοχή είναι να πιέσετε ένα βαρέως βάρους πάνω από το κεφάλι και να περπατήσετε, κρατώντας τα χέρια κλειδωμένα και τον πυρήνα σας πολύ σφιχτά για να σας στηρίξουν (βλ. Δεξιά).
2 - Εστία πλάτης / ώμου
Πάρτε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Περιστρέψτε τους βραχίονες έως ότου οι παλάμες στραμμένοι προς τα έξω, διασχίζουν το ένα χέρι πάνω από το άλλο και πιέστε τις παλάμες μαζί, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια προς τα έξω, ρίξτε το κεφάλι και στρογγυλάτε την πλάτη ενώ αναποδογυρίζετε τα κοιλιακά για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3 - Ξύλο κοπής με ταινία / Dumbbell
Αυτή η κίνηση στοχεύει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα κοιλιακά και τα πίσω. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάτι ανθεκτικό, συγκρατήστε τη ζώνη και τον αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια και ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση. Κρατώντας τους βραχίονες ίσια, περιστρέψτε το σώμα προς τα εμπρός και σκουπίστε τους βραχίονες πάνω σε μια διαγώνιο. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4 - Stretch στο στήθος
Ξαπλώστε προς τα πάνω στην μπάλα και κυλήστε μέχρι να υποστηρίξετε πλήρως την πλάτη σας. Χαλαρώστε τους γοφούς και το κεφάλι σας και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια για χαλαρωτικό στήθος. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
5 - Λανθασμένη ανύψωση του ποδιού
Αυτό ενισχύει ολόκληρο το σώμα και αποτελεί καλή πρακτική για το σωστό χειρισμό των πραγμάτων - με τα πόδια και όχι με το πίσω μέρος. Κατηφορίζετε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών, το στήθος σηκώνεται και τους ώμους πίσω. Σηκώστε το βάρος και σηκώστε, επικεντρώνοντας στα πόδια. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
6 - Ολόκληρο το σώμα Stretch με μπάλα
Με τα πόδια ευρύ, τοποθετήστε τα χέρια πάνω στην μπάλα και να τα ρίξετε έξω, πιέζοντας το στήθος σας προς το πάτωμα για να τεντώσετε την πλάτη και hamstrings. Κρατήστε για 5 αναπνοές.
7 - Καθαρίστε και πιέστε
Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος με έμφαση στις περιστροφές και τα δελτοειδή. Ξεκινήστε με βάρη μπροστά από τους μηρούς, παλάμες μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο στήθος σε μια όρθια σειρά. Αναποδογυρίστε τους αγκώνες και βάλτε το βάρος, ώστε να είναι πάνω από τους ώμους και να πιέσετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε τα χέρια, στρίψτε τα χέρια κάτω και κάτω, επαναλαμβάνοντας για 10-12 επαναλήψεις.
8 - Εστία πλάτης / ώμου
Σταθείτε μπροστά από τη σφαίρα και τοποθετήστε την πλευρά του δεξιού χεριού πάνω στην μπάλα (ο αντίχειρας προς τα πάνω). Τραβήξτε τη μπάλα προς τα αριστερά κρατώντας τα πλαϊνά τα ισχία. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
9 - Κούρσα Squat
Αυτή η κίνηση πλήρους σώματος ενισχύει τα πόδια και τον πυρήνα. Σταθείτε και κρατήστε μια μπάλα ή έναν αλτήρα . Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι κοιλιακούς) και αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να πατήσετε ξανά προς τα πίσω, ενώ σκουπίζετε το βάρος και το overhead. Πετάξτε την μπάλα επάνω, πιάστε το και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις ..
10 - Πίσω επεκτάσεις
Ξαπλώστε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος μερικές εκατοστά, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος κρατώντας τα πόδια ευθεία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
11 - Θέμα του παιδιού
Καθίστε στο τακούνι σας και σηκώστε τα χέρια σας στο σώμα σας, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Χαλαρώστε και αναπνοή για όσο θέλετε
12 - Πλάκα
Ελάτε σε θέση pushup, στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών. Συμπληρώστε το κοιλιακό και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα δάκτυλα. Κρατήστε για 4 έως 8 αναπνοές
13 - Stretch Cat
Γονατίστε σε όλες τις τέσσερις με γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Διαδώστε τα δάχτυλα έξω στο πάτωμα με παλάμες επίπεδη και σύρετε το κοιλιακό για να φέρει το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σε ευθυγράμμιση. Εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς προς το ανώτατο όριο, ενώ σύρετε τους ώμους πίσω και κάτω από τα αυτιά σας. ψάχνω. Εκπνεύστε και πιέστε το πηγούνι ενώ τραβάτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Γύρω από την πλάτη και αισθάνεστε ένα τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε για 4 έως 6 αναπνοές, κινούνται ομαλά μεταξύ κάθε κίνησης.