Μάθετε τη διαφορά ανάμεσα στην ευελιξία, το τέντωμα και τη θέρμανση για αθλήματα
Η ευκαμψία αναφέρεται στην ικανότητα μετακίνησης των αρθρώσεων μέσα από ολόκληρο το εύρος κίνησης τους, από μια θέση κάμψης σε μια εκτεταμένη θέση. Η ευκαμψία μιας άρθρωσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το μήκος και την ευκαμψία των μυών και των συνδέσμων και το σχήμα των οστών και του χόνδρου που σχηματίζουν την άρθρωση. Η ευελιξία μπορεί να είναι γενετική, αλλά μπορεί επίσης να αναπτυχθεί με το τέντωμα.
Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό συστατικό της γυμναστικής και η άσκηση τείνει να αυξήσει την ποσότητα ευελιξίας σε μια άρθρωση. Η ευελιξία είναι επίσης συγκεκριμένη για τον τύπο κίνησης που απαιτείται για ένα άθλημα, επομένως είναι πιο σημαντικό για ορισμένα αθλήματα από άλλα. Οι ποδηλάτες, για παράδειγμα, απαιτούν λιγότερη ευκαμψία ισχίων από τα εμπόδια, και οι κολυμβητές χρειάζονται περισσότερη ευελιξία των ώμων από τους δρομείς.
Μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία;
Η βελτίωση της ευελιξίας γίνεται κυρίως με ασκήσεις stretching . Οι πιο συνηθισμένες μορφές ασκήσεων stretching είναι στατικές, παρατεταμένες ασκήσεις stretching που είναι αργές και ελεγχόμενες. Τα στατικά τμήματα θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Περιλαμβάνουν ένα αργό, απαλό τέντωμα του μυός που κρατιέται σε μια επιμηκυσμένη θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται περίπου τρεις φορές.
Ένας άλλος τύπος άσκησης stretching ονομάζεται δυναμική τέντωμα . Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει σταδιακές αυξήσεις της εμβέλειας κίνησης και της ταχύτητας κίνησης με ελεγχόμενη ταλάντευση (χωρίς αναπήδηση) που φτάνουν στα όρια της εμβέλειας κίνησης σας με ελεγχόμενο τρόπο.
Ποτέ δεν πιέζεις αυτόν τον τύπο τεντώματος. Παραδείγματα δυναμικής τέντωσης είναι αργές, ελεγχόμενες κούνιες ποδιών, εναλλαγές βραχιόνων ή στροφές του κορμού.
Οι δυναμικές ασκήσεις τέντωσης βελτιώνουν την ευελιξία που απαιτείται στα περισσότερα αθλήματα και συχνά εκτελούνται μετά από μια προθέρμανση πριν από την αερόβια άσκηση. Οι δυναμικές ασκήσεις stretching περιλαμβάνουν 10 έως 12 επαναλήψεις της κίνησης.
Το βαλλιστικό τέντωμα χρησιμοποιεί ορμή σε μια προσπάθεια να εξαναγκαστεί ένας σύνδεσμος πέρα από την κανονική εμβέλειά του. Οι εκτάσεις τύπου αναπήδησης είναι βαλλιστικές και πολύ διαφορετικές από τις δυναμικές εντάσεις επειδή προσπαθούν να επιβάλλουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Αυτός ο τύπος τεντώματος δεν συνιστάται επειδή υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού (από την υπερβολική τάνυση των μυών, των τενόντων ή των συνδέσμων) με βαλλιστική τάνυση.
Πώς να αυξήσετε την ευελιξία
Πριν από το τέντωμα, είναι σημαντικό να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις. Η τέντωση των ψυχρών, σφιγμένων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ώστε να εκτελέσετε κάποιες απαλές ασκήσεις εναλλαγής άρθρωσης και μια εύκολη αερόβια άσκηση πρώτα. Οι περιστροφές των αρθρώσεων πραγματοποιούνται με την κεφαλή εργασίας προς τα δάχτυλα χρησιμοποιώντας μικρούς, αργούς κύκλους (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) σε κάθε άρθρωση έως ότου όλα μετακινούνται ομαλά και εύκολα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές βόλτες ή ακόμη και άλματα για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να αυξήσετε την κυκλοφορία σας προτού τεντώσετε.
Για μια άσκηση τεντώματος για τη βελτίωση της ευελιξίας, πρέπει να στοχεύει την συγκεκριμένη άρθρωση και να παρέχει επαρκή έκταση στους μυς και τους συνδέσμους με την πάροδο του χρόνου, ώστε να επιτρέπεται η προσαρμογή σε ένα νέο, αυξημένο εύρος κίνησης. Βασικά, αυτό σημαίνει ότι όταν τεντώνετε, πρέπει να νιώσετε τη σφίξιμο και την ελαφριά αίσθηση καψίματος που προέρχεται από το να πηγαίνετε ελαφρώς πέρα από το φυσιολογικό εύρος κίνησης.
Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπτύξετε μια νέα σειρά κινήσεων με την πάροδο του χρόνου. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική τέντωμα των μυών και να προκαλέσετε τραυματισμό ή μυϊκή καταπόνηση . Η σύσταση είναι να τεντώσει το σημείο της ήπιας δυσφορίας, αλλά όχι στο σημείο του πόνου.
Για να αναπτύξετε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην ευελιξία, τεντώστε κάθε δεύτερη ημέρα για τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Ωστόσο, όταν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ή επεκτείνετε αυτή τη νέα ευελιξία, είναι πιθανό να χάσετε τα κέρδη που κάνατε.
Οφέλη από την ευελιξία
Ως αθλητής, να έχετε κατά νου ότι η συνολική ευελιξία είναι λιγότερο σημαντική από τη σωστή ευελιξία για τον αθλητισμό σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ ευελιξίας και κινδύνου τραυματισμού είναι παρερμηνευμένη .
Η μεγαλύτερη ευελιξία δεν σημαίνει απαραίτητα λιγότερους τραυματισμούς και ένας αθλητής με χαμηλή ευελιξία δεν είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί. Το κλειδί είναι να έχετε τη σωστή ευελιξία για τον αθλητισμό σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να κινηθείτε μέσα από το εύρος της κίνησης χωρίς να πιέζετε τους μυς.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποστηρίζει επίσης την ιδέα ότι η σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι πολύ πιθανότερο να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών. Ζεστάνετε με ελαφριά άσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων που θα χρησιμοποιηθούν στον αθλητισμό σας. Μπορείτε επίσης να προθερμαίνετε με πορείες, βραχίονες, βραχίονες ή ξεκινήστε το άθλημά σας με πολύ αργό ρυθμό.
Αν σηκώνετε βάρη, είναι σημαντικό να τεντώσετε και ο καλύτερος χρόνος είναι αμέσως μετά από μια προπόνηση. Στατική τέντωμα των κουρασμένων μυών μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών . Το στατικό τέντωμα βοηθάει να χαλαρώσει τους μύες, να αφαιρέσει το γαλακτικό οξύ και να αποτρέψει τους μυϊκούς ιστούς από την επούλωση σε μικρότερο μήκος μετά από μια βαριά προπόνηση.
Μπορείτε να είστε πολύ ευέλικτοι;
Είναι δυνατόν οι μύες και οι σύνδεσμοι γύρω από μια άρθρωση να γίνουν πολύ ευέλικτοι. Η εξαιρετική ευελιξία μπορεί να οφείλεται σε χαλαρούς συνδέσμους και μύες, οι οποίοι μπορεί να προσφέρουν λιγότερη υποστήριξη των αρθρώσεων και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως οι αρθρώσεις των αρθρώσεων. Η υπερβολική ευελιξία μπορεί να είναι εξίσου κακή όσο δεν αρκεί.
Πηγές:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Μήπως η προθέρμανση προλαμβάνει τραυματισμό στον αθλητισμό; Τα στοιχεία από τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές; , Journal Science Med Sport. 2006 Jun 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Αμερικανική Ορθοπεδική Εταιρεία για την Αθλητική Ιατρική ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Ο αντίκτυπος της επέκτασης στον αθλητικό κίνδυνο τραυματισμού: Μια συστηματική ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση. 2004 Mar · 36 (3): 371-8.