Αυτό το συνολικό τέντωμα σώματος σας μεταφέρει μέσα από απλές, χαλαρωτικές κινήσεις για να τεντώσετε τα hamstrings, quads, μοσχάρια, πλάτη, στήθος και τα χέρια. Η ευελιξία είναι σημαντική για τη διατήρηση της ευελιξίας, την ευελιξία και τη λειτουργικότητα. Είναι μέρος ενός υγιούς προγράμματος άσκησης για να κρατάτε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε. Είναι επίσης μια χαλαρωτική δραστηριότητα για να κάνετε στις ημέρες ξεκούρασης σας.
Προφυλάξεις για αυτή τη ρουτίνα τεντώματος
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς. Είναι πιθανό ότι ο γιατρός σας θα σας χαλάσει, αλλά μπορεί να γνωρίζει τις τροποποιήσεις που απαιτούνται για την κατάστασή σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ανακαλύψει τις βασικές οδηγίες σχετικά με το τέντωμα για να το κάνετε με ασφάλεια και σωστά.
Εξοπλισμός που απαιτείται για αυτό το Stretching Workout
Αυτή η ρουτίνα τέντωσης απαιτεί μια καρέκλα, μια μπάλα άσκησης ή έναν πάγκο. Θα εκτελέσετε τα περισσότερα από αυτά τα τμήματα καθισμένα. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Πώς να κάνετε το συνολικό σώμα Stretch για τους ηλικιωμένους
- Αρχίστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (όπως το περπάτημα στη θέση του κλπ.)
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για μία έως τρεις φορές.
- Εκτελέστε αυτές τις εκτάσεις μετά από μια προπόνηση ή όταν οι μύες είναι ζεσμένοι από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- Για καλύτερα αποτελέσματα, τεντώστε μετά από προπόνηση καρδιο και αντοχής.
1 - Quad Stretch
Κάντε αυτή την άσκηση να στέκεται ή να βρίσκεται στο πάτωμα. Κρατώντας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη, λυγίστε ένα γόνατο, φέρνοντας το πόδι επάνω πίσω σας προς το πίσω μέρος σας. Πιάστε το πόδι ή τον αστράγαλο με το χέρι σας και γυρίστε το γόνατο προς το πάτωμα για να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2 - Τεντώστε το τέντωμα
Καθίστε σε έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα με μια άλλη καρέκλα απέναντι σας. Τεντώστε ένα πόδι έξω, τα δάχτυλα επάνω, με το άλλο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή εμπλοκή και να λυγίσει προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε αυτό το τέντωμα.
3 - Stretch μόσχων
Στερεώστε με το χέρι στον τοίχο για στήριξη σε χωριστή στάση - ένα σκέλος προς τα εμπρός και ένα πίσω πόδι. Πιέστε το πίσω πτερύγιο προς το πάτωμα και ακουμπήστε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο μοσχάρι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4 - Πίσω τέντωμα
Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας και γυρίστε την πλάτη προς την πλάτη, πιέζοντας τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην πάνω πλάτη σας.
5 - Stretch του κορμού
Καθίστε ή στέκεται, κλείστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, παλάμες που βλέπουν στην οροφή. Απαλά κάτω στη δεξιά πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
6 - Τρένα τρικεφάλου
Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό αγκώνα, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού σας. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
7 - Stretch στο στήθος
Κλείστε τα χέρια σας πίσω από σας και ισιώστε απαλά τα χέρια, σηκώνοντάς τα ελαφρώς μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους.