Τρία Δρομολόγια Πρόγραμμα Εκγύμνασης για ένα Πλήρες Πρόγραμμα Άσκησης

Σχέδια για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Αν είστε νέος ασκούμενος ή προσπαθείτε να επιστρέψετε στην άσκηση, η γνώση από πού να ξεκινήσετε είναι μια πρόκληση. Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι στόχοι σας και οποιαδήποτε φυσικά θέματα που μπορεί να έχετε.

Ξεκινήστε με τα βασικά. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος , να είστε υγιείς, να έχετε καλύτερη εμφάνιση ή όλα τα παραπάνω, υπάρχουν τρία βασικά στοιχεία του προγράμματος σας:

• Καρδιακή άσκηση : Αυτή μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει την καρδιακή σας συχνότητα , από το περπάτημα ή το τζόκινγκ μέχρι το ποδήλατο ή τη λήψη μιας κατάστασης γυμναστικής.
• Εκπαίδευση βάρους : Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά βάρη ή ακόμα και να περάσετε πολύ χρόνο στην προπόνηση με βάρη, αλλά πρέπει να σηκώσετε. Οι μύες σας θα ενισχυθούν και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε συνολικά. Αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους.
• Εκπαίδευση ευελιξίας : Πρέπει επίσης να έχετε την ευελιξία να περάσετε από ένα πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε άσκηση. Η τέντωμα αυξάνει την ευελιξία σας και βοηθά το σώμα σας να αναρρώσει μετά από άσκηση.

Το πρόγραμμά σας θα σας εξασφαλίσει ότι θα έχετε το σωστό ποσό για κάθε έναν από αυτούς τους τύπους άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Από πού να αρχίσω

Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν ταιριάζει σε όλους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα περιλαμβάνει όλες τις προπονήσεις που χρειάζεστε, από αρχάριους μέχρι πιο προχωρημένους γυμναστές.

Αυτά τα δείγματα προπόνησης σας δίνουν μια θέση για να ξεκινήσετε, αλλά είναι μόνο προτάσεις. Κατ 'αρχάς, καθορίστε το επίπεδο γυμναστικής σας έτσι ώστε να ξέρετε αν θα χρησιμοποιήσετε αρχάριους, ενδιάμεσους ή προχωρημένους πίνακες.

Οδηγίες για αρχάριους

Αν είστε νέοι για άσκηση, σκεφτείτε αυτά τα πράγματα πριν ξεκινήσετε:

• Ευκολία στην άσκηση με ένα απλό πρόγραμμα καρδιο και μια συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης . Αν αυτό είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε απλά με το καρδιο και αφήστε το να είναι αρκετό.

• Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ημέρες ανάκτησης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί. Είναι φυσιολογικό να είσαι πληγή όταν δοκιμάζεις νέες δραστηριότητες, αλλά αν δεν μπορείς να προχωρήσεις την επόμενη μέρα, αυτό σημαίνει ότι την υπερνίκεις και μπορεί να χρειαστεί να γυρίσεις την επόμενη προπόνηση.
• Ένα τυπικό πρόγραμμα για αρχάριους θα περιλαμβάνει περίπου δύο έως τρεις ημέρες καρδιο και δύο ημέρες άσκησης δύναμης.
• Μάθετε πώς να παρακολουθείτε την ένταση . Οι περισσότεροι αρχάριοι θα αρχίσουν να εργάζονται με μέτρια ένταση . Αυτό σημαίνει ότι βρίσκεστε περίπου στο Επίπεδο 5 σε αυτή την κλίμακα ανίχνευσης από 1 έως 10 ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμασία ομιλίας . Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια κάπως αναπνευστική συνομιλία ενώ εργάζεστε έξω, αυτό είναι συνήθως μέτρια ένταση.

Δειγματοληψία για αρχάριους

Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος που σας δίνει μια ιδέα για το τι θα έμοιαζε ένα τυπικό χρονοδιάγραμμα για κάποιον που μόλις ξεκίνησε, ή για να πάρει πίσω, άσκηση.

Οδηγίες για ενδιάμεσους ασκούμενους

Εάν έχετε ασκήσει για τουλάχιστον τρεις μήνες με συνέπεια, συνήθως εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

• Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θέλετε να φτάσετε μέχρι 20 έως 60 λεπτά καρδιο περίπου πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να δοκιμάσετε το διάστημα εκπαίδευσης μια ή δύο φορές την εβδομάδα που θα σας δώσει περισσότερο κτύπημα για το buck σας.
• Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας θα εξαρτηθεί από το είδος των ασκήσεων που κάνετε (π.χ. συνολική εκπαίδευση σώματος ή διαχωρισμός ρουτίνας ).
• Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση με καρδιο και το βάρος την ίδια μέρα, ανάλογα με τους χρονικούς περιορισμούς σας. Δεν έχει σημασία το ποια θα κάνετε πρώτα, έτσι ώστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας και να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς για να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.

Το παρακάτω πρόγραμμα περιλαμβάνει μια διαχωρισμένη ρουτίνα για το άνω και κάτω σώμα σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε περισσότερο την προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον άκαμπτο μυϊκό ιστό και τη δύναμή σας.

Δείγμα ενδιάμεσης διαίρεσης ρουτίνας για το άνω και κάτω σώμα

Οδηγίες για προχωρημένους ασκούμενους

Αν ασκήσατε τακτικά για αρκετούς μήνες και κάνετε διάφορες δραστηριότητες, εμπίπετε σε αυτήν την κατηγορία.

• Ως προηγμένος ασκούμενος, έχετε πολλές επιλογές για τον προγραμματισμό των προπονήσεων σας. Εάν θέλετε να εστιάσετε στη δύναμη και στους μυς, μπορείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας ακόμα περισσότερο, κάνοντας ασκήσεις ώθησης μία ημέρα και τραβώντας ασκήσεις την επόμενη.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε το καρδιο σας πιο έντονο, ενσωματώνοντας εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων, εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης ή άλλες προηγμένες τεχνικές για να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε αντοχή.
• Η πραγματική εστίαση θα πρέπει να είναι να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί ανάμεσα σε υψηλής έντασης workouts. Η υπερβολική ένταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό , υπερβολική προπόνηση και εξάντληση .

Δρομολόγηση διαίρεσης δείγματος για προχωρημένους ασκούμενους

Αυτά είναι μόνο παραδείγματα και δεν θα ταιριάζουν σε κάθε εκπαιδευτή, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να ξεκινήσετε εύκολα. Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε, όχι εκεί που θέλετε να είστε. Χρειάζεται συχνά εβδομάδες, ακόμη και μήνες, να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους άσκησης και χρονοδιαγράμματα για να βρείτε κάτι που ταιριάζει στους στόχους, το χρονοδιάγραμμα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα κάθε εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αλλάζουν κάθε εβδομάδα ανάλογα με το πώς αισθάνονται ή τι συμβαίνει στη ζωή τους. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να παραμείνετε ευέλικτοι και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κανένα τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για όλους.