Η μπάλα άσκησης είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την οικοδόμηση δύναμης , αντοχής και σταθερότητας στον πυρήνα . Επειδή βρίσκεστε σε μια ασταθή επιφάνεια, οι σταθεροποιητές σας πρέπει να μπαίνουν σε ταχύτητα για να σας εμποδίσουν να απομακρύνετε την μπάλα. Με την προσθήκη μιας μπάλας φαρμάκων σε μερικές κινήσεις, προσθέτετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση, καθιστώντας αυτό μια προκλητική προπόνηση πυρήνα.
Όχι μόνο θα ενισχύσετε τον πυρήνα, θα βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε πολύ άνετα χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης καθώς ορισμένες από τις κινήσεις μπορεί να είναι πολύ προκλητικές.
Η κίνηση προχωρά σε δυσκολία, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας και χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για ισορροπία αν το χρειαστείτε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης, ένα στρώμα και μια ελαφριά-μέση ιατρική μπάλα (προτεινόμενο βάρος: 4-8 λίβρες)
Πως να
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο ή κάνετε αυτή την προπόνηση μετά από τη συνηθισμένη ρουτίνα καρδιο ή αντοχής σας.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται, εντελώς 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.
- Τροποποιήστε τις κινήσεις για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και παραλείψτε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Πάρτε τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνηση.
1 - Μάρκες μπάλα
Καθίστε στη σφαίρα με τους κοιλιακούς εμπλεκόμενους, πίσω ευθεία, πόδια στο δάπεδο. Πάρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή, για μια τροποποίηση, να τα τοποθετήσετε στην μπάλα ή να κρατήσετε σε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί. Ανασηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο, κατεβάστε το κάτω και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο. Συνεχίστε να βαδίζετε στην μπάλα για 60 δευτερόλεπτα.
2 - Ανυψώστε τα άκρα
Ξαπλώστε στη σφαίρα με την κεφαλή, το λαιμό και τους ώμους στηριγμένους, τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα σε μια θέση στο τραπέζι. Χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα χωρίς να στρέψετε την μπάλα. Πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή σαν γέφυρα. Κρατήστε τα βάρη στους γοφούς για περισσότερη ένταση και σιγουρευτείτε ότι πιέζετε τα τακούνια και όχι τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις
3 - Επέκταση πλάτης
Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους γοφούς / κοιλιά σας με τα γόνατα στο πάτωμα (ευκολότερα) ή ίσια, όπως φαίνεται. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή την πλάτη, σιγά-σιγά κυλήστε τη μπάλα. Σηκώστε το στήθος σας από την μπάλα, φέρνοντας τους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο (δηλαδή, το κεφάλι, ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη είναι σε ευθεία γραμμή), οι κοιλιακοί σας τραβιέρονται και δεν υπερέχουν την πλάτη. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε και να κάνετε αυτό στα γόνατά σας.
4 - Σανίδα με βρύσες
Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση, οπότε βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πολύ καλά την μπάλα πριν δοκιμάσετε αυτή την κίνηση. Πάρτε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια στην μπάλα. Μπορείτε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών (σκληρότερα) ή στις κορυφές των ποδιών σας. Όταν έχετε την ισορροπία σας, πάρτε αργά το δεξί πόδι από την μπάλα και χτυπήστε το στο πάτωμα. Βάλτε το ξανά στην αρχή και αγγίξτε τώρα το άλλο πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
5 - Ab Rolls
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα μπροστά σας, τα χέρια παράλληλα. Τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίγγοντας τον κορμό σας, σιγά-σιγά προχωρήστε προς τα εμπρός, στρέφοντας την μπάλα όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να καρφώσετε ή να τεντώσετε την πλάτη. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά, ή δεν μπορείτε να το επιστρέψετε. Σπρώξτε τους αγκώνες στην μπάλα και πιέστε το κοιλιακό για να τραβήξετε το σώμα πίσω για να ξεκινήσετε. Αποφύγετε αυτήν την κίνηση αν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
6 - Μπάλα Μπάλα
Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από τους ώμους και τη χαμηλότερη πλάτη και κρατήστε ένα ελαφρύ μέσο φάρμακο. Ισιώστε τα χέρια και τραβήξτε την μπάλα πίσω από σας, παράλληλα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους από τη σφαίρα και, ταυτόχρονα, σκουπίστε την μπάλα με το χέρι και φτάστε προς την οροφή. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
7 - στροφές μπάλα
Γυρίστε σε μια θέση pushup με τα πόδια από κάθε πλευρά της μπάλας. Σκεφτείτε να γυρίσετε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να αγκαλιάζετε τη μπάλα εκατέρωθεν. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και ότι το κεφάλι και ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένα. Κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή με το ABS τραβηγμένο, περιστρέψτε σιγά-σιγά τη σφαίρα προς τα δεξιά ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τους ώμους σας επίπεδο, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.