Οδηγίες για ηλικιωμένους ενήλικες και άνω των 50 ετών με χρόνιες παθήσεις
Ποιος είναι ο σωστός συνδυασμός δραστηριοτήτων άσκησης για να παραμείνετε σε φόρμα και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία από την ηλικία των 65 ετών; Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχουν οδηγίες για ενήλικες άνω των 65 ετών και για άτομα ηλικίας 50 έως 64 ετών με χρόνια πάθηση, όπως αρθρίτιδα.
Επιλέξτε μέτρια ή έντονη άσκηση αερόβιας άσκησης
Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες δείχνουν πώς μπορείτε να το κάνετε με μέτρια έντονες ή έντονες έντονες σωματικές δραστηριότητες. Επιλέξτε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν - χορός, γρήγορο περπάτημα , ποδηλασία ή κολύμπι. Είναι επίσης διασκεδαστικό να απολαμβάνετε διάφορες δραστηριότητες όλη την εβδομάδα.
Μέτρια αεροβική άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα
- Πόσο διαρκεί : Ο ελάχιστος χρόνος για μέτρια έντονη αερόβια άσκηση είναι 30 λεπτά την ημέρα. Αλλά μπορείτε να σπάσετε αυτό σε πιο σύντομες προπονήσεις τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά. Σημειώστε ότι αυτό είναι το ελάχιστο. Είναι πιθανό να πάρετε ακόμα περισσότερα οφέλη για την υγεία διπλασιάζοντας το ποσό της άσκησης, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
- Πόσο συχνά : Τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα
- Τι σημαίνει μέτρια αεροβική άσκηση ; Βρίσκεστε σε μέτρια ένταση όταν η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται αισθητά. Μπορείτε να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση, αλλά θα αναπνεύσετε βαρύτερα και ίσως να ιδρώνετε. Σε κλίμακα 10 σημείων, με το μηδέν να είναι κατάσταση ηρεμίας, μέτρια θα ήταν 5 ή 6.
- Είδη άσκησης : Βιαστικό περπάτημα, εύκολο τζόκινγκ, διάδρομος, ελλειπτικός εκπαιδευτής , ποδηλασία, κολύμβηση, χορός.
- Τι δεν μετράει : Δεν βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης με έναν εύκολο περίπατο όπου μπορείτε να προσθέτετε βήματα στο βηματόμετρό σας αλλά να μην αναπνέετε βαρύτερα. Θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα περπατήματος σας ή να περπατήσετε ανηφορικά ή μέχρι τις σκάλες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέτρια ζώνη.
- Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα : Εάν δεν έχετε περπατήσει για άσκηση, δείτε πώς να ξεκινήσετε και να αυξήσετε το χρόνο περπατήματος για να μπορείτε να απολαμβάνετε 30 λεπτά τη φορά.
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με τα πόδια : Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο προπόνησης για να διαφοροποιήσετε την ένταση των δραστηριοτήτων σας με τα πόδια.
Ή, Βίαιη Αεροβική Δραστηριότητα για 20 λεπτά σε τρεις μέρες κάθε εβδομάδα
- Πόσο διαρκεί : 20 λεπτά
- Πόσο συχνά : Τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα
- Τι σημαίνει έντονη αεροβική άσκηση; Σε έντονη ένταση, αναπνέετε γρήγορα και δεν είστε πλέον σε θέση να διεξάγετε εύκολα μια πλήρη συζήτηση, λίγο σύντομες φράσεις. Ο καρδιακός σας ρυθμός ενισχύεται και πιθανώς θα σπάσετε έναν ιδρώτα. Σε μια κλίμακα από 1 έως 10, η έντονη άσκηση θα ήταν 7 ή 8.
- Είδη έντονης αερόβιας άσκησης : Με διαφορετικά επίπεδα γυμναστικής σε ηλικιωμένους, μερικοί θα επιτύχουν έντονη άσκηση με γρήγορο βάδισμα. Άλλοι θα χρειαστεί να κάνουν τζόγκινγκ ή ποδήλατο για να αυξήσουν την προσπάθεια τους σε έντονο επίπεδο.
Προσθέστε Κατάρτιση Δύναμης δύο έως τρεις μέρες την εβδομάδα
Η άσκηση άσκησης αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους ενήλικες για να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, καθώς και για να μπορούν να κινηθούν και να λειτουργήσουν καλύτερα.
- Πόσες : Κάνετε οκτώ έως 10 ασκήσεις αντοχής, οκτώ έως 12 επαναλήψεις καθενός.
- Πόσο συχνά:: Δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα
- Τι είναι οι ασκήσεις αντοχής ; Οι ασκήσεις ανύψωσης, ώθησης και έλξης θα ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο, ζώνες αντοχής ή ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες, μπάδους, ιατρικές μπάλες. και kettlebells. Επιπλέον, εάν είστε κηπουρός, μπορείτε να υπολογίζετε την εκσκαφή, την ανύψωση και τη μεταφορά ως ασκήσεις δύναμης.
- Οδηγός αντοχής : Μάθετε τα βασικά στοιχεία της κατάρτισης δύναμης και πώς να ξεκινήσετε.
Προσθέστε ασκήσεις ισορροπίας εάν κινδυνεύετε να πέσετε
Η άσκηση σε οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης. Η προσθήκη άσκησης ισορροπίας τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει περαιτέρω τους κινδύνους πτώσης.
Οι οδηγίες του HHS συνιστούν την εξισορρόπηση της άσκησης με ασκήσεις όπως το περπάτημα προς τα πίσω, το πλάι με τα πόδια, το βάδισμα με τα πόδια, το βάδισμα του ποδιού και το να στέκεσαι από μια θέση καθιστή. Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις κινήσεις ισορροπίας στην καθημερινή σας βόλτα για να απολαύσετε και τις δύο δραστηριότητες. Το Tai chi και η γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισορροπίας.
Προσθέστε ασκήσεις ευελιξίας όπως Stretching
Πάρτε 10 λεπτά επιπλέον σε κάθε ημέρα άσκησης για να τεντώσετε τις κύριες ομάδες μυών και τενόντων σας . Πάρτε 10 με 30 δευτερόλεπτα ανά τέντωμα, και επαναλάβετε κάθε τέντωμα τρεις έως τέσσερις φορές. Η ευελιξία θα σας βοηθήσει στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Πώς συγκρίνονται οι κατευθυντήριες γραμμές με άλλους;
Οι κατευθυντήριες γραμμές ACSM / AHA ποικίλλουν από τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του 2011 σε μικρό μόνο βαθμό. Οι οδηγίες του HHS απαιτούν 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας σε μια εβδομάδα και λένε ότι πρέπει να εξαπλωθεί όλη την εβδομάδα. Αυτός είναι ο ίδιος όγκος άσκησης, αλλά με περισσότερο περιθώριο για τον τρόπο με τον οποίο κατανέμεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι οργανώσεις λένε ότι υποστηρίζουν τις κατευθυντήριες γραμμές του HHS.
Προσαρμόστε ένα σχέδιο δραστηριότητας
Οι υγιείς ηλικιωμένοι μπορούν να ξεκινήσουν μόνοι τους, αλλά μπορεί να θέλουν να συνεργαστούν με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή εκπαιδευτή για να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης που να είναι ασφαλές και κατάλληλο. Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις, συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή με άλλο επαγγελματία υγείας για να αναπτύξετε ένα σχέδιο δραστηριότητας που λαμβάνει υπόψη σας τις υγειονομικές σας συνθήκες, τους κινδύνους και τις θεραπευτικές σας ανάγκες. Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
Περισσότερο είναι καλύτερα - αλλά ξεκινώντας είναι καλύτερο
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε απλά να εκτελέσετε το ελάχιστο πρόγραμμα άσκησης που αναφέρεται. Οι συχνότερες και μεγαλύτερες προπονήσεις μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τους κινδύνους για την υγεία και να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους .
Ωστόσο, ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες ενδέχεται να έχουν περιορισμούς και να μην είναι σε θέση να ανταποκριθούν στο ελάχιστο. Οποιοδήποτε ποσό άσκησης είναι καλύτερο από κανένα, έτσι ώστε να ξεκινήσετε είναι το κλειδί. Πρέπει να αποφύγετε την αδράνεια. Ξεκινήστε με οποιοδήποτε επίπεδο δραστηριότητας.
> Πηγές:
> ACSM, AHA υποστηρίζουν τις Ομοσπονδιακές κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ΜΕ, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία σε Μεγαλύτερους Ενήλικες: Σύσταση από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς . Κυκλοφορία . 2007 · 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, Κεφάλαιο 5: Ενεργές Παλαιότερες Ενήλικες. HHS Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.