Chard και μανιτάρια συνταγή Quiche

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 182

Λίπος - 10g

Carbs - 11g

Πρωτεΐνη - 11g

Συνολικός χρόνος 90 λεπτά
Προετοιμασία 45 λεπτά , Cook 45 λεπτά
Μερίδες 6

Το Chard είναι μια υποεκτιμημένη αλλά υγιεινή επιλογή σε οποιοδήποτε πιάτο όπου συνήθως χρησιμοποιείται σπανάκι . Αυτό το υγιεινό, νόστιμο quiche μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Κάντε το για δείπνο και ζεστά τα υπολείμματα για τα πρωινά του πρωινού. Οι Sundried ντομάτες, οι οποίες είναι χαμηλές σε FODMAP σε μικρές μερίδες, προσθέτουν μια ωραία γλυκιά γεύση ντομάτας χωρίς να ξεφλουδίζουν το quiche.

Συστατικά

• 3 ½ φλιτζάνια κατεψυγμένων τεμαχισμένων πατάτας
• 2 ξηρά αποξηραμένα ηλιόλουστα ημίση ντομάτας
• 4 φλιτζάνια ελβετική chard, στελέχη και νεύρα αφαιρούνται
• 1 φλιτζάνι βραστό νερό, χωρισμένο
• 4 μεγάλα αυγά
• ¾ φλιτζάνι γάλακτος χωρίς λακτόζη
• ¼ φλιτζάνι κιμά κιμά φρέσκα
• ½ κουταλάκι του γλυκού ξηρού βασιλικού
• 1/16 κουταλάκι του γλυκού σοκολάτα ή ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένα φύλλα φασκόμηλου
• ¼ αλάτι κουταλακιού
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/3 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μανιτάρια, ξεπλυμένα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί Cheddar

Παρασκευή

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F. Πολύ γενναιόδωρα λιπαίνετε μια κατσαρόλα περίπου 9 ίντσες x 1 ¼ ίντσες βαθιά.
2. Σε ένα μεσαίο, ασφαλές με μικροκύματα μπολ, ξεπαγώστε πατάτες σε 50% ισχύ ή κύκλωμα απόψυξης, μόνο μέχρι να ξεπαγώσει αλλά να κρυώσει (μερικά κατεψυγμένα τεμάχια είναι ωραία). Εναλλακτικά, τοποθετήστε τα κατεψυγμένα καφέ χρώματα σε ένα μπολ και ξεπαγώστε τη νύχτα στο ψυγείο.
3. Τοποθετήστε ένα διπλό στρώμα χαρτοπετσέτες με πολλές πλάκες σε μια επιφάνεια εργασίας. Απλώστε τις πατάτες σε ένα λεπτό στρώμα. Κορυφή με περισσότερες χαρτοπετσέτες και πιέστε προς τα κάτω για να εξαγάγετε νερό. Οι πατάτες θα μειωθούν σε 2 φλιτζάνια. Κρατήστε τις χαρτοπετσέτες να ξαναχρησιμοποιηθούν για να στεγνώσουν το μαγειρεμένο chard.

1. Πιέστε πατάτες πάνω από το κάτω μέρος και μέχρι τις πλευρές της πίτας πίτας στο χείλος. Ψεκάστε τις πατάτες με το ψήσιμο ψεκασμού ή ελαφρά βούρτσα με λάδι. Ψήνουμε στο μεσαίο ράφι στο φούρνο και ψήνουμε μέχρις ότου οι πατάτες είναι μεσαίου χρυσού καφέ γύρω από το πάνω άκρο, 15-20 λεπτά. Αφαιρέστε από τον κλίβανο.
2. Γυρίστε το φούρνο στα 400F.
3. Ενώ η φλούδα ψήνεται, σε ένα μικρό μπολ, απολαύστε τις αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες σε 1/2 φλιτζάνι βραστό νερό μέχρι το εύκαμπτο, περίπου 10 λεπτά. Στραγγίστε και ψιλοκόψτε.
4. Σε μια κατσαρόλα 1 ή 2 τεμαχίων με ένα καπάκι, ανακατέψτε μαζί το Swiss chard και το υπόλοιπο ½ φλιτζάνι νερό. Καλύψτε και σιγοβράστε πάνω από μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου τα φύλλα μαραίνονται και μαλακά, 4 έως 5 λεπτά.
5. Χρησιμοποιήστε ένα τετράγωνο κουτάλι για να αφαιρέσετε τα φύλλα, αφήνοντας πίσω το υγρό και αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρά. Φύλλα φύλλων σε ένα ανάχωμα, τυλίξτε με τις ίδιες χαρτοπετσέτες που χρησιμοποιούνται για τις πατάτες και πατήστε για να αφαιρέσετε την περίσσεια του νερού. Ψιλοκόβουμε το ψωμί για να φτιάχνουμε ½ φλιτζάνι.

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά και το γάλα. Ανακατεύετε με σχοινόπρασο, βασιλικό, φασκόμηλο, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ψιλοκόψτε, μανιτάρια, τυρί και ψιλοκομμένες ντομάτες ομοιόμορφα πάνω από το μερικώς ψημένο κρούστα. Ρίχνουμε μείγμα από αυγά πάνω, γεμίζοντας στο χείλος. Μπορεί να ξεπεράσει τις άκρες της κρούστας της πατάτας.
2. Ψήστε μέχρι η κορυφή του quiche να είναι βαθύ χρυσό καφέ γύρω από τις άκρες και quiche ρουφηξιά λίγο στη μέση, 20 έως 25 λεπτά.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Εάν δεν είναι διαθέσιμο το chard, χρησιμοποιήστε αντί για το μωρό σπανάκι ή τα τεύτλα.

Αντικαταστήστε το Cheddar με τυρί Ελβετίας, Gouda ή άλλα τυριά ηλικίας.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι φρέσκο ​​ψιλοκομμένο άνηθο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του αποξηραμένου βασιλικού και του φασκόμηλου.

Ακολουθήστε τις κονσέρβες ντομάτας, καθώς είναι χαμηλότερες σε FODMAP από ό, τι φρέσκα.

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Οι ψιλοκομμένες κλημίδες και τα νεύρα μπορούν να προστεθούν σε σούπες ή να μαγειρευτούν μαζί με ολόκληρους κόκκους. Ή τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο για τη γεύση και την υφή των βλαστών bok choy.