Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 410
Λίπος - 19 γραμ
Carbs - 26g
Πρωτεΐνη - 36g
Συνολικός χρόνος 50 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 4
Το Pan-blackening είναι μια εύκολη τεχνική για την παρασκευή ψαριών. Δημιουργημένο με ελαιόλαδο, όπως και το δικό μας, η πανοραμική λειτουργία είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το βαθύ τηγάνισμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιοδήποτε είδος φιλέτου ψαριού.
Το παν-μαυρισμένο ψάρι ζευγνύεται εδώ με πικάντικα σιτηρά τυριού habanero και με φρέσκα λαχανικά για να δροσίζει τα πράγματα κάτω από λίγο. Σπόροι κολοκύθας και αβοκάντο μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όταν χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρες και όχι ως κύρια συστατικά. Νόστιμο!
Συστατικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αμόλου τσάι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι πιπέρι
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1 λίβρα γάδου ή άλλο σκληρό λευκό ψάρι (τέσσερα φιλέτα των 4 ουγκιών)
- 2 1/4 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο, χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (χωρίς σκόρδο ή κρεμμύδια)
- 1/2 φλιτζάνι άψητα καλαμποκιού
- 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί habanero cheddar, χωρισμένο
- 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι Romaine
- 1 1/2 φλιτζάνια ψιλοκομμένη ντομάτα
- 1/4 φλιτζάνι λεπτές φέτες ψιλοκομμένα (μόνο πράσινο μέρος)
- 1/2 μέτριο αβοκάντο, ψιλοκομμένο
- 3 κουταλιές σούπας σπόρους κολοκύθας
- 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο
- 1 ασβέστη, σε σφήνες
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε την πάπρικα, το κύμινο, τη χολέτα, την μουστάρδα, το μαύρο πιπέρι, την πιπεριά καγιέν και το αλάτι.
- Πασπαλίστε το μίγμα μπαχαρικών και στις δύο πλευρές κάθε φιλέτου ψαριού. Διαδώστε το μίγμα ομοιόμορφα στις άκρες του κάθε τεμαχίου.
- Σε μια μέτρια κατσαρόλα, ανακατέψτε μαζί το ζωμό κοτόπουλου και τα σιτηρά. καλύψτε το δοχείο. Πάνω από τη μέση-υψηλή θερμότητα, φέρτε τα σιτάρια σε ένα βράσιμο. Μειώστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε μια σιγοβράστε και μαγειρέψτε τα σιτάρια, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να παχυνθούν και να τρυφεθούν περίπου 20 λεπτά. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέστε το ήμισυ του habanero cheddar και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί.
- Ενώ οι κόκκοι μαγειρεύουν, σε ένα μεγάλο χυτοσίδηρο ή τηγάνι από ανοξείδωτο χάλυβα, ζεστάνετε το λάδι με σκόρδο σε μέση υψηλή θερμοκρασία. Μόλις το λάδι στη λεκάνη είναι αρκετά ζεστό ώστε να σβήσει μια σταγόνα νερό, προσθέστε τα φιλέτα ψαριών. Μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά, έως ότου τα λεπτά άκρα γίνουν ανοιχτά και αδιαφανή, στη συνέχεια γυρίστε και μαγειρέψτε για άλλα 3 έως 4 λεπτά. Ελέγξτε κάθε φιλέτο στο παχύτερο σημείο του για να βεβαιωθείτε ότι έχει γίνει όλο το δρόμο. Τα μαγειρεμένα ψάρια είναι ένα στερεό λευκό χρώμα και οι νιφάδες διαχωρίζονται εύκολα. Για καλύτερα αποτελέσματα, ολόκληρη η επιφάνεια κάθε φιλέτου πρέπει να έρθει σε επαφή με το τηγάνι, οπότε μπορεί να θέλετε να μαγειρέψετε τα ψάρια σε δύο παρτίδες.
- Σε κάθε ένα από τα 4 κύπελλα, τοποθετήστε ένα μπολ από τυρί κομμάτια σε μια πλευρά. Από την άλλη πλευρά, τακτοποιήστε το μαρούλι και τις ντομάτες. Κορυφή τα λαχανικά με τα μαγειρεμένα ψάρια. Για να γαρνίρετε, πασπαλίζετε κάθε μπολ με το 1/4 του υπόλοιπου cheddar habanero, κρεμμυδάκια, αβοκάντο, σπόρους κολοκύθας και κόλιαντρο. Σερβίρετε με σφήνες ασβέστη.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εκτός από τον μπακαλιάρο, για αυτή τη συνταγή μπορούν να χρησιμοποιηθούν και λεπτά φιλέτα από τυλάπια, μπακαλιάρο, γατόψαρο ή γλώσσα.
Εάν δεν ενδιαφέρεστε για πικάντικα τρόφιμα, αντικαταστήστε το τυρί cheddar για το habanero cheddar.
Για ένα πιάτο χωρίς γαλακτοκομικά, παραλείψτε το τυρί. Αντ 'αυτού, ανακατεύετε 1/8 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες κόκκινες πιπεριές σε κόκκους, ή περισσότερο για να δοκιμάσετε.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αγοράστε φρέσκα ή "προηγουμένως κατεψυγμένα" ψάρια την ημέρα που σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα φιλέτα ψαριού, τα αφαιρέστε από την κατάψυξη τη νύχτα πριν και αφήστε τα να ξεπαγώσουν στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα να προετοιμάσετε το γεύμα.
Τα χοντρά κομμάτια μπορεί να χρειαστούν περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, ανάλογα με το πόσο λεπτό είναι το έδαφος. Αναβάλλεται ο χρόνος μαγειρέματος που προτείνεται στη συσκευασία του προϊόντος, εάν υπάρχει.
Αυτή η συνταγή αποδίδει 4 μερίδες, εκάστη προσφέροντας ψαριού 3 ουγκιών, 1/2 φλιτζάνι και 1 σαλάτα 1/4 φλυτζανιών.