Οι κολυμβητές το ονομάζουν ξηρό έδαφος. Είναι οι ασκήσεις που κάνετε έξω από το νερό που υποστηρίζουν την εργασία σας στην πισίνα. Όλοι οι σοβαροί κολυμβητές ενσωματώνουν ασκήσεις που φέρουν βάρος στην εκπαίδευσή τους. Μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, άρση βαρών και εάν ξέρετε τι είναι καλό για σας, γιόγκα. Η γιόγκα προσφέρει έναν ιδανικό τρόπο για τους κολυμβητές να οικοδομήσουν δύναμη και ευελιξία.
Οι άνθρωποι που κολυμπούν ανταγωνιστικά ή εκπαιδεύονται αυστηρά είναι συχνά σφιχτά στους ώμους, τα hamstrings και τους flexors του ισχίου. Τα εμπρόσθια σώματα τους τείνουν να είναι σχετικά υπερβολικά αναπτυγμένα σε σύγκριση με τα πίσω σώματα τους (οι ειδικοί του σπονδυλικής στήλης είναι η εξαίρεση), γεγονός που μπορεί να τους προκαλέσει να προχωρήσουν προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βοηθήσουν και οι ευγενείς backbends, στροφές και θέσεις που ενισχύουν τον πυρήνα. Τέλος, η αυξημένη εμβέλεια κίνησης στους αστραγάλους και τα πόδια είναι πάντα ένα όφελος για τη βελτίωση του λάκτισμα. Όταν γίνεται τακτικά, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους κολυμβητές να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στην πισίνα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού τους.
1 - Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana)
Οι εκτάσεις γάτας καλύπτουν τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθούν στην ενσωμάτωση του σώματος εμπρός και πίσω. Εισάγουν επίσης την ιδέα της κίνησης σε συνεννόηση με την αναπνοή. Η θέση της αγελάδας με τοξωτή σπονδυλική στήλη γίνεται στην εισπνοή σας και η θέση της γάτας με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη γίνεται στις εκπνοές σας.
Η θολωμένη οπίσθια θέση πιθανότατα θα αισθάνεται πιο άνετα στους κολυμβητές, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν θα παραμείνετε εδώ και θα δώσετε σύντομη συρρίκνωση στην τοξωτή σπονδυλική στήλη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από την αγελάδα και απελευθερώνοντάς τα στη γάτα καθώς αρχίζετε να εργάζεστε στην κινητικότητα των ποδιών σας. Κάνετε πέντε έως δέκα γύρους αυτού του τεντώματος.
2 - Stretch ώμου
Από τη θέση όλων των τεσσάρων, εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή. Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε τον βραχίονα και βγάλτε το κάτω από την αριστερή μασχάλη, φέρνοντας τον δεξιό ώμο και το δεξί μάγουλό σας στο πάτωμα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για το τι πρέπει να κάνετε με το αριστερό σας χέρι. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα μαζί του. Το πιο ευγενικό πράγμα είναι να το αφήσετε εκεί που είναι και απλά να λυγίζετε τον αγκώνα σας. Μια άλλη εκδοχή είναι να ισιώσετε το χέρι σας, να στρέψετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και να φτάσετε στο χέρι σας προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
Εάν θέλετε να εντείνετε το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε τον αριστερό βραχίονα μέχρι την οροφή. Για να πάρετε ακόμα περισσότερο, ρίξτε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας. Αυτή είναι η έκδοση που παρουσιάζεται εδώ, αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται να το πάρετε τόσο μακριά για να πάρετε μια καλή έκταση.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αναπνεύσετε αυτή τη στριμμένη θέση, αλλά κάνετε το καλύτερό σας για να πάρετε πέντε βαθιές εισπνοές και εκπνέει από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο all-fours και κάντε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.
3 - Υπόλοιπο χεριών και γόνατων
Επιστρέψτε σε όλα τα τέσσερα. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς το πίσω μέρος του χαλιού σας, διατηρώντας τη φτέρνα σας ευθυγραμμισμένη με το ισχίο σας. Στη συνέχεια, αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, διατηρώντας τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον ώμο σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι στο πάτωμα για να κρατάτε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Στερεώστε την κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη για να μην καταρρεύσει η πλάτη σας. Κρατώντας όλα καλά ευθυγραμμισμένα είναι μεγάλη για τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος.
Εάν θέλετε να πάρετε τα χέρια και τα γόνατα να εξισορροπηθούν περαιτέρω, σε ένα θόλο εκπνοής την πλάτη σας και να φέρει το αριστερό γόνατο και το δεξί αγκώνα σας για να συναντήσετε κάτω από την κοιλιά σας. Εισπνεύστε να τα επεκτείνετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές για να δημιουργήσετε δύναμη πυρήνα. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι στο χαλί σας. Πάρτε αρκετές αναπνοές πριν κάνετε την ίδια σειρά κινήσεων στην άλλη πλευρά.
4 - Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)
Επιστρέψτε σε όλα τα τετράγωνα, στη συνέχεια, σγουράρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε τα πόδια σας για να τραβήξετε τους γοφούς πίσω στο σκύλο που βρίσκεται προς τα κάτω. Αυτή η στάση είναι μια θαυμάσια έκταση για ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα για τα hamstrings, τους μόσχους, τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Εάν αισθάνεται καλά, πεντάλ τα πόδια σας κάμνοντας ένα γόνατο κάθε φορά, ενώ τεντώστε την αντίθετη φτέρνα προς το πάτωμα.
5 - High Lunge
Σε μια εισπνοή, βήμα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο δεξί σας χέρι. Ανασηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να φτάσετε σε υψηλό βήμα. Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο παράλληλος προς το πάτωμα. Το αριστερό πόδι είναι ευθεία και η φτέρνα είναι καρφωμένη, τεντώνοντας το πόδι και τον αστράγαλο.
Δώστε προσοχή στους ώμους σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και τους ώμους σας συνδεδεμένους στις πρίζες τους που απομακρύνονται από τα αυτιά σας.
6 - Ταπεινός Πολεμιστής
Αφήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και φουσκάρετε το στήθος σας. Βάλτε την πλάτη σας στο δάπεδο στο εσωτερικό των δακτύλων σας, ώστε το πόδι σας να είναι περίπου 45 μοίρες. Σε εκπνοή, προς τα εμπρός, ανασηκώνετε το κεφάλι του κεφαλιού σας προς το δάπεδο στο εσωτερικό του μπροστινού σας ποδιού. (Δεν θα φτάσει πιθανώς στο πάτωμα και αυτό είναι εντάξει.) Προσπαθήστε να κρατήσετε τα ισχία σας πλατιά προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Αν και είναι δελεαστικό, μην κολλήστε το στόμα σας για να κάνετε περισσότερο χώρο για τον κορμό σας. Ωστόσο, είναι καλό να χωρίσετε τα πόδια σας προς την πλευρική άκρη του χαλιού σας για περισσότερη σταθερότητα. Αυτό που θέτει τεντώνει τους ώμους, τους γοφούς, και hamstrings, συν εμπλέκει τον πυρήνα για την ισορροπία.
Μετά από τρεις έως πέντε αναπνοές στην εμπρός πτυχή, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στη στάση και να απελευθερώσετε τα χέρια σας.
7 - Τρίγωνο Pose (Trikonasana)
Ισιώστε το δεξί σας πόδι και φέρετε τα χέρια σας παράλληλα στο πάτωμα με το δεξί χέρι να προχωράει προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς το μπροστινό μέρος της αίθουσας και στη συνέχεια ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί χέρι να ακουμπήσει στη δεξιά γνάθο ή στον αστράγαλο. Και τα δύο πόδια παραμένουν ευθεία, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην υπερέχετε τα γόνατα, ειδικά στο δεξί πόδι. Κρατήστε ένα microbend σε αυτό το γόνατο. Ο αριστερός βραχίονας μπορεί να έρθει μέχρι την οροφή όπως φαίνεται, αλλά σας προτείνω να το αφήσετε πίσω από την πλάτη σας. Εάν είναι δυνατόν, φέρτε το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε πραγματικά το στήθος σας προς το ανώτατο όριο.
Μετά από τρεις έως πέντε αναπνοές, πιάστε και τα δύο χέρια στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και γυρίστε προς τα κάτω προς τα κάτω. Πάρτε μερικές αναπνοές ανάπαυσης εδώ ή κατεβείτε στην στάση του παιδιού για μεγαλύτερη ανάπαυση. Στη συνέχεια επαναλάβετε τις προηγούμενες τρεις στάσεις με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
8 - Θέση Locust (Salabhasana)
Αφού έχετε κάνει στάση στάση σας και στις δύο πλευρές, κάτω στην κοιλιά σας για κάποια σαύρα θέτουν παραλλαγές. Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλακείτε στο πίσω μέρος του σώματος. Ίσως θελήσετε να βάλετε μια κουβέρτα στο ματ σας πριν αρχίσετε να μαξιλάρετε τη λεκάνη σας.
Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα ισχυρά, αγκυροβολήστε τη λεκάνη σας στο έδαφος και σε μια εισπνευστική ανύψωση το κεφάλι, τους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Πάρτε τρεις αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε τα πάντα πίσω.
Στον επόμενο γύρο, σηκώστε τα πόδια σας επίσης. Κρατήστε τα πόδια σας εμπλέκονται και επεκτείνεται έξω από τις μπάλες των ποδιών σας. Εάν θέλετε να προχωρήσετε, στον επόμενο γύρο επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πάντα, κρατώντας μόνο τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Κολυμπήστε τα χέρια σας σε μια κίνηση εγκεφαλικού επεισοδίου, κρατώντας τα πόδια σας ψηλά. Πάρτε περίπου τρία εγκεφαλικά επεισόδια με τα χέρια σας.
9 - Γέφυρα Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Περάστε στην πλάτη σας για να δημιουργήσετε τη γέφυρα. Λυγίστε τα γόνατά σας για να ρυθμίσετε τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς σας. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν παράλληλα σε όλη τη στάση.
Σε μια εισπνοή, πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τα ισχία σας από το πάτωμα. Τυλίξτε τους ώμους σας στην πλάτη σας κάθε φορά, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να λειτουργούν σαν ένα μικρό ράφι. Αν είναι δυνατόν, εναλλάξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε το λαιμό και το πηγούνι ακόμα, ενώ σηκώνετε το στήθος σας προς το πηγούνι σας. Ελάτε κάτω από τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε τη στάση δύο φορές περισσότερο.
10 - Μάτι της βελόνας Pose (Sucirandhrasana)
Επιστρέψτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε το δεξιό γόνατό σας και το αγκαλιάστε στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στην κορυφή του αριστερού μηρού ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο. Αφήστε το δεξί γόνατο να ανοιχτεί. Εάν αυτό αισθάνεται αρκετά, μένετε εδώ. Για μια βαθύτερη έκταση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Συμπληρώστε τα χέρια σας πάνω από τη γνάθο ή πίσω από τον αριστερό μηρό και τραβήξτε τον αριστερό μηρό σας προς το στήθος σας. Αυτό είναι το μάτι της θέσης της βελόνας. Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δεξί σας αγκώνα για να ενθαρρύνετε το αριστερό γόνατό σας να ανοίξει λίγο περισσότερο. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
11 - Δεξιά στροφή (Supta Matsyendrasana)
Αγκαλιάστε το δεξί γόνατό σας στο στήθος σας ξανά, ενώ επεκτείνετε το αριστερό πόδι ίσια. Σκουπίστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξιό γόνατο στο σώμα σας προς το δάπεδο στην αριστερή πλευρά. Ανοίξτε τα χέρια σας και γειώστε τους δύο ώμους κάτω. Μείνετε σε αυτή την ύπτια στροφή για πέντε έως δέκα αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε την άλλη πλευρά.
12 - Θέση του Κομπέρ (Μπάντχα Κονασάνα)
Ελάτε σε καθιστή θέση. Εάν είναι δύσκολο για σας να καθίσετε ευθεία , τοποθετήστε ένα μπλοκ ή πολλές διπλωμένες κουβέρτες κάτω από το άκρο σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν σε κάθε πλευρά. Αν προτιμάτε, κρατήστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα σαν να ανοίξατε ένα βιβλίο. Μείνε εδώ για πέντε έως δέκα αναπνοές.
13 - Θόρυβος Pose (Vajrasana)
Τεντώστε τους μηρούς και τις κορυφές των ποδιών σας με κεραυνό που θέτουν. Ελάτε να καθίσετε στα τακούνια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε δέκα βαθιές αναπνοές.
Για να τεντώσετε τα βάθη των ποδιών, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα τακούνια σας, φέρνοντας το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε το άκρο σας στα τακούνια σας. Χαλαρώστε λίγο για να εντείνετε το τέντωμα.
14 - Corpse Pose (Σαβσάνα)
Τέλος κάθε συνεδρία γιόγκα με πέντε έως δέκα λεπτά στο πτώμα θέτουν. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να απορροφήσει τα αποτελέσματα της πρακτικής σας. Μπορεί επίσης να είναι μία από τις λίγες φορές της ημέρας σας, όταν μπορείτε πραγματικά να χαλαρώσετε και να μην κάνετε τίποτα. Προσπαθήστε να απελευθερώσετε κάθε ένταση που κρατάτε στο σώμα σας, αναπνέετε φυσικά και καθαρίστε το μυαλό σας από τις σκέψεις που συνήθως την απασχολούν. Αυτό το διανοητικό διάλειμμα είναι εξίσου σημαντικό με τη σωματική γιόγκα που δημιουργήσατε.