Τύπος θέσης : Backbend, ανοιχτήρι καρδιών
Οφέλη : Ενισχύει την πλάτη. Ανοίγει το στήθος. Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Οδηγίες:
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετώντας μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας για να γεμίσει κάνει αυτό να αποτελεί πολύ πιο άνετα, αλλά μπορείτε να το παρακάμψετε αν κάνετε τη στάση σε μια ροή.
2. Φέρτε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας απέναντι στο πάτωμα.
Τεντώστε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας με τις κορυφές των ποδιών σας πάνω στο χαλάκι.
3. Φέρτε το μέτωπό σας ή το πηγούνι σας στο στρώμα που προετοιμάζεται. Περάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να ανοίξετε το στήθος σας
4. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας αμέσως πίσω σας. Περάστε μέσα από τα δέκα δάχτυλα και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρες σας να δείχνουν προς τα κάτω. Συνεχίστε να ολισθαίνετε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας.
5. Εμπλέξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σηκώνουν το δάπεδο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην σφίξετε το άκρο σας πάρα πολύ, έτσι ώστε το tailbone σας έχει κάπου να πάει καθώς γυρίζετε πίσω. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας έντονα στο πάτωμα.
6. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να παραμένει σε ουδέτερη θέση, χωρίς να σκαρφαλώνει.
7. Μείνε σε αυτή τη στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές. Σε μια εκπνοή, αφήστε το στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και στηρίξτε το μάγουλό σας.
Είναι παραδοσιακό να πάτε για τρεις γύρους backbends, έτσι ώστε να θέσει αυτό δύο φορές περισσότερο, είναι δυνατόν ενσωματώνοντας τις παραλλαγές που περιγράφονται παρακάτω.
Συμβουλές αρχαρίων:
1. Εάν δεν παίρνετε πολύ ανελκυστήρα στο στήθος, κυλήστε μια κουβέρτα και τοποθετήστε την στο κάτω μέρος του χεριού σας. Η άσκηση όπως αυτή θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης.
2. Εάν έχετε έναν συνεργάτη βολικό, ζητήστε τους να σταθούν στα πόδια σας ενώ κάνετε τη στάση. Θα εκπλαγείτε πόσο ψηλότερα μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας όταν τα πόδια είναι καλά στερεωμένα. Αυτό βοηθά επίσης να πάρετε μια αίσθηση για το πόσο έντονα η ανάγκη σας να πιέσετε στα πόδια σας.
Προηγμένες συμβουλές:
1. Συμπληρώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας προτού ανασηκώσετε την πόζα. Καθώς ανεβαίνετε, ρίξτε τους ώμους σας πίσω και επεκτείνετε τα χέρια σας αμέσως πίσω σας κρατώντας τα χέρια ενωμένα. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας από την πλάτη σας προς τα πάνω.
2. Όταν σηκώσετε τον κορμό, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας από το πάτωμα κρατώντας τα προς τα δεξιά. Ενεργοποιήστε ολόκληρο το πόδι σας, ακόμη και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το στήθος ψηλά.
3. Για μια προχωρημένη πρόκληση, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας αντί πίσω. Θα χρειαστεί να εργαστείτε πολύ σκληρά για να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο.
4. Ξεκινήστε να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα που κρατάτε την πόζα. Εργαστείτε μέχρι και δέκα αναπνοές, βεβαιώνοντας ότι διατηρείτε την ακεραιότητα της ευθυγράμμισης σας καθ 'όλη τη διάρκεια.