Αυτά τα τεντώνουν πριν ξεκινήσει η τάξη της γιόγκα
Εάν έχετε φτάσει νωρίς για μια τάξη γιόγκα, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει τους συναδέλφους σας να τρέχουν με απλά τέντωμα στα χαλιά τους. Αν και τα περισσότερα μαθήματα ξεκινούν με μια σειρά προθέρμανσης, είναι καλή ιδέα να περάσετε από μερικές βασικές θέσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την επόμενη συνεδρία. Εκτός από την προετοιμασία του φυσικού σας σώματος, κάνοντας μερικές στάσεις όταν παίρνετε στο μαξιλάρι σας παίρνει σε σας νοοτροπία γιόγκα, παρέχοντας ένα σημαντικό διαχωρισμό από το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Λάβετε υπόψη σας ότι δεν χρειάζεται να κάνετε την πληρέστερη έκφραση καθενός από αυτά τα θέτει. Αρχίζετε να μετακινείτε το σώμα σας και να κουνήσετε τα αράχνες αράχνης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα τμήματα για την πρακτική του σπιτιού σας, πριν κάνετε ένα βίντεο γιόγκα ή απλά για να ανακουφίσετε την ένταση στο τέλος της ημέρας.
1 - Πυρκαγιά
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα για μερικές κλίσεις της πυέλου .
Για να γίνει αυτό, πατάτε χαμηλά την πλάτη σας προς το πάτωμα, γυρίζοντας τη λεκάνη προς το πρόσωπό σας και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς την. Δεν ακούγεται πολύ, αλλά αυτή η πολύ λεπτή κίνηση έχει υπέροχη επίδραση στη σπονδυλική στήλη, την θέρμανση και την ελεύθερη κίνηση της. Εάν έχετε μια σκληρή πλάτη, κάνοντας περίπου 20 από αυτές θα χαλαρώσουν γενικά τα πράγματα.
2 - Stretch του ποδιού
Ξεκινήστε να δουλεύετε τα πόδια σας κάθετα προς το πάτωμα, είτε μία φορά τη φορά είτε και τα δύο μαζί.
Από τη θέση της κλίσης της πυέλου, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και στρέψτε το πέλμα του ποδιού σας στην οροφή. Κρατήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα ή ανασηκώστε το για να ενώσετε το πρώτο.
Εάν η ισορροπία των ποδιών είναι μια πρόκληση, είναι ωραία να τα κρατήσετε λυγισμένα. Επίσης, δεν χρειάζεται να έρθουν σε πλήρη κάθετη. Ένας ιμάντας γύρω από το πέλμα του ποδιού σας μπορεί να κάνει αυτή τη θέση πιο άνετη.
Μόλις εγκατασταθείτε, αρχίστε να κάμπτεστε έντονα και στη συνέχεια να δείξετε το πόδι σας. Παρατηρήστε πώς αυτές οι θέσεις αντιθέσεων αισθάνονται διαφορετικές μέχρι το πόδι σας. Αρχίζετε να τεντώνετε τα hamstrings, τα πόδια, τους αστραγάλους, τα μοσχάρια και τα μέτωπα των κνήμων.
3 - Μάτι της βελόνας Pose
Παραμένοντας στην πλάτη σας, διασχίστε το δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο για το μάτι της βελόνας θέτουν (sucirandhrasana). Δεδομένου ότι μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, ειδικά αν έχετε σφιχτά ισχία.
Εάν θέλετε μεγαλύτερη έκταση, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το σώμα σας. Πηγαίνετε εύκολα αφού οι γοφοί σας μπορεί να είναι σκληροί από την αρχή και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τις δύο πλευρές.
4 - Easy Pose
Για εύκολη στάση (sukhasana) έρχονται να καθίσουν σε μια άνετη, με σταυροπόδαρα θέση . Τοποθετήστε μία ή δύο πτυχωτές κουβέρτες κάτω από το κάθισμά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι χαμηλότερα από τους γοφούς σας. Κάνε λίγα ρολά εδώ.
Κατ 'αρχάς, αφήστε το πηγούνι σας να πέσει προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, κυλήστε το πηγούνι σας προς τον αριστερό ώμο, γυρίστε το κεφάλι προς τα πίσω και στη συνέχεια τραβήξτε το πηγούνι στον αριστερό ώμο. Συνεχίστε να περιστρέφετε αργά, κινούνται μέσα από οποιεσδήποτε περιοχές στεγανότητας, για περίπου πέντε περιστροφές. Στη συνέχεια κάνετε έναν ίσο αριθμό περιστροφών προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εάν έχετε πρόβλημα με το λαιμό σας, παραλείψτε το μέρος όπου αφήνετε το κεφάλι να πέσει πίσω. Απλά μετακινήστε το πηγούνι προς τα εμπρός από αυτί σε αυτί.
5 - Αετός
Κατά τη διάρκεια της καθισμένης σε εύκολη στάση , πάρτε τη θέση του βραχίονα για να δημιουργήσετε αετό . Αυτό σας δίνει ένα πολύ ωραίο τέντωμα στις ωμοπλάτες και το κέντρο της πλάτης, μια περιοχή που κατά τα άλλα είναι δύσκολο να τεντωθεί.
Εάν κάνετε τη θέση με το δεξί χέρι στην κορυφή πρώτα, φροντίστε να περάσετε ίσο χρόνο με τον αριστερό βραχίονα στην κορυφή.
6 - Εύκολη περιστροφή
Κρατήστε τα πόδια σας σε εύκολη θέση και στρίψτε προς τα δεξιά, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο δεξιό γόνατό σας και το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη σας. Στρέψτε το βλέμμα σας απαλά πάνω από τον αριστερό σας ώμο, στη συνέχεια στρίψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατό σας και το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι μόνο ένα warmup, οπότε αυτό δεν θα πρέπει να είναι η βαθύτερη συστροφή σας.
Αυτό είναι επίσης ένα καλό μέρος για να πάρετε την εύκολη στάση σας σε μια στροφή προς τα εμπρός . Δεδομένου ότι έχετε καθίσει σταυροί πόδια για λίγο, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας έτσι ώστε το απέναντι πόδι να είναι μπροστά. Μπορείτε να συνεχίσετε να καθίσετε εδώ μέχρι να αρχίσει η τάξη ή να συνεχίσετε με μερικές ακόμα εκτάσεις αν έχετε την κλίση.
7 - Stretch Cat-Cow
Αν έχετε ακόμα κάποιο χρόνο, κάντε μερικούς γύρους εκτάσεων γάτας . Αυτά θα χαλαρώσουν περαιτέρω την σπονδυλική στήλη.
Δεδομένου ότι το κάνετε αυτό από μόνοι σας, φροντίστε να συγχρονίσετε το σώμα σας με την αναπνοή σας, αφήνοντας την αναπνοή να ξεκινήσει την κίνηση. Ξεκινήστε κάθε κίνηση στον ουρά σας, αφήνοντάς την να κυματίζει την σπονδυλική στήλη έως ότου το κεφάλι σας είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κινηθείτε.
8 - Σκύλος προς τα κάτω
Μπορεί να θέλετε να έρθετε σε ένα σκύλο προς τα κάτω (adho mukha svanasana), κυρίως για να τεντώσει τα πόδια μια τελευταία φορά. Πετάξτε τα τακούνια επάνω και κάτω για να επιμηκύνετε τα μοσχάρια και τα hamstrings.
9 - Θέμα του παιδιού
Η στάση του παιδιού (balasana) είναι πάντα μια καλή προσθήκη σε μια ρουτίνα προθέρμανσης. Αν και συχνά θεωρείται απλώς ως ηρεμία, η στάση του παιδιού προσφέρει επίσης ένα ωραίο τέντωμα για τους γοφούς και τους μηρούς και σας δίνει την ευκαιρία να γυρίσετε την προσοχή σας προς τα μέσα για να προετοιμαστείτε για την επερχόμενη τάξη σας.
10 - Η θεά Pose
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να περιμένουν την έναρξη της τάξης στη θεά θέτουν (supta baddha konasana) για να ανοίξουν περαιτέρω τα ισχία. Πράγματι, πολλοί άνθρωποι θα παραβλέπουν τις προηγούμενες οκτώ θέτει υπέρ μιας μακράς προθεσμίας στη θεά. Εάν αυτή είναι η προτίμησή σας, με κάθε τρόπο, το κάνετε.
Μπορείτε επίσης να έρθετε στην καθισμένη έκδοση της στάσης (θέστε το τσομπέρ ) ή απλά να επιστρέψετε στην εύκολη στάση για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσει η τάξη σας.