Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τροποποιήσετε την πλαϊνή σανίδα σας. Ορισμένες παραλλαγές προσφέρουν περισσότερη υποστήριξη για αρχάριους καθώς οικοδομείτε δύναμη ή αντιμετωπίζετε τραυματισμούς. Άλλοι ενσωματώνουν κινήσεις που καθιστούν αυτή την εξισορρόπηση να είναι ακόμη πιο δύσκολη για τους ανθρώπους που θέλουν να την ενισχύσουν. Θα βελτιώσετε την δύναμη του πυρήνα σας είτε με τον τρόπο, ο οποίος θα βοηθήσει όλες τις ισορροπίες σας και τις ισορροπίες των χεριών σας. Πριν πάμε βαθύτερα στην εξέταση των παραλλαγών στις ακόλουθες διαφάνειες, ας αρχίσουμε με μια ματιά στο πώς να κάνουμε μια βασική πλάγια σανίδα.
1 - Βασική πλαϊνή σανίδα - Vasisthasana
Τύπος θέσης: Η ισορροπία των βραχιόνων
Οφέλη: Ενισχύει τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα. Βελτιώνει την ισορροπία.
Οδηγίες
1. Ξεκινήστε σε σανίδα θέτουν . Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και προς τα πάνω προς την οροφή. Περάστε από τη σφαίρα στο εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού.
2. Ανοίξτε το στήθος σας προς τα αριστερά καθώς βάζετε το αριστερό σας πόδι απευθείας πάνω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και λυγίστε τα δύο πόδια έντονα.
3. Το αριστερό ισχίο σας στοιβάζεται απευθείας στα δεξιά σας. Και οι δύο γοφοί έχουν μια τάση να θέλουν να χαλαρώσουν, γι 'αυτό τους ανυψώστε ενεργά για να αντισταθμίσουν το τράβηγμα προς το πάτωμα.
4. Πάρτε το βλέμμα σας στα αριστερά άκρα των δακτύλων σας.
5. Μετά από αρκετές αναπνοές, επιστρέψτε το αριστερό σας χέρι και το πόδι στο πάτωμα για να επιστρέψετε σε μια σανίδα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε την από την άλλη πλευρά.
2 - Υποστηριζόμενη πλαϊνή σανίδα
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο να στοιβάζετε τα πόδια ή να τα κρατάτε ανυψωμένα από το πάτωμα, θα μπορούσε να είναι μια απάντηση με περισσότερη υποστήριξη για το χαμηλότερο σώμα σας. Σε αυτή την εκδοχή, το λυγισμένο πόδι σας λειτουργεί σαν ένα κορδόνι για να σας κρατήσει από την ανατροπή.
Οδηγίες
1. Από το σκύλο προς τα κάτω , φέρτε το αριστερό σας πόδι περίπου στο μισό δρόμο προς τα πάνω. Λυγίστε το γόνατό σας και γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα.
2. Τραβήξτε προς το εξωτερικό άκρο το δεξιό σας πόδι και φέρετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Ωθήστε το δεξί πόδι και πιέστε τα δύο πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
4. Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι.
5. Πάρτε αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα. Βήμα πίσω στο κάτω σκυλί και επαναλάβετε την πόζα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
3 - Πλαϊνή σανίδα του αντιβράχιου
Τα άτομα με πόνο στον καρπό συχνά έχουν έναν δύσκολο χρόνο να κάνουν πλάγια σανίδα επειδή βάζουν πολύ βάρος σε έναν βραχίονα. Πάρτε την πίεση από τον καρπό σας δοκιμάζοντας μια έκδοση του αντιβραχίου της θέσης.
Οδηγίες
1. Ξεκινήστε σε σκύλο προς τα κάτω. Χαμηλώστε και τους δύο βραχίονες στο πάτωμα που έρχονται σε θέση δελφινιών . Απλώστε τις παλάμες σας ανοικτές και πιέστε τις προς τα κάτω.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός σε μια σανίδα με τους πήχεις στο πάτωμα.
3. Στρέψτε τον δεξιό αγκώνα σας, στρέφοντας το δεξί σας αντιβράχιο παράλληλα προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Ταυτόχρονα, έρχεστε στο εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού.
4. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο καθώς πιέζετε δυνατά το αντιβράχίο σας για να μην καταρρεύσει ο δεξιός σας ώμος.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού.
6. Για να μετακινηθείτε απευθείας στην άλλη πλευρά, αφήστε το αριστερό σας αντιβράχιο στο χαλί σας ακριβώς πίσω από το δεξί σας. Περάστε στο εξωτερικό άκρο του αριστερού σας ποδιού και ανοίξτε το στήθος και το δεξί χέρι στο ανώτατο όριο.
7. Μπορείτε να κατεβείτε και να ξεκουραστείτε μεταξύ των πλευρών, αν προτιμάτε.
4 - πλάγια σανίδα με τα πόδια του δέντρου
Εάν αισθάνεστε ότι η πλάγια σανίδα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο, οι επόμενες τέσσερις παραλλαγές είναι εδώ για να σας δώσουν επιλογές.
Οδηγίες
1. Ξεκινήστε στην πλαϊνή σανίδα με το αριστερό χέρι προς τα κάτω.
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σύρετε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
3. Προσπαθήστε να πάρετε το δεξί σας πόδι στον εσωτερικό αριστερό μηρό σας. Αν δεν καταλήξει τόσο μακριά, τοποθετήστε το στο αριστερό μοσχάρι σας. Αποφύγετε να το τοποθετήσετε απευθείας στο πλάι του γόνατος σας, ακριβώς όπως στο δέντρο θέτουν .
4. Το δεξί πόδι ασκεί κάποια πίεση στο αριστερό πόδι σας, καθιστώντας ακόμα πιο σημαντικό να κρατάτε τα σηκώματά σας έτσι ώστε να μην καταλήγουν στο πάτωμα.
5. Κάντε και τις δύο πλευρές.
5 - πλάγια σανίδα με μισά πόδια Lotus
Ένας μισός λωτός με μια δέσμευση που πραγματικά ανοίγει το στήθος σας.
Οδηγίες
1. Από τα πόδια των δέντρων, φέρτε το δεξί σας πόδι στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας. Πιέστε την κορυφή του ποδιού σας σταθερά στην πτυχή του ισχίου σας, ακριβώς όπως στο μισό δέντρο του λωτού .
2. Πιέστε το αριστερό γόνατο για να παραμείνει σε ευθυγράμμιση με το αριστερό ισχίο σας.
3. Η δέσμευση είναι προαιρετική, αλλά αν μπορείτε να τη διαχειριστείτε, υπογραμμίζει πραγματικά το άνοιγμα του στήθους σας στο ανώτατο όριο.
4. Προσέξτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Σκουμπήστε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας για να αρπάξετε το δεξί σας μεγάλο δάκτυλο.
5. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πέλμα του αριστερού σας ποδιού κινείται προς το επίπεδο στο πάτωμα, όπως φαίνεται εδώ. Αυτό είναι εντάξει, ή μπορείτε να μείνετε στο εξωτερικό άκρο αυτού του ποδιού.
6 Και οι δύο πλευρές.
6 - πλάγια σανίδα με ένα πόδι ανυψωμένο
Πηγαίνοντας για πλήρη δύναμη πυρήνα ανυψώνοντας το άνω πόδι σας μακριά από τη σταθερότητα του κάτω ποδιού σας.
Οδηγίες
1. Ξεκινήστε στην πλαϊνή σανίδα.
2. Σηκώστε το άνω πόδι σας οποιαδήποτε ποσότητα από το κάτω πόδι σας. Θα μπορούσε να είναι μόνο λίγες ίντσες, ένα πόδι, ή ακόμα και πολλά πόδια όπως φαίνεται εδώ. Κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία και εμπλεκόμενα.
3. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
4. Εάν το υπόλοιπο γίνεται δύσκολο, είναι εντάξει να κοιτάξετε προς τα κάτω στο κάτω χέρι σας.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε την άλλη πλευρά ή ...
Προσπαθήστε να μεταβείτε στην τελευταία παραλλαγή, πλήρης Vasisthasana!
7 - Πλήρης πλάγια πλάκα - Πλήρης βαζιστασάνα
Εάν μπορείτε να σηκώσετε το άνω πόδι ψηλά, ίσως να είστε έτοιμοι για την πλήρη έκφραση της πλαϊνής σανίδας.
Οδηγίες
1. Λυγίστε το γόνατο του ανώτερου ποδιού σας και πάρτε μια κλειδαριά για το δάχτυλο του yogi στο μεγάλο δάχτυλο με το πάνω χέρι σας.
3. Ισιώστε το ανυψωμένο βραχίονα και το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στοχεύοντας το πέλμα του ποδιού σας προς την οροφή.
4. Κρατήστε το βλέμμα προς τα επάνω, ανοίξτε το στήθος και σηκώστε τους γοφούς.
5. Αφήστε το δάχτυλο του ποδιού σας και κάντε την πόζα στην άλλη πλευρά.