Μια αερόβια βόλτα είναι αυτή που είναι αρκετά μεγάλη και αρκετά γρήγορη για να φέρει το ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη αερόβιου καρδιακού ρυθμού και να τη διατηρείτε εκεί για 30 έως 50 λεπτά. Αυτός είναι ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός, μεταξύ μέτριας και έντονης έντασης. Θα περπατάτε πολύ γρήγορα, αναπνέοντας πολύ σκληρά και ιδρώτα.
Θα χρειαστεί να αφιερώσετε 45 λεπτά σε μια ώρα για αυτή τη βόλτα, ώστε να μπορείτε να συμπεριλάβετε μια προθέρμανση, τέντωμα και ένα cooldown.
Πότε να κάνετε Aerobic Walk
Μπορείτε να κάνετε αυτό το περπάτημα προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα. Τις μέρες μεταξύ, κάντε το περίπατο για την υγεία ή το περίπατο λίπους-καψίματος ή απολαύστε μια άσκηση κατάρτισης βάρους αντ 'αυτού. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να ανανεώσει τα αποθέματα ενέργειας και να ενσωματώσει τα οφέλη της προπόνησης.
Ο, τι χρειάζεσαι
Μπορείτε να κάνετε αυτό το περίπατο έξω ή μέσα στο διάδρομο ή μια εσωτερική διαδρομή με τα πόδια. Θα θελήσετε να βρείτε μια πορεία όπου μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα χωρίς πολλές διακοπές για διασταυρώσεις δρόμων κ.λπ. Για έναν γρήγορο ρυθμό με τα πόδια για να φέρετε το ρυθμό της καρδιάς σας στην αεροβική ζώνη, θα χρειαστείτε ευέλικτα παπούτσια για τρέξιμο. Θα θελήσετε να φορέσετε ρούχα που σας δίνουν την ελευθερία κινήσεων και που μπορούν να απομακρύνουν τον ιδρώτα. Επειδή θα νιώσετε εφίδρωση, θα χρειαστεί να μεταφέρετε νερό ή να το έχετε διαθέσιμο κάθε 20 λεπτά για να αναπληρώσετε τον εαυτό σας.
Πώς να κάνετε το workout
- Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 5-10 λεπτά.
- Σταματήστε και εκτελέστε ρουτίνα τεντώματος και ευελιξίας για 5 λεπτά.
- Συνεχίστε περπατώντας με έναν ρυθμό που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 70-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR).
- Αυτός είναι ένας γρήγορος ρυθμός όπου αναπνέετε σκληρά και είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις.
- Περπατήστε για 30-50 λεπτά σε αυτόν τον ρυθμό.
- Ψύχεται με 5-10 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Τερματίστε με 5 λεπτά απαλής έκτασης και ασκήσεις ευελιξίας.
Οφέλη
Αυτό το περπάτημα προπόνηση βελτιώνει την αεροβική γυμναστική σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε δυναμικά και για μεγαλύτερη διάρκεια. Αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων στους μυς και χτίζει την πνευμονική σας δύναμη.
Σε αυτή την ένταση άσκησης, το 50% των θερμίδων που καίγονται είναι λίπη, το 1% είναι πρωτεΐνες και το 50% είναι υδατάνθρακες. Η αερόβια φάση της προπόνησής σας πρέπει να είναι 50 λεπτά ή λιγότερο για να αποφευχθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος . Εάν θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο από μία ώρα, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε το ρυθμό σας λίγο για το υπόλοιπο της βάδισης.
Πάρτε την καρδιακή σας συχνότητα μέχρι την αερόβια ζώνη όταν περπατάτε
Θα χρειαστεί να περπατήσετε βιαστικά για να αυξήσετε το καρδιακό σας ρυθμό έως και το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα για να κάνετε το περπάτημα σας πιο έντονο. Σε ένα διάδρομο, η αύξηση της κλίσης θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε αυτό το όφελος σε χαμηλότερες ταχύτητες. Σε εξωτερικούς χώρους, η εύρεση μιας διαδρομής που έχει λόφους και σκάλες είναι μια λύση, παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να ανακάμψει στις κατηφόρες. Η προσθήκη πόλων πεζοπορίας μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Εάν είστε ήδη κατάλληλος, μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε εύκολα το καρδιακό σας ρυθμό μέχρι το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού περπατώντας. Ίσως θελήσετε να προσθέσετε διαλείμματα διαδρομής στην προπόνηση με τα πόδια σας για να διατηρήσετε το καρδιακό σας ρυθμό υψηλό.