Αν ξεκινάτε μόνο με την άσκηση ή έχει περάσει πολύς χρόνος από την άσκηση, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε το λάθος που κάνουν πολλοί από εμάς - κάνουμε πάρα πολύ, πολύ σύντομα .
Η υπερβολική προσπάθεια όχι μόνο σας κάνει να σας πονάει και να εξασθενεί, αλλά θέτει και το σώμα σας σε κίνδυνο τραυματισμού . Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να δημιουργήσει αντοχή και αντοχή, γι 'αυτό είναι πάντα καλύτερο να διευκολύνετε την άσκηση.
Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι ιδανικός για αρχάριους, επιτρέποντάς σας να διευκολύνετε το δρόμο σας στην καρδιοπάθεια . Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά εάν χρειάζεστε λιγότερη πίεση στα αρθρώματα ενώ κλιματίζετε την καρδιά σας και το κάτω σώμα.
Σας δίνει μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, χωρίς το είδος της οδυνηρής εμπειρίας που θα αποκτήσετε τρέχοντας ή περπατώντας στον διάδρομο.
Μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο. Επειδή δεν έχει καμία επίδραση, είναι πιο εύκολο στα γόνατα και τους γοφούς αλλά είναι επίσης και το βάρος που είναι απαραίτητο για την κατασκευή ισχυρών οστών , μυών και συνδετικού ιστού.
Ως μπόνους, αν το μηχάνημά σας έχει χειρολαβές βραχίονα, εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ παίρνετε λίγο περισσότερο κτύπημα για το buck σας.
Προφυλάξεις για αυτό το workout
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, τραυματισμούς ή είστε σε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ή τις προπονήσεις σας.
Η καρδιακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης συνιστάται συχνά για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αλλά η κατάστασή σας είναι ξεχωριστή.
Μια άλλη σημείωση - η πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή, πιθανότατα θα το αισθανθείτε περισσότερο στο κατώτερο σώμα σας, ειδικά στα τετράγωνα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένα κάψιμο καθώς οι μύες σας λειτουργούν και ίσως χρειαστεί να αρχίσετε με μια συντομότερη προπόνηση, 10 λεπτά περίπου, και σιγά-σιγά να εργάζεστε μέχρι τα μακρύτερα προπονήματα, καθώς οικοδομούμε περισσότερη αντοχή.
Τέλος, φροντίστε να παρακολουθείτε την ένταση. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να περάσετε από την αντίληψή σας, μια κλίμακα από 1 έως 10 για το πόσο σκληρά δουλεύετε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.
Για αυτή την προπόνηση, θα μείνετε ανάμεσα σε ένα Επίπεδο 4 σε αυτό το Διάγραμμα Εμπειρομένης Εμπειρίας, το οποίο είναι ένας εύκολος ρυθμός προθέρμανσης και το Επίπεδο 6 που βρίσκεται ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Κάντε τις προσαρμογές σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να παραμείνετε σε μέτρια ένταση .
Πώς να κάνετε την αρχαία ελλειπτική προπόνηση
- Ακολουθήστε κάθε τμήμα της προπόνησης, προσπαθώντας να βρούμε ένα ρυθμό / αντίσταση που σας επιτρέπει να εργάζεστε με το προτεινόμενο ποσοστό ανάρτησης.
- Πίσω αν αισθάνεστε πάρα πολύ χωρίς ανάσα ή οι μύες σας αισθάνονται αδύναμοι ή κουρασμένοι. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να ασκείτε, αλλά θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
- Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση περίπου 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
- Προχωρήστε με την προσθήκη λίγων λεπτών κάθε φορά που γυμνάζεστε μέχρι να φτάσετε μέχρι 30 λεπτά.
- Τεντώστε το κάτω σώμα σας μετά την προπόνηση.
Ελλειπτική προπόνηση αρχαρίων
| χρόνος | Ένταση / Ρυθμός | RPE |
| 5 λεπτά | Ζεστάνετε με άνετο ρυθμό και κρατάτε χαμηλή την αντίσταση ή τις ράμπες | 4 |
| 3 λεπτά | Αυξήστε την αντίσταση ή / και τις ράμπες από 1 έως 4 βήματα ή έως ότου εργάζεστε σκληρότερα από το ρυθμό προθέρμανσης. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι εργάζεστε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Αυτός είναι ο βασικός σας ρυθμός | 5 |
| 2 λεπτά | Αυξήστε την αντοχή και / ή τις ράμπες σας πάλι έως ότου εργάζεστε ελαφρώς σκληρότερη από την αρχική τιμή | 5-6 |
| 3 λεπτά | Μειώστε την αντίσταση ή τις ράμπες πίσω στη γραμμή βάσης | 5 |
| 2 λεπτά | Αυξήστε την αντοχή και / ή τις ράμπες σας πάλι έως ότου εργάζεστε ελαφρώς σκληρότερη από την αρχική τιμή | 5-6 |
| 5 λεπτά | Μειώστε την αντίσταση ή τις ράμπες πίσω σε ένα άνετο επίπεδο για να κρυώσετε | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά |
Καλή δουλειά! Πάρτε ένα καλό ποτό νερό για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι και σιγουρευτείτε ότι σκουπίζετε τον εξοπλισμό με μια καθαρή πετσέτα.
Προχωρώντας με την ελλειπτική προπόνηση
Για να προχωρήσετε με αυτή την προπόνηση, ξεκινήστε προσθέτοντας άλλα 3 λεπτά ευκολότερων ράμπες στο επίπεδο 5 και στη συνέχεια αυξάνοντας τα για δύο λεπτά πριν κάνετε την 5λεπτη κατάψυξη.
Μπορείτε να μείνετε σε αυτό το επίπεδο για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε ένα άλλο τμήμα των 3 λεπτών ευκολότερη δουλειά και 2 λεπτά σκληρότερη εργασία. Τώρα είστε στο επίπεδο των 30 λεπτών για άσκηση. Αυτό ανταποκρίνεται στην ελάχιστη καθημερινή καθοδήγηση άσκησης για μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα.