Η δαπάνη λίγων ωρών την εβδομάδα για το σχεδιασμό γεύματος και την προετοιμασία είναι καλά αξίζει τον κόπο όταν καταλήγετε με ισορροπημένα, θρεπτικά πιάτα. Θα είστε οπλισμένοι με επιλογές καλής για σας ανά πάσα στιγμή, καθιστώντας ευκολότερη την τήρηση των στόχων υγείας σας.
Ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα σχέδιο γεύματος, συμπληρώνεται με μια λίστα αγορών, και να μειώσει το χρόνο σας στο μισό. Περιγράφει πέντε ημέρες φιλικών προς το διαβήτη γεύματα, κάθε μία από τα οποία εξετάζεται και επιμελείται μεμονωμένα για να παρέχει ποικιλία, λίπη υψηλής ποιότητας, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Οι στόχοι σας σε θερμίδες και υδατάνθρακες
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας. Αριθμομηχανές όπως αυτή που ακολουθεί μπορούν να παρέχουν μια ακριβή εκτίμηση. Συνδέστε τις πληροφορίες σας για να μάθετε το καθημερινό σας στόχο για θερμίδες για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή συντήρηση βάρους.
Εάν χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες από το σχέδιο γεύματος, ελαφρώς μειωμένες μερίδες ή εναλλακτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν. Εάν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες, προσθέστε ένα δεύτερο σνακ για την ημέρα σας. Μερικές έξυπνες επιλογές περιλαμβάνουν:
- 4 κουταλιές της σούπας χούμο με 8 καρότα μωρών: 125 θερμίδες, 15g υδατάνθρακες, 6g ίνες
- 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με 23 αμύγδαλα: 232 θερμίδες, 10g υδατάνθρακες, 3g ίνες
- 1 σκληρό βραστό αυγό με 1/4 φλιτζάνι γκουακαμόλη πάνω από 1/2 ολικής αλέσεως Αγγλικά muffin: 221 θερμίδες, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια εξόρμηση κανέλας: 118 θερμίδες, 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0 γραμμάρια ινών
Τα περισσότερα (αλλά όχι όλα) από τα γεύματα είναι κάτω από 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ο σωστός αριθμός για εσάς θα διαφέρει και εδώ, με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και τα φάρμακα. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας καθοδηγήσει στο να εντοπίσετε την ιδανική γκάμα υδατανθράκων.
Προσπαθήστε να μην απογοητευτείτε αν χρειάζεται λίγους κύκλους μέτρησης των υδατανθράκων και μετρήστε με συνέπεια τα σάκχαρα του αίματός σας για να κάνετε τα πράγματα σωστά. Τελικά, θα βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Ενυδάτωση
Αυτό το σχέδιο γεύματος δεν περιλαμβάνει τα ποτά και υποθέτει ότι θα απολαύσετε αναζωογονητικά, μη γλυκαμένα ποτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό είναι μια επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πράγματα επάνω και να δοκιμάσετε φρεσκοτριμμένο μέντα και τσάι λεμονιού ή ένα ελαφρύ δαμάσκηνο βασιλικού φράουλα . Το πρώτο προσθέτει μηδενικές θερμίδες, το δεύτερο μόνο 16 θερμίδες και 4g υδατάνθρακες ανά ποτό 12 ουγκιών.
Επισκόπηση προγράμματος φαγητού
Πάρτε μια ματιά σε αυτό που θα απολαύσετε όλη την εβδομάδα. Ρυθμίστε τις μερίδες ανά συνταγή για να ταιριάζει πόσοι άνθρωποι τρώτε. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, απολαύστε τα υπόλοιπα δείπνου για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή για μέχρι δύο ημέρες.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | PB & Μπανάνα Κρέπες | Σοκολάτα Chia Smoothie | Καρύδα από βρώμη βατόμουρου | Hummus Πρωινό Bagel | Φρυγμένο πρωινό με φρυγανιές |
| Μεσημεριανό βραδινό | Ασιατική Ψιλοκομμένη Σαλάτα | Κόκκινη φρυγανιά | Σπαράγγια Τηγανητό ρύζι κοτόπουλου | Μεξικάνικη κατσαρόλα κοτόπουλου Verde | Ζυμαρικά με άνοιξη ψημένα |
| Σνακ | Μανταρίνι Edamame Mix | Κατεψυγμένο Dip Bean Bean | Τυρί κολοκυθάκι μους | Τσαμπί σαλάτας με τσάι | Σκούρο κέικ σοκολάτας |
Λίστα ψαρικών
Πριν ξεκινήσετε, προσέξτε προσεκτικά τη λίστα και διαγράψτε όλα τα στοιχεία που έχετε στη διάθεσή σας. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χάσετε χρόνο στο σούπερ μάρκετ και μπορείτε να πάρετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Αγοράστε όλα τα είδη παντοπωλείων σας με ένα πάτημα για να εξοικονομήσετε χρόνο.
Μόλις τα φέρετε στο σπίτι, προετοιμαστείτε για να εξοικονομήσετε χρόνο όλη την εβδομάδα. Αποθηκεύστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τα προετοιμασμένα γεύματα σε δοχεία Tupperware στο ψυγείο (τα εύθραυστα Tupperware και τα βάζα είναι τα κλειδιά για να διατηρείτε τα φαγητά φρέσκα και ασφαλή). Κρατήστε τα συστατικά που δεν χρησιμοποιήθηκαν στις κατάλληλες θέσεις τους, όπως το ντουλάπι σας ή το ψυγείο, ώστε να τα έχετε χειραγωγά όταν είναι καιρός να τα χρησιμοποιήσετε.
Είδη αποθήκης και κονσερβοποιημένα προϊόντα - αλεύρι ολικής αλέσεως | Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά - μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου Νωπά προϊόντα - μπανάνες Κρέας και θαλασσινά - στήθος κοτόπουλου Αρτοποιείο και ψωμί - ολόκληρο σιταρένιο Κατεψυγμένα προϊόντα - σμέουρα |
Ένα Word Από
Ο στόχος εδώ είναι να προετοιμάσετε ό, τι μπορείτε μπροστά από το χρόνο, ώστε να μπορείτε να διευκολύνετε τον φόρτο εργασίας σας όλη την εβδομάδα, αφήνοντας ως επί το πλείστον συναρμολόγηση. Οι πιθανότητες είναι ότι όλα δεν θα είναι τέλεια και αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε και πρέπει να τροποποιήσετε τα βήματα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας και την προσωπική ροή εργασιών.
Μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την ώρα στο ημερολόγιό σας, όπως θα κάνατε για μια συνάντηση ή ένα ραντεβού. Ο αποκλεισμένος χρόνος χρησιμεύει ως υπενθύμιση για την εργασία και μειώνει πιθανές περισπασμούς και δικαιολογίες.
Αν θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο γεύματος, εξερευνήστε τις πολλές συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη που διαθέτουμε. Γενικά, θα πρέπει να προσπαθείτε για ισορροπία και ποικιλία. Εστιάστε στο να γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια και κοτόπουλο, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα μεγέθη των μερίδων είναι επίσης σημαντικά. Τα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα σας γεμίσουν, βοηθώντας να κολλήσετε σε ένα κατάλληλο μέγεθος διατροφής και στη συνέχεια να διαχειριστείτε καλύτερα τη γλυκόζη του αίματος, τα επίπεδα χοληστερόλης, το βάρος και τη γενική υγεία.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Σχεδιασμός γευμάτων. 2017.