Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , ξέρετε τη συμφωνία. Πρέπει να ασκείστε και να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να κάνετε τόσο καρδιο, όσο και την προπόνηση δύναμης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο άσκησης.
Στην πραγματικότητα, το καρδιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά που χρειάζεστε στην εργαλειοθήκη απώλειας βάρους σας.
Αυτό που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση είναι να υπολογίσετε πόσο καρδιο χρειάζεστε, πόσο σκληρά θα πρέπει να εργαστείτε και τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αυτό μπορεί να προκαλεί σύγχυση, αλλά το αποτέλεσμα είναι ότι έχετε μια ποικιλία επιλογών και δεν χρειάζεται να κάνετε τα ίδια workouts με την ίδια ένταση καθημερινά.
Στην πραγματικότητα, έχετε καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζετε τις προπονήσεις σας. Εργάζεστε σε διαφορετικές εντάσεις και κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες για να κρατήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας βαρεθεί.
Και, αν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να εργαστείτε τόσο σκληρά στις προπονήσεις σας. Μπορείτε να πάρετε το χρόνο σας, να βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και να χτίζετε αργά την αντοχή με αργές, εύκολες προπονήσεις. Το τέχνασμα είναι να γνωρίζετε τις επιλογές σας.
Πώς Cardio σας βοηθά να χάσετε βάρος
Είναι κοινή γνώση ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων, κάνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κόβουν τις θερμίδες μέσω της διατροφής τους, βοηθούν να έχουν ένα συνδυασμό πραγμάτων - καρδιο , κατάρτιση δύναμης , και μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων .
Όλα αυτά είναι σημαντικά, αλλά το καρδιο είναι βασικό στοιχείο γιατί:
- Καίτε περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα - Η καρδιακή σας συχνότητα στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας σημαίνει ότι το αίμα σας αντλείται, αναπνέετε σκληρά και αισθάνεστε την εφίδρωση. Μόλις μπείτε σε αυτή την αποτελεσματική ζώνη καύσης θερμίδων, το σώμα σας καίει θερμίδες. Όσο πιο σκληρά και περισσότερο εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150-λίβρες μπορεί να κάψει έως και 200 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας βιαστικής διαδρομής 30 λεπτών.
- Μπορείτε να προσθέσετε εύκολα ένταση για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων . Με καρδιοπάθεια είναι εύκολο να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας με μικρές αλλαγές στην ένταση : Πηγαίνετε πιο γρήγορα, πηδώντας ψηλότερα, ανεβαίνοντας λόφους ή δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες που το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται.
- Προσθέτει το συνολικό έλλειμμα θερμίδων σας - Η κάψιμο θερμίδων με την άσκηση σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κόψετε τόσα θερμίδες από τη διατροφή σας. Αυτό είναι εφ 'όσον δεν αντισταθμίζετε τις προπονήσεις τρώγοντας περισσότερο αργότερα την ημέρα, κάτι που μπορεί να συμβεί σε μερικούς ανθρώπους.
- Μπορείτε να κάνετε cardio τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - Όταν σηκώνετε τα βάρη, οι μύες σας απαιτούν ανάπαυση για να ανακάμψουν και να γίνουν ισχυρότεροι. Το Cardio μπορεί να γίνει τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας χωρίς να ανησυχείτε για τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση, ανάλογα με τον τρόπο που ορίσατε το πρόγραμμά σας.
Οι Καλύτερες Ασκήσεις Καρδιολογίας
Ξέρετε ότι το καρδιο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, αλλά ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες και πόσο πραγματικά χρειάζεστε για απώλεια βάρους;
Η αλήθεια είναι ότι πραγματικά δεν υπάρχει καλύτερη καρδιακή άσκηση. Η καλύτερη δραστηριότητα είναι αυτή που θα κάνετε σε τακτική βάση. Η εύρεση κάτι που σας αρέσει είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας. Δεν πρέπει να κάνετε τίποτα που σας κάνει να αισθάνεστε άθλια.
Με αυτό είπε, μερικές ασκήσεις προσφέρουν περισσότερη ένταση από άλλες.
- Δραστηριότητες επιπτώσεων : Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάποιο αντίκτυπο, όπως το περπάτημα, συνήθως θα ενισχύσουν τον καρδιακό σας ρυθμό γρηγορότερα από τις δραστηριότητες χωρίς επιπτώσεις όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο.
- Δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης : Υψηλές επιπτώσεις , ή ασκήσεις που περιλαμβάνουν το τρέξιμο ή το άλμα, συχνά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις χαμηλότερες επιπτώσεις όπως το περπάτημα. Δεν χρειάζεται καν να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση με κινήσεις μεγάλου αντίκτυπου. Μπορείτε να επιλέξετε απλά μερικά και να τα προσθέσετε στην τρέχουσα προπόνηση σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Δραστηριότητες ολόκληρου του σώματος : Όταν εμπλέκεστε τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, όπως στο σκι αντοχής, είναι συχνά πιο εύκολο να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να το κάνετε κάνοντας ασκήσεις σύνθεσης δύναμης . Όταν τελειώσετε σωστά, θα έχετε ένα μεγάλο πλεονέκτημα καρδιο, ακόμα κι αν χτίζετε δύναμη και αντοχή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασχοληθείτε με την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης. Και οι δύο τύποι δραστηριοτήτων προσφέρουν ευκαιρίες για να κάψετε θερμίδες και κάνοντας και τα δύο σας δίνει ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα.
Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο για το μυαλό και το σώμα σας να έχουν κάποια ποικιλία, μερικές προπονήσεις που είναι προκλητικές και άλλες που σας επιτρέπουν να ανακάμψετε ενώ ασκείτε ακόμα. Θέλετε να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας, με το υπόλοιπο σε μεγαλύτερη ένταση.
Μπορείτε να το ολοκληρώσετε προσπαθώντας να προχωρήσετε σε εκπαίδευση διαστήματος ή να εργαστείτε σκληρά για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από περίοδο ανάκαμψης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καίνε περισσότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα χτίζεις την αντοχή σου.
Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο καρδιο μπορεί να κάνει για σας, ελέγξτε την ακόλουθη λίστα των κοινών ασκήσεων. Παρακάτω είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται για ένα άτομο 150-λιβρών σε 30 λεπτά:
- Βηματική αερόμπικ: 340 θερμίδες
- Στατικό ποδήλατο: 238 θερμίδες
- Κολύμπι: 270 θερμίδες
- Περπάτημα 4 μίλι / ώρα: 170 θερμίδες
- Εκτελώντας 5 mph: 270 θερμίδες
- Κοπή του γκαζόν με μηχανή κοπής: 200 θερμίδες
Όπως μπορείτε να δείτε, τα πάντα, από το περπάτημα μέχρι την κοπή του γρασιδιού, μπορεί να καίει σημαντικό αριθμό θερμίδων, γεγονός που είναι ένας λόγος για τον οποίο το καρδιο είναι τόσο σημαντικό για την απώλεια βάρους. Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να γίνει μια προπόνηση καρδιο, αν δουλέψετε αρκετά σκληρά σε αυτό.
Πόσο Cardio Χρειάζεστε;
Δεν υπάρχει καμία ασπρόμαυρη απάντηση σε πόσο καρδιο πρέπει να χάσουμε βάρος. Υπάρχουν οδηγίες για να μας δώσετε ένα μέρος για να ξεκινήσετε, μετά από το οποίο μπορείτε να αρχίσετε να έχετε καλύτερη ιδέα για το τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η American Heart Association συστήνουν τις 20 έως 60 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αλλά, η αλήθεια είναι, πόσο καρδιο χρειάζεστε ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως:
- Πόσες θερμίδες τρώτε
- Πόσο σκληρά ασκείτε
- Μεταβολισμός, ηλικία και φύλο
- Το επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Το ποσοστό και το βάρος του σωματικού σας λίπους
- Το πρόγραμμα άσκησης
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού καρδιο προγράμματος.
Ρύθμιση προγράμματος Cardio όταν είστε αρχάριος
- Αν ξεκινάτε απλά, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας βολεύει. Το περπάτημα είναι πάντα ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε επειδή μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και να ελέγχετε πόσο σκληρά δουλεύετε. Είναι εύκολο να αυξήσετε την ένταση επιταχύνοντας ή περπατώντας μέχρι λόφους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πόλους πεζοπορίας για να αυξήσετε την ένταση.
- Ξεκινήστε με περίπου 3 ημέρες από αυτή τη δραστηριότητα, που εργάζονται σε ένα μέτριο επίπεδο έντασης. Πρόκειται για ένα επίπεδο 5 σε αυτό το αντιληπτό σχέδιο άσκησης ή λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας.
- Εργαστείτε όσο μπορείτε, γυρίστε για 20 ή περισσότερα λεπτά.
- Προσθέστε χρόνο κάθε εβδομάδα για να εργαστείτε μέχρι 30 έως 45 λεπτά συνεχούς άσκησης.
- Καθώς μεγαλώνετε, δοκιμάστε την εκπαίδευση ανά διαστήματα μία φορά την εβδομάδα για να ενισχύσετε την αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Εργαστείτε μέχρι 5 έως 6 ημέρες καρδιο και προσπαθήστε να αλλάξετε τι κάνετε και πόσο σκληρά δουλεύετε .
Αυτά τα καρδιακά προγράμματα δειγμάτων θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το δικό σας πρόγραμμα.
Η κατώτατη γραμμή είναι το καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων.
Κάρδιο για μυϊκή αύξηση
Φυσικά, δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος. Αν ενδιαφέρεστε να κερδίσετε μυς , ίσως γνωρίζετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό.
Μπορεί να νομίζετε ότι δεν πρέπει να κάνετε καρδιο άσκηση αν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς. Όμως, το καρδιο δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Βοηθά επίσης να ρυθμίσει την καρδιά και τους πνεύμονες και να προάγει την υγεία και την ευημερία.
Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς, δεν θα χρειαστείτε τόνους καρδιο. Αλλά κάνοντας τουλάχιστον τρεις συνεδρίες 20 λεπτών την εβδομάδα δεν θα βλάψουν τους στόχους σας και θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη του καρδιο χωρίς να κάψετε πάρα πολλές θερμίδες.
Και να θυμάστε ότι η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση με kettlebell είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τους μυς ενώ εργάζεστε επίσης με το καρδιοσύστημα σας.