Ο καθορισμός στόχων απώλειας βάρους είναι ίσως ένα από τα πιο δύσκολα βήματα ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Πόσα πρέπει να χάσετε και πώς υπολογίζετε αυτόν τον αριθμό;
Ο τρόπος που πλησιάζουν οι περισσότεροι από εμάς είναι να επιλέξουμε έναν αριθμό βασισμένο σε αυτό που ζυγίσαμε ή ίσως αυτό που πάντα θέλαμε να ζυγίσουμε, αλλά είναι ένας ρεαλιστικός στόχος;
Εάν χάσετε βάρος για την υγεία σας, ο στόχος σας μπορεί να είναι πιο μετριοπαθής, δηλ. 5 έως 10 τοις εκατό του τρέχοντος βάρους σας.
Αλλά τι γίνεται αν έχετε κάτι πιο συγκεκριμένο στο μυαλό σαν ένα συγκεκριμένο μέγεθος ρούχων που θέλετε να χωρέσετε;
Το πρόβλημα είναι ότι δεν υπάρχει πραγματικά ένα βάρος που ισοδυναμεί με ένα μέγεθος ρούχων και, για τις γυναίκες, τα μεγέθη ένδυσης διαφέρουν από εταιρία σε εταιρεία.
Λοιπόν, ποια είναι η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις; Το πρώτο σας βήμα είναι να μάθετε πώς μπορείτε να ορίσετε στόχους σχετικά με την απώλεια βάρους που μπορείτε πραγματικά να μετρήσετε.
Το κλειδί για τον καθορισμό των στόχων απώλειας βάρους είναι να ακολουθήσετε το πρότυπο της ρύθμισης στόχων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε SMART. Ένας έξυπνος στόχος είναι: Ειδικοί, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και απτές.
Πηγαίνετε σε όλη τη διαδρομή πίσω στα βασικά και ξεκινήστε με τη διαπίστωση εάν πραγματικά πρέπει να χάσετε βάρος.
Χρειάζεται να χάσετε βάρος;
Αν μιλάτε με τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι όλοι αισθάνονται ότι χρειάζεται να χάσουν βάρος, ακόμα και ανθρώπους που φαίνεται να έχουν υγιές βάρος.
Συχνά οι στόχοι απώλειας βάρους μας βασίζονται σε αυτό που πιστεύουμε ότι πρέπει να μοιάζουμε μάλλον παρά σε αυτό που είναι λογικό για τα σώματά μας αυτή τη στιγμή.
Υπάρχουν ευρείες παράμετροι για να υπολογίσετε αν πρέπει να χάσετε βάρος, αλλά γενικά ένας υποψήφιος για απώλεια βάρους μπορεί να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος των 25
- Μια αναλογία μέσης-ισχίου μεγαλύτερη από 0.8 για τις γυναίκες και μεγαλύτερη από 1.0 άνδρες
- Μια μέτρηση κοιλιακής περιμέτρου μεγαλύτερη από 35 ίντσες σε γυναίκες και 40 ίντσες σε άνδρες
Φυσικά, αυτά δεν είναι τα μόνα στοιχεία που μας λένε ότι πρέπει να χάσουμε βάρος. Υπάρχουν εκείνες οι ενοχλητικές ενδείξεις, όπως τα σφιχτά ρούχα, η απόσπαση από την αναπνοή κάνοντας απλές δραστηριότητες ή το να πατήσετε σε μια κλίμακα για πρώτη φορά σε λίγο.
Ωστόσο, προτού θέσετε στόχους με βάση αυτό που νομίζετε ότι πρέπει να ζυγίσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα έχει συνήθως πρόσβαση σε διαγράμματα ύψους βάρους ή άλλους πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε μια υγιή κλίμακα βάρους για τον τύπο του σώματός σας.
Ορισμός των στόχων σας
Εάν έχετε διαπιστώσει ότι χρειάζεται να χάσετε βάρος, το επόμενο βήμα σας είναι να ορίσετε έναν λογικό στόχο απώλειας βάρους για τον εαυτό σας.
Μπορείτε να βασίσετε τους στόχους σας σε οποιονδήποτε αριθμό παραγόντων, αλλά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε θα είναι οι γενικές συστάσεις που καθορίζονται από το American College of Sports Medicine που είναι 5-10% του σωματικού βάρους ή ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμομηχανή BMI για να ορίσετε τους στόχους σας:
Λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι υπολογισμοί προσφέρουν εικασίες. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, οπότε είναι καλύτερο να πάρετε τα αποτελέσματα που παίρνετε με ένα σιτάρι αλατιού. Για παράδειγμα, το ΔΜΣ επηρεάζεται από το πόσο μυϊκή δύναμη έχετε ... αν έχετε περισσότερους μύες, το βάρος σας μπορεί να είναι υψηλότερο από ό, τι θεωρείται υγιές στο διάγραμμα ΔΜΣ, παρόλο που έχετε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους.
Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί υποδεικνύουν ότι ο ΔΜΣ μπορεί να είναι πολύ παραπλανητικός και ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη σχέση μέσης-ισχίου για να ορίσετε τους στόχους σας.
Ένας άλλος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να εστιάσετε λιγότερο σε ένα βάρος στόχου και περισσότερο στην πραγματοποίηση υγιεινών επιλογών κάθε μέρα για να μειώσετε τις θερμίδες σας.
Ένας τρόπος να εξετάσουμε αυτό είναι το χαμηλότερο βιώσιμο βάρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων (με δίαιτα και άσκηση) και αφήστε το σώμα σας να ανταποκριθεί σε αυτό με την πάροδο του χρόνου. Τελικά, θα φτάσετε σε ένα βάρος που μπορείτε να διατηρήσετε και να νιώσετε καλά.
Κάντε ένα σχέδιο
Ωστόσο, καθορίζετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να καταγράψετε αυτό το στόχο και στη συνέχεια να κάνετε ένα σχέδιο για να το φτάσετε.
Κοιτάξτε αντικειμενικά το στόχο σας: είναι συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, ρεαλιστικό και απτό; Ακολουθεί ένα δείγμα για να δείτε πώς λειτουργεί:
Η Mary είναι 5'7 "ψηλή και ζυγίζει £ 160. Σύμφωνα με τους παραπάνω αριθμούς, ο δείκτης BMI είναι 25,1, ο οποίος πέφτει κάτω από την κατηγορία" υπέρβαροι. "Αν χάσει μόλις 10 κιλά, ο ΔΜΣ θα ήταν πιο υγιής στις 23.5.
Ο στόχος της Μαρίας : Να χάσει 10 κιλά σε 12 εβδομάδες. Για να το κάνει αυτό θα πρέπει να κόψει ή να ασκήσει από 300 έως 500 θερμίδες κάθε μέρα. Χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό δίαιτας και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς η δίαιτα μπορεί να σας κάνει να χάσετε τη μυϊκή μάζα.
Η μάζα των μυών είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος, έτσι θέλετε να διατηρήσετε όλο το μυ που έχετε και να προσθέσετε περισσότερα με την προπόνηση δύναμης.
Το σχέδιο της Μαρίας να επιτύχει τους στόχους της:
- Αντικαταστήστε το πρωινό Egg McMuffin (300 θερμίδες) με ένα μπολ με βρώμη (περίπου 180 θερμίδες).
- Αντικαταστήστε έναν οπτάνθρακα (150 θερμίδες) με αφρώδες νερό (0 θερμίδες).
- Περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά σε 3,5-4,0 mph 3 ημέρες την εβδομάδα (περίπου 180-240 θερμίδες καίγονται ).
- Δύναμη τρένο 2 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά (περίπου 140-280 θερμίδες καίγονται)
- Οι συνολικές θερμίδες καίγονται καθημερινά: 270 - 550 (ανάλογα με το αν ασκεί).
Κοιτάζοντας αυτό το παράδειγμα, μπορείτε να δείτε ότι πρόκειται για σχετικά μέτριες αλλαγές. Η Μαρία δεν ανανεώνει ολόκληρη τη διατροφή της, απλώς συλλέγει μερικά πράγματα που μπορεί να αλλάξει για να ξεκινήσει.
Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι, καθώς συνεχίζει με τις υγιεινές συμπεριφορές της, θα αρχίσει να κάνει ακόμα περισσότερα, όχι μόνο επειδή θέλει να χάσει βάρος, αλλά γιατί θα αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα, πιο δυνατά και πιο σίγουρα.
Δοκιμάστε να καταργήσετε τον στόχο σας σε συγκεκριμένα βήματα όπως αυτό και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Απλά θυμηθείτε να προσαρμόσετε τον στόχο σας όποτε χρειάζεται.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο νομίζατε (και αυτό είναι πολύ φυσιολογικό), αλλάξτε το βάρος του στόχου σας ή το χρονικό διάστημα για να το φτάσετε. Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι εφικτός, οπότε προτίθεστε να ορίσετε νέους στόχους εάν οι παλιοί δεν δουλεύουν για εσάς.
> Πηγή:
> ACE Fit | Στοιχεία ικανότητας | Ένας οδηγός SMART για τη ρύθμιση στόχων. ACE Fit | Πληροφορίες γυμναστικής. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman ΕΜ, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Μια ανοικτή δοκιμή μιας συμπεριφοράς συμπεριφοράς βασισμένης στην αποδοχή για απώλεια βάρους. Γνωστική και Συμπεριφορική Πρακτική . 2009, 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.