Ο διάδρομος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κομμάτια του εξοπλισμού γυμναστικής. Δεν είναι ένα δύσκολο κομμάτι του εξοπλισμού για χρήση, ωστόσο, πολλοί ασκήσεις το χρησιμοποιούν εσφαλμένα. Η εκμάθηση πώς να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση .
Γνωρίστε τον πίνακα ελέγχου του Treadmill
Ζητήστε κάποιες βασικές οδηγίες από έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας ή διαβάστε τις οδηγίες στην κονσόλα μηχανής πριν την ενεργοποιήσετε.
Οι περισσότεροι treadmills έχουν τα ίδια χαρακτηριστικά, όπως προρυθμισμένες ή χειροκίνητες επιλογές προπόνησης, κουμπιά εκκίνησης και διακοπής, ρυθμίσεις ταχύτητας και κλίσης και εισαγωγή σωματικού βάρους.
Γνωρίστε τις λειτουργίες ασφάλειας
Μάθετε πού είναι ο διακόπτης έκτακτης ανάγκης και δοκιμάστε το. Συνήθως, είναι ένα μεγάλο κόκκινο κουμπί στη μέση της κονσόλας μηχανής.
Πάρτε μια λαβή για το πόσο γρήγορα πηγαίνει
Πριν πηδήσετε για ένα διάδρομο για πρώτη φορά, στηρίξτε το διάδρομο με τα πόδια σας στις πλευρικές ράγες (όχι στη ζώνη) πριν ξεκινήσετε το μηχάνημα. Επιλέξτε ένα χειροκίνητο πρόγραμμα και αυξήστε την ταχύτητα του ιμάντα σε περίπου 2 έως 3 MPH για να ξεκινήσετε.
Ξεκινήστε αργά
Για να ξεκινήσετε να περπατάτε στον διάδρομο, είναι συχνά πιο εύκολο για έναν αρχάριο να κρατάει τα κιγκλιδώματα και να τοποθετεί το ένα πόδι στη ζώνη και να "ακολουθεί" μαζί με το ρυθμό της μηχανής. Όταν αισθάνεστε άνετα με το ρυθμό, βάλτε τον ιμάντα, αφήστε τα κιγκλιδώματα και περπατήστε κανονικά.
Πηγαίνετε στο περπάτημα
Ξεκινήστε περπατώντας με έναν αργό άνετο ρυθμό, όπως 2 MPH.
Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και παραμείνετε στο κέντρο της ζώνης (όχι πολύ μακριά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω).
Βρείτε έναν άνετο ρυθμό
Βρείτε μια άνετη ταχύτητα περπατήματος για σας. Προθερμάνετε με τα πόδια για λίγα λεπτά πριν αυξήσετε το ρυθμό.
Επιλέξτε ένα Πρόγραμμα
Εάν επιλέξετε ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα, το μηχάνημα θα σας μεταφέρει σε όλες τις φάσεις της προθέρμανσης, άσκησης και ψύξης.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για έναν αρχάριο να πάρει άνετα στο μηχάνημα.
Δοκιμάστε το τρέξιμο και το τρέξιμο
Αφού αισθάνεστε άνετα με τα πόδια, μπορείτε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ και στη συνέχεια να τρέξετε στον διάδρομο . Αυτό απαιτεί κάποια πρακτική. Η έναρξη και η έξοδος ενός κινούμενου διαδρόμου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο ζαλισμένος τις πρώτες φορές, οπότε προσέξτε αυτή την απροσδόκητη αίσθηση.
Μόλις είστε άνετοι, μην παραμένετε
Το μεγαλύτερο διάδρομο που κάνουν οι χρήστες του ποδηλάτου κρατάει τις χειρολαβές ενώ περπατάει ή τρέχει. Κρατώντας στο διάδρομο δημιουργεί μια μακρά λίστα των προβλημάτων για τον ασκούμενο, συμπεριλαμβανομένων:
- Μειωμένη ένταση άσκησης (καύση λιγότερων θερμίδων και μείωση οφέλους αερόβιας ρύθμισης)
- Αναποφάσιστη στάση και μηχανική του σώματος
- Αυξημένος κίνδυνος μυϊκής καταπόνησης
- Μειωμένος συντονισμός και ισορροπία
- Μειωμένη ιδιοδεκτοποίηση (η ικανότητα να αισθάνεστε φυσικά και να προσαρμόσετε τη θέση σας στο διάστημα)
Χρησιμοποιήστε την κλίση
Μπορείτε να αυξήσετε την κλίση για να αυξήσετε την προσπάθεια άσκησης χωρίς να αυξήσετε το ρυθμό σας. Αλλά, πάλι, μην κρατάτε τα κιγκλιδώματα. Κρατώντας ενώ ο διάδρομος είναι κεκλιμένος δημιουργεί μια ακόμα πιο χαμένη θέση σώματος. Όταν βαδίζουμε σε μια κλίση, φυσικά λυγίζουμε τους γοφούς και τα γόνατα καθώς το σώμα σας κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. κρατώντας τις χειρολαβές σε έναν κεκλιμένο διάδρομο, αναγκάζει το σώμα σας να ακουμπήσει.
Σταματήστε τον διάδρομο
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να σταματήσετε ένα κινούμενο διάδρομο:
Οι πρώτες δύο μέθοδοι συνιστώνται για τους αρχάριους χρήστες διαδρόμων. η τελευταία μέθοδος απαιτεί κάποιο συντονισμό και πρακτική.
- Μειώστε την ταχύτητα (χρησιμοποιώντας τον πίνακα ελέγχου) μέχρι να σταματήσει ο ιμάντας.
- Χτυπήστε το μεγάλο κόκκινο κουμπί διακοπής, το οποίο μειώνει γρήγορα την ταχύτητα.
- Κρατήστε πατημένο, βήμα στα πλάγια και απενεργοποιήστε το μηχάνημα.
Πηγή:
Berling J, Foster C, Gibson Μ, Doberstein S, Porcari J. "Η επίδραση της υποστήριξης χειραγωγού στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια άσκησης σταθερής κατάστασης". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec · 26 (6): 391-4.