Προετοιμασία για και μετάβαση στη δοκιμή σωματικής ικανότητας στρατού (APFT)
Μετά από περισσότερα από είκοσι χρόνια, ο στρατός τροποποίησε την αξιολόγηση της κατάστασης. Οι νέες δοκιμές σωματικής ικανότητας του στρατού και της ετοιμότητας μάχης περιλαμβάνουν ενημερωμένες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος καθώς και μια πορεία εμπόδιο για την πρόκληση σταθερότητας και αντοχής. Οι παλαιότερες εκδόσεις των δοκιμών περιγράφονται παρακάτω.
Τι είναι το APFT;
Κάθε υποκατάστημα των Στρατιωτικών των ΗΠΑ έχει ένα συγκεκριμένο σύνολο κριτηρίων που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας των υποψηφίων.
Η Δοκιμή Φυσικής Κατάστασης Στρατού βοηθά στον προσδιορισμό της κατάστασης υγείας και της σωματικής ικανότητας των υποψήφιων υποψηφίων καθώς και των σημερινών στρατιωτών. Η τυπική δοκιμή καταλληλότητας του στρατού αποτελείται από:
- Μια διαδρομή δύο μιλίων
- Μέγιστο κάθισμα σε 2 λεπτά
- Μέγιστη ώθηση σε 2 λεπτά
Κάθε συμβάν βαθμολογείται χωριστά. Ένα ελάχιστο σκορ 60 βαθμών για κάθε γεγονός πρέπει να περάσει (50 βαθμοί ανά εκδήλωση απαιτείται για να αποφοιτήσουν το Basic Army Training). Μπορείτε να υπολογίσετε το σκορ σας χρησιμοποιώντας αυτό το εργαλείο αριθμομηχανής σκορ APFT.
Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αναγνωρίσετε πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση για το APFT είναι ότι η δοκιμή είναι απλά ένα εργαλείο μέτρησης που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της συνολικής ικανότητας. Εάν υπερέχετε σε αυτούς τους τρεις κλάδους ( αντοχή και αντοχή του ανώτερου σώματος, δύναμη και αντοχή του πυρήνα και καρδιαγγειακή ταχύτητα και αντοχή), είναι πιθανό ότι έχετε εξαιρετική συνολική ικανότητα και είστε καλά προετοιμασμένοι για τις σκληρές μάχες.
Εάν, ωστόσο, ο στόχος σας για γυμναστήριο είναι απλώς να περάσετε το APFT, λείπει ολόκληρο το σημείο της δοκιμής. Ναι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ειδικά για να κάνετε καλά τη δοκιμή, και αυτό θα σημαίνει γενικά ότι έχετε καλή γενική ικανότητα, αλλά είναι σημαντικό να έχετε μια σταθερή βάση της συνολικής υγείας επίσης. Η συνολική υγεία περιλαμβάνει:
- Καρδιαγγειακή αντοχή
- Μυϊκή δύναμη και αντοχή
- Πρόληψη τραυματισμών
- Ορθή ανάπαυση και ανάκτηση
- Κατάλληλη διατροφή
- Καλή ευελιξία
- Ιδανική σύνθεση σώματος
Προετοιμασία για το APFT
Η προετοιμασία για αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι απλή ή δύσκολη, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν είστε σε άριστη κατάσταση, απλά εστιάζοντας στις συγκεκριμένες ασκήσεις δοκιμής για ένα ή δύο μήνες θα πρέπει να είναι αρκετή για να σκοράρει καλά στην APFT.
Εάν δεν είστε κατάλληλοι ή είστε κατάλληλοι σε μια μόνο πειθαρχία (κολύμβηση, ποδηλασία ή ανύψωση βάρους ) ή έχετε πολύ λίγα σωματικά λίπη για χάσιμο, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε την προπόνηση πολύ πριν πάρετε τη δοκιμασία φυσικής κατάστασης του Στρατού. Θα θελήσετε πρώτα να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια να περιορίσετε τις συγκεκριμένες περιοχές που θα μετρηθούν κατά τη διάρκεια των δοκιμών.
- Δημιουργήστε μια βάση καρδιαγγειακής ικανότητας
Είναι σημαντικό να ασκείτε με συνέπεια και να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμά σας. Πρέπει να έχετε δύναμη, αντοχή, ταχύτητα και ισχύ. Αλλά η οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης γυμναστικής χρησιμοποιώντας μακρές, αργές, σταθερές συνεδρίες άσκησης είναι το σημείο εκκίνησης αν αρχίζετε ακριβώς ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Προσθέστε ασκήσεις cross training για να προσφέρετε ποικιλία και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία καθώς δημιουργείτε αντοχή.
- Ξεκινήστε μια ρουτίνα κατάρτισης βασικής δύναμης
Εάν δεν κάνατε μεγάλη προπόνηση με βάρη στο παρελθόν, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη , περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε σταδιακά την πάροδο του χρόνου. Μια απλουστευμένη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για τους πρώτους δύο μήνες μέχρι να αναπτύξετε τη συνολική δύναμη.
Εκπαίδευση για να περάσετε το APFT
Αφού έχετε μια σταθερή και εκτεταμένη βάση γυμναστικής, το επόμενο βήμα για να αντιμετωπίσετε το APFT σας είναι να οικοδομήσετε συγκεκριμένη γυμναστική στις περιοχές που δοκιμάσατε. Προσθέτοντας σύνολα push-ups και sit-ups, καθώς και άλλες βασικές δυνάμεις και κατάρτιση αντοχής στην προπόνηση σας είναι απαραίτητη.
Πώς να περάσετε τη δοκιμή push-up
Για να περάσετε τη δοκιμή push-up, πρέπει να καταφέρετε να μάθετε την τεχνική push-up και στη συνέχεια να εξασκηθείτε, να εξασκήσετε, να εξασκηθείτε.
Μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία μορφών push-up στη ρουτίνα σας, όπως οι πτυχές push-ups, push-ups διαμάντι, plyometric push-ups κλπ. Όταν ολοκληρώσετε την προπόνηση push-up, τελειώστε με ευκολότερη ώθηση στο γόνατα και συνεχίστε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια.
Πώς να περάσετε τη δοκιμή Sit-Up
Προκειμένου να περάσετε το τεστ καθήλωσής σας, χρειάζεστε εξαιρετική αντοχή και αντοχή στην κοιλιά και στο ισχίο . Κάνοντας πολλά sit-ups είναι ο στόχος σας, αλλά για να φτάσετε εκεί, ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια ποικιλία από ασκήσεις ab και πυρήνα στην καθημερινή σας προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλή συνολική δύναμη πυρήνα και αντοχή. Εκπαιδεύστε το sit-up ακολουθώντας το πρωτόκολλο APFT, καθώς και σανίδες, ανυψώσεις γόνατος και πλάγιες ασκήσεις .
Πώς να περάσετε τη δοκιμή εκτέλεσης
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα Πώς να ξεκινήσετε με το τρέξιμο πρόγραμμα για να αποκτήσετε το σώμα σας εξοικειωμένο με τη δραστηριότητα. Μόλις είστε σε θέση να jog για 30 λεπτά, είστε έτοιμοι να χτίσετε περισσότερη ταχύτητα και δύναμη.
Για να βελτιώσετε το χρόνο διεξαγωγής των δύο μιλίων, μπορείτε να ενσωματώσετε εργασίες σπριντ , εκπαίδευση διαστημάτων ή να εκτελέσετε "Σκάλες" σε διαδρομή 400 μέτρων. Εδώ είναι μια βασική προπόνηση σκάλα που θα σας προετοιμάσει για τη δοκιμή τρέξιμο των δύο μιλίων.
- Κάνετε αυτήν την προπόνηση σε ένα μονοπάτι 400 μέτρων (m), δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον τρεις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
- Ζεσταίνετε με jogging για δύο γύρους (800μ)
- Εκτελέστε 1 γύρο (400μ) στο ρυθμό του στόχου σας
- Jog 800μ
- Εκτελέστε 400μ στο ρυθμό του τέρματος
- Συνεχίστε για 8 γύρους ( δύο μίλια )
- Με την πάροδο του χρόνου (κάθε δύο εβδομάδες) αυξάνετε τους γύρους που κινούνται στο ρυθμό του τέρματος και μειώνετε τους γύρους που τρέχουν, μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε το ρυθμό του στόχου για ολόκληρα δύο μίλια.
Συμβουλές Ασφάλειας Άσκησης
Καθώς προετοιμάζεστε για το APFT σας, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι ένας τραυματισμός. Το πρώτο βήμα για την πρόληψη των τραυματισμών κατά την προπόνηση είναι να δώσετε προσοχή στο σώμα σας και σε οποιονδήποτε πόνο ή πόνο που έρχεται γρήγορα ή αργά:
- Μάθετε: Τα Προειδοποιητικά Σήματα Αθλητικών Τραυματισμών
- Μάθετε: Πώς να αντιμετωπίσετε αθλητικούς τραυματισμούς
- Γνωρίστε: Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και προτάσεις, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να περάσετε το επόμενο APFT σας, με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμό.