Μην ασκείστε με πόνο - δεν είναι το ίδιο με δυσφορία
Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ του πόνου και της δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αναπτύξετε τη μέγιστη φυσική κατάσταση. Η άσκηση στον πόνο είναι ένα συνηθισμένο λάθος για πολλούς αθλητές. Όταν πρόκειται για άσκηση με πόνο, οι συμβουλές είναι απλές - σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα που προκαλεί πόνο.
Αλλά αυτός ο απλός τρόπος αποφυγής σοβαρού ή μακροχρόνιου τραυματισμού συχνά αγνοείται, απορρίπτεται ή τροποποιείται από καλά σχεδιασμένους αθλητές και προπονητές.
Αν οι αθλητές δίνουν προσοχή στα στοιχεία που παρέχει το σώμα τους, θα είναι πιθανότερο να αποφύγουν τους κοινούς αθλητικούς τραυματισμούς και να διατηρήσουν μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα κατάρτισης. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές χάνουν ή παρερμηνεύουν αυτά τα σημαντικά, και μερικές φορές λεπτά, προειδοποιητικά σημάδια.
Δυσφορία έναντι του πόνου
Είναι σημαντικό για τους αθλητές να μάθουν να αναγνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ του πόνου και της δυσφορίας κατά την προπόνηση. Οι προπονητές και οι εκπαιδευτές μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να μάθουν πώς να αναγνωρίζουν αυτή τη διαφορά με καθημερινά check-in, και ένα κομμάτι της εκπαίδευσης για την ανατομία και τη φυσιολογία. Δεν χρειάζεται να είναι μια ολόκληρη διάλεξη, αλλά μια σύντομη κουβέντα μπορεί να προχωρήσει πολύ για να βοηθήσει να κρατήσει τους αθλητές ασφαλείς.
Ο πόνος είναι το κύριο προειδοποιητικό σήμα του σώματος που μας ειδοποιεί για ένα πρόβλημα. Έχει την τάση να έρχεται ξαφνικά και είναι απότομη, μυτερή, γυρίσματα, πόνος ή ερεθισμός. Συχνά βρίσκεται σε μια άρθρωση ή βαθιά στα οστά. Τείνει να τραβήξει γρήγορα την προσοχή σας ακριβώς επειδή είμαστε έτοιμοι να ακούσουμε και να δράσουμε για οποιαδήποτε αισθήματα πόνου.
Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να διακόψετε ή να σταματήσετε τη δραστηριότητα μέχρι να σταματήσει ο πόνος. Αυτό μοιάζει με την κοινή λογική, αλλά πολλοί αθλητές αγνοούν τον πόνο, εργάζονται μέσω του πόνου, δικαιολογούν τον πόνο και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και να εκπαιδεύουν στον πόνο. Για έναν αθλητή, αυτή είναι μια επικίνδυνη συμπεριφορά. Οι πιθανότητες ανάπτυξης σοβαρού ή χρόνιου τραυματισμού καθώς ασκείστε με πόνο.
Η δυσφορία , από την άλλη πλευρά, αποτελεί συχνά μέρος της άσκησης και μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι οι ασκήσεις σας ωθούν να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και δύναμη. Η δυσφορία της κόπωσης των μυών, για παράδειγμα, είναι κοινή μετά την άρση βαρών ή μετά από μια σκληρή διαδρομή. Αυτή η αίσθηση γενικά βρίσκεται στους μυς και αντιμετωπίζεται ως αίσθηση καψίματος.
Περιστασιακά, ένας αθλητής θα αντιμετωπίσει την ταλαιπωρία της καθυστερημένης εκδήλωσης του πόνου των μυών , η οποία μπορεί να συμβεί μία έως δύο ημέρες μετά από μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή μια ιδιαίτερα έντονη συνεδρία. Αυτό το είδος δυσφορίας, αν και δεν είναι ευχάριστο, είναι φυσιολογικό. Η καθυστερημένη μυϊκή πληγή θα πρέπει να διαρκεί μόνο δύο ή τρεις μέρες και να γίνεται αισθητή μόνο στους μυς. όχι οι αρθρώσεις ή οι τένοντες.
Προειδοποιητικά σημάδια & Ασφαλής εξέλιξη της άσκησης
Κάθε πόνος αισθητός στην αρχή της άσκησης θα πρέπει να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι κάτι είναι λάθος. Εάν έχετε πόνο στη μία πλευρά του σώματος, εάν έχετε πόνο σε άρθρωση ή έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης, πρέπει να διακόψετε ή να σταματήσετε τη δραστηριότητα.
Μια κατευθυντήρια γραμμή για την εξέλιξη της άσκησης είναι να αυξήσετε μόνο την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας, αρκεί να είστε χωρίς πόνο και να έχετε πλήρη εμβέλεια κίνησης χωρίς κοινή πόνο. Όταν πρόκειται για την εξέλιξη της άσκησης, είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε τον κανόνα του 10% ως γενικό οδηγό.
Με απλά λόγια, μην αυξήσετε το χρόνο άσκησης, την απόσταση ή την ένταση περισσότερο από δέκα τοις εκατό την εβδομάδα.
Αν και δεν είναι τέλεια για κάθε αθλητή, αυτή η κατευθυντήρια γραμμή μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να κρατήσουν την εκπαίδευσή τους σύμφωνα με την ικανότητα του σώματος να προχωρήσει. Χρησιμοποιώντας αυτή την κατευθυντήρια γραμμή και ακολουθώντας τις 10 συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών μπορεί επίσης να βοηθήσει έναν αθλητή να συντονιστεί με το σώμα του καθώς προσαρμόζεται στην αλλαγή.
Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν συμβαίνει, το κάνετε είτε εσφαλμένα, δεν είστε πλήρως ανακτημένος από έναν τραυματισμό , ή ίσως είστε στο δρόμο σας στην ανάπτυξη ενός χρόνιου τραυματισμού. Οι έξυπνοι αθλητές θα μάθουν να ακούν τα λεπτές και όχι τόσο λεπτές προειδοποιητικές πινακίδες που το σώμα παρέχει και προσαρμόζει την άσκηση τους για να αποφύγει τον πόνο και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Πηγές:
IASP Ορολογία Ο πόνος, η διεθνής ένωση για τη μελέτη του πόνου.
Szymanski, D. Συστάσεις για την αποφυγή καθυστερημένης εκδήλωσης του μυϊκού πόνου. Δελτίο Αντοχής και Προετοιμασίας 23 (4): 7-13