Οι προπονήσεις κατάρτισης διαστημάτων βοηθούν στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης
Η διαρκή εκπαίδευση έχει χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές εδώ και χρόνια για την οικοδόμηση γυμναστικής. Η ενδιάμεση εκπαίδευση συνδυάζει σύντομες, υψηλής έντασης εκρήξεις ταχύτητας, με αργές, φάσεις ανάκαμψης, που επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης. Μια πρώιμη μορφή εκπαίδευσης κατά διαστήματα, ο "Fartlek" (ένας σουηδικός όρος που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας») ήταν απλός και αδόμητος. Ένας δρομέας απλά θα αυξήσει και θα μειώσει το ρυθμό του κατά βούληση.
Σήμερα, οι αθλητές χρησιμοποιούν πιο διαρθρωμένες προπονήσεις προπόνησης και HIT (High-Intensity Training) για να δημιουργήσουν ταχύτητα και αντοχή. Αυτή η παραλλαγή της εκπαίδευσης διαστήματος και της ταχύτητας μπορεί να είναι μια απλή ή εξελιγμένη ρουτίνα, αλλά τα βασικά είναι ακόμα τα ίδια με την αρχική εκπαίδευση fartlek .
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η ενδιάμεση εκπαίδευση βασίζεται σε εναλλασσόμενες βραχυπρόθεσμες, υψηλής έντασης εκρήξεις ταχύτητας με βραδύτερες φάσεις ανάκαμψης κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Οι προπονήσεις διαστήματος μπορούν να είναι εξαιρετικά εξελιγμένες και δομημένες εκπαιδευτικές που σχεδιάζονται για έναν αθλητή με βάση τον αθλητισμό, την εκδήλωση και το τρέχον επίπεδο κλιματισμού. Μια προπόνηση προπόνησης διαστήματος μπορεί ακόμη και να σχεδιαστεί με βάση τα αποτελέσματα της αναερόβιας δοκιμής κατωφλίου (AT) που περιλαμβάνει τη μέτρηση του γαλακτικού αίματος ενός αθλητή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Πως δουλεύει
Η ενδιάμεση εκπαίδευση λειτουργεί τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα . Κατά τη διάρκεια των προσπαθειών υψηλής έντασης, το αναερόβιο σύστημα χρησιμοποιεί την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες (γλυκογόνο) για σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας.
Ο αναερόβιος μεταβολισμός λειτουργεί χωρίς οξυγόνο, αλλά το υποπροϊόν είναι το γαλακτικό οξύ . Καθώς το γαλακτικό οξύ χτίζει, ο αθλητής μπαίνει στο χρέος του οξυγόνου και κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης η καρδιά και οι πνεύμονες συνεργάζονται για να "επιστρέψουν" αυτό το χρέος οξυγόνου και να διαλύσουν το γαλακτικό οξύ. Σε αυτή τη φάση το αερόβιο σύστημα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες σε ενέργεια.
Θεωρείται ότι με την εκτέλεση διαστημάτων υψηλής έντασης που παράγουν γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα προσαρμόζει και καίει γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές μπορούν να ασκούνται με μεγαλύτερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πριν η κόπωση ή ο πόνος τους επιβραδύνει.
Οφέλη
Η εκπαίδευση ανά διαστήματα ακολουθεί την αρχή της προσαρμογής . Η ενδιάμεση εκπαίδευση οδηγεί σε πολλές φυσιολογικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της καρδιαγγειακής απόδοσης (της ικανότητας παροχής οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες) καθώς και της αυξημένης ανοχής στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση, μεγαλύτερη ταχύτητα και αντοχή.
Η ενδιάμεση εκπαίδευση συμβάλλει επίσης στην αποφυγή τραυματισμών που συνδέονται με την επαναλαμβανόμενη κατάχρηση, κοινή στους αθλητές αντοχής . Τα διαστήματα επιτρέπουν επίσης σε έναν αθλητή να αυξήσει την ένταση της προπόνησης χωρίς υπερβολική προπόνηση ή καύση. Προσθέτοντας διαλείμματα σε μια ρουτίνα προπόνησης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να προσθέσετε διασταυρούμενη προπόνηση σε μια ρουτίνα άσκησης.
Διαρκή Εκπαίδευση Καίει περισσότερες θερμίδες
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, περισσότερες θερμίδες καίγονται σε σύντομη άσκηση υψηλής έντασης . Εάν μετράτε τις θερμίδες που καίγονται, η άσκηση υψηλής έντασης, όπως τα διαστήματα, είναι καλύτερη από τη μακρά, αργή άσκηση αντοχής, αλλά μπορείτε να πληρώσετε μια τιμή.
Υπάρχουν κίνδυνοι που ενυπάρχουν στην εκπαίδευση υψηλής έντασης, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τόσο τα οφέλη όσο και τους κινδύνους της κατάρτισης υψηλής έντασης .
Ρουτίνες προπόνησης
Ο σχεδιασμός της κατάλληλης ρουτίνας προπόνησης διαστήματος μπορεί να είναι εξελιγμένος ή περιστασιακός. Elite αθλητές μπορεί να πάει στο εργαστήριο επιδόσεων αθλήματος για να έχουν γαλακτικό αίμα και δοκιμές μεταβολισμού άσκηση εκτελούνται για να καθορίσουν την καλύτερη πρακτική ρουτίνας κατάρτισης. Στο άλλο άκρο του φάσματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περιστασιακή εκπαίδευση "ταχύτητας" (fartlek). Με αυτή τη ρουτίνα, απλά δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και ρυθμίστε την ένταση και τη διάρκεια ανάλογα.
Εάν θέλετε κάτι λίγο πιο δομημένο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βασική πρακτική άσκησης διαρκείας προπόνησης .
Λάβετε υπόψη ότι η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι εξαιρετικά απαιτητική για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες και είναι σημαντικό να έχετε ένα ΟΚ από τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε την προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Θα πρέπει επίσης να έχετε μια σταθερή βάση γενικής αεροβικής ικανότητας πριν προχωρήσετε σε εκγύμναση υψηλής έντασης κάθε είδους.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με σύντομα διαστήματα (κάτω από 30 δευτερόλεπτα), λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερο ανάπαυση. Οι ελίτ αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ένταση, το χρόνο και τη συχνότητα της προπόνησης. Λίγοι αθλητές επωφελούνται από την εκτέλεση διαστημάτων περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Συμβουλές ασφαλείας
- Ζεστάνετε πριν ξεκινήσετε τα διαστήματα
- Αξιολογήστε τις τρέχουσες συνθήκες και καθορίστε τους στόχους της κατάρτισης που είναι μέσα στις ικανότητές σας
- Ξεκινήστε αργά. (για παράδειγμα: περπατήστε 2 λεπτά / τρέξτε 2 λεπτά) Σε γενικές γραμμές, τα μεγαλύτερα διαστήματα παρέχουν καλύτερα αποτελέσματα
- Κρατήστε ένα σταθερό, αλλά προκλητικό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του διαστήματος
- Κατασκευάστε τον αριθμό επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου
- Φέρτε το ρυθμό της καρδιάς σας κάτω από 100-110 bpm κατά τη διάρκεια του διαστήματος ανάπαυσης
- Για να βελτιώσετε, να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια, αλλά όχι και τα δύο ταυτόχρονα
- Πραγματοποιήστε οποιεσδήποτε αλλαγές σιγά-σιγά σε μια χρονική περίοδο
- Εκπαιδεύστε σε μια ομαλή, επίπεδη επιφάνεια για να εξασφαλίσετε ίσες προσπάθειες
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση κυκλώματος ως μορφή εκπαίδευσης διαστήματος
Προηγμένες προπονήσεις προπόνησης κατά διαστήματα
Μπορείτε να αλλάξετε τα χρονικά διαστήματα εργασίας και ανάκτησης ανάλογα με τους στόχους σας. Τέσσερις μεταβλητές που μπορείτε να χειριστείτε κατά το σχεδιασμό του προγράμματος εκπαίδευσης διαστημάτων περιλαμβάνουν:
- Ένταση (ταχύτητα) διαστήματος εργασίας
- Διάρκεια (απόσταση ή χρόνος) του διαστήματος εργασίας
- Διάρκεια διαστήματος ανάπαυσης ή ανάκτησης
- Αριθμός επαναλήψεων κάθε διαστήματος
Κοινή προπόνηση
- Σκάλα σε λειτουργία
- Πλυμετρία
- Πλυμετρικό Πρόγραμμα για την πρόληψη τραυματισμών
- 30 δευτερόλεπτα ασκήσεις Sprint
- Εκγύμναση εκγύμνασης
- Ταχύτατα
- Εκπαιδευτική άσκηση άσκησης
- Δραστηριότητες ευελιξίας
- Το λεωφορείο τρέχει
- Tuck Jumps
- Γυμναστικές ασκήσεις
Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό προπονητή, προπονητή ή προσωπικό προπονητή πριν σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστημάτων.
Πηγές:
ACSM Fit Society. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής [www.acsm.org] Χειμώνας 2009-2010.
Hoyt, Trey. Οφέλη από το σκελετικό μυ της κατάρτισης αντοχής: μιτοχονδριακές προσαρμογές. American Medical Athletic Association Journal, Φθινόπωρο 2009.
Roels, et αϊ. Επιδράσεις της υποξικής εκπαίδευσης σε διαστήματα επιδόσεων ποδηλασίας. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. Ιανουάριος 2005.