Προετοιμασία γεύματος το πρωί;
Εάν είστε έξυπνος τρώγων, πιθανώς προετοιμάζετε τα θρεπτικά δείπνα εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο μετά την εργασία. Αλλά τι γίνεται με το πρωινό γεύμα σας; Μπορείτε (και πρέπει να!) Να χρησιμοποιήσετε υγιεινές συνταγές γεύματος πρωινού για να κάνετε τα πρωινά σας πιο θρεπτικά και λιγότερο ταραχώδη.
Εάν η απώλεια βάρους ή η συντήρηση βάρους είναι ο στόχος σας, ένα πλούσιο ζεστό πρωινό θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας. Αυτό το γεύμα 300 θερμίδων είναι απλό και ικανοποιητικό. Εάν προετοιμάζετε τα συστατικά εκ των προτέρων, χρειάζονται περίπου δέκα λεπτά για να ετοιμαστούν το πρωί.
Υγιεινό μενού προετοιμασίας γεύματος πρωινού
- Κωδικοποιημένα αυγά Tex-Mex
- Ξηρά χάλυβα κοπής βρώμης
- Γλυκό πράσινο Smoothie
Τι κάνει αυτό το γεύμα τόσο ξεχωριστό; Αυτό το πρωινό θα ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας, θα μειώσει τις επιθυμίες σας για τους υδατάνθρακες και θα εξημερώσει την πείνα σας για αλμυρές πρωτεΐνες. Και αν δεν έχετε χρόνο να κάνετε και τα τρία μέρη του γεύματος, κάντε ένα στοιχείο στη λίστα. Κάθε μέρος του γεύματος κάνει ένα ξεχωριστό πρωινό μόνο του.
Προετοιμασία για το πρωινό
Για να προετοιμάσετε αυτό το υγιεινό πρωινό, θα χρειαστείτε μερικά βασικά συστατικά. Θα βρείτε τα πάντα στο παντοπωλείο της γειτονιάς σας, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε ένα κατάστημα ειδών ή στην αγορά υψηλών προδιαγραφών. Ακολουθεί μια λίστα των ψώνια για να αγοράσετε.
Υγιεινό πρωινό ψώνια ψώνια
- Νωπά αυγά ή υγρά λευκά αυγών
- 2 ώριμες ντομάτες
- 1 κίτρινο κρεμμύδι
- 1 σπανάκι τσάντα
- 2-3 μήλα
- 2-3 μπανάνες
- Κύμινο σε σκόνη
- Σκόνη σκόρδου
- Πλιγούρι βρώμης
- Σάλσα
Όταν επιλέγετε ένα salsa, αναζητήστε το εμπορικό σήμα με τα πιο φρέσκα και λιγότερα συστατικά. Ορισμένες μάρκες περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά για γεύση. Αυτό προσθέτει θερμίδες και περιττή ζάχαρη.
Προετοιμάστε τα αυγά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Και η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρη και ικανοποιημένοι. Αλλά οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για πολλούς ανθρώπους, οι κρόκοι μπορεί να μην είναι πρόβλημα. Αλλά αν τρώτε αυγά κάθε μέρα και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το λίπος σε κρόκους μπορεί να προσθέσει επάνω. Εάν προσπαθείτε να κόψετε θερμίδες, μπορείτε να φτιάξετε ομελέτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα λευκά, στη συνέχεια προσθέστε λαχανικά και μπαχαρικά για γεύση.
Για να φτιάξετε αυτά τα ωμοπλάτα, σοτάρετε 2 κουταλιές του ψιλοκομμένου κρεμμυδιού και 2 κουταλιές της ντομάτας σε ένα μη κολλημένο τηγάνι. Στη συνέχεια, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι λευκά αυγών και πασπαλίζουμε κύμινο, σκόνη σκόρδου, αλάτι και πιπέρι στην κορυφή. Ανακατέψτε τα αυγά με ανάδευση με σπάτουλα από καουτσούκ. Στη συνέχεια, πιάστε τα αυγά και τα τοποθετήστε με μια κουταλιά φρέσκιας σάλτσας.
Συμβουλές για την προετοιμασία για εξοικονόμηση χρόνου: Αντί να διαχωρίζετε τους κρόκους από ολόκληρα αυγά κάθε πρωί, αγοράστε τα υγρά λευκά αυγών και χρησιμοποιήστε αυτά αντ 'αυτού. Θα βρείτε εμπορικά σήματα όπως το AllWhites στο τμήμα ψυγείων του καταστήματος μανάβης σας. Επιπλέον, ψιλοκόψτε κρεμμύδι και ντομάτα εβδομαδιαίως. Κρατήστε τα σε ξεχωριστά επανασφραγιζόμενα δοχεία στο ψυγείο και τα βγάλτε τα έξω, όπως απαιτείται, κατά το μαγείρεμα. Με αυτές τις συμβουλές εξοικονόμησης χρόνου, τα αυγά πρέπει να πάρουν 5 λεπτά ή λιγότερο για να προετοιμαστούν. Μπορείτε πάντα να προετοιμάσετε το πιάτο τη νύχτα πριν και να ξαναζέψετε το πρωί.
Προετοιμάστε το βρώμης πριν την προετοιμασία
Στη συνέχεια θα προσθέσετε 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης στο πιάτο σας. Το πλιγούρι βρώμης είναι η τέλεια συνοδεία για τα πικάντικα ομελέτα σας. Οι βρώμες ολικής αλέσεως βοηθούν να σας κρατήσουν πλήρεις όλο το πρωί και οι ίνες παρέχουν υγιή οφέλη στην καρδιά.
Έτσι ποια βρώμη είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους; Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την ομαλή ομαλή υφή των χαλύβδινων κομμένων βρωμών. Σε αυτό το γεύμα, χαλύβδινα κομμένα βρώμη (που μερικές φορές ονομάζεται ιρλανδική πλιγούρι βρώμης) εξισορροπούν τα ωραία Tex-Mex αυγά. Ωστόσο, ορισμένοι διαιτολόγοι προτιμούν την μαλακότερη υφή παλαιωμένης βρώμης. Οι κανονικές έλασης βρώμης παρέχουν την ίδια θρεπτική αξία με την ποικιλία κοπής χάλυβα και είναι ευκολότερο να προετοιμαστούν.
Υπάρχει λοιπόν κάποιο είδος πλιγούρι βρώμης για να αποφύγετε; Οι Dieters μπορεί να θέλουν να παραλείψουν τις γευστικές ή προσυσκευασμένες ποικιλίες βρώμης. Αυτά γενικά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και περισσότερες θερμίδες.
Συμβουλή προετοιμασίας για εξοικονόμηση χρόνου: Κάντε μια μεγάλη παρτίδα πλιγούρι βρώμης εκ των προτέρων. Στη συνέχεια σκουπίστε μια εβδομάδα αξίας 1/4 φλιτζάνι μερίδες σε μικρά δοχεία και κρατήστε τα στο ψυγείο. Το πρωί, ανοίξτε ένα δοχείο στο φούρνο μικροκυμάτων, ώστε αυτό το βήμα να διαρκέσει λιγότερο από ένα λεπτό.
Συνδυάστε ένα Smoothie γρήγορου πρωινού
Το τελευταίο μέρος του υγιεινού σας πρωινού είναι ένα υγιεινό πράσινο λειοτριβείο. Αυτή η συνταγή είναι φρέσκια και γλυκιά, αλλά δεν είναι τόσο βαρύ που θα σας ζυγίσει. Για να προετοιμάσετε το smoothie, συνδυάστε αυτά τα συστατικά σε ένα μπλέντερ:
- 1/2 μήλο (ψιλοκομμένο)
- 1/2 μπανάνα,
- 1 φλιτζάνι σπανάκι φύλλα
- 1/2 φλιτζάνι νερό
* Στις μέρες που χρειάζεστε επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σκόνη βανίλιας.
Συνδυάστε το λεμονάκι σας, ενώ περιπλανάτε τα αυγά και θερμαίνετε τη βρώμη.
Εξοικονόμηση χρόνου συμβουλή προετοιμασίας: Πάγωμα μπανάνες εκ των προτέρων, ώστε να είναι εύκολο να αρπάξει και πάντα διαθέσιμο. Απλώς πάρτε 6-8 ώριμες μπανάνες, ξεφλουδίστε τους και κόψτε τους στο μισό. Τοποθετήστε τα σε ένα δίσκο μπισκότων και τα κολλήστε στην κατάψυξη για περίπου μία ώρα. Όταν τα κατεψυγμένα τα ρίχνουμε μαζί σε ένα baggie και τα βάζουμε πίσω στην κατάψυξη. Δεν θα κολλήσουν μαζί και αφού είναι ήδη κατεψυγμένα, βοηθούν να διατηρήσετε τα δροσιστικά σας κρύα όταν τα προετοιμάζετε.
Υγιεινό πρωινό γεύμα Prep-διατροφής γεγονότα
Λοιπόν, ποιο είναι το κατώτατο σημείο για αυτό το πλούσιο, υγιεινό πρωινό; Το πλήρες γεύμα που αποτελείται από ανακατεμένα αυγά Tex-Mex, χαλύβδινα κομμένα βρώμη και υγιεινό πράσινο λειοτριβείο περιέχει λιγότερες από 250 θερμίδες και λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους. Θα επωφεληθείτε επίσης από την κατανάλωση δύο μερίδων φρούτων, μια υγιεινή σερβίρισμα από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες και υγιή ολικής αλέσεως.
Αυτά είναι τα στοιχεία της διατροφής για το υγιεινό σας πρωινό:
Θερμίδες : 233, λίπος : 1,5 g, υδατάνθρακες 38 g, πρωτεΐνη 17,4 g, ίνες 9 g
Το γεύμα περιέχει 30% πρωτεΐνη, 65% υδατάνθρακες και μόλις 5% λίπος.
Ψάχνετε για πιο υγιεινό πρωινό ιδέες; Ελέγξτε αυτόν τον οδηγό: Πώς να κάνετε ένα υγιεινό πρωινό για να χάσετε βάρος