Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ή οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι προϊόντα σιτηρών που έχουν υποστεί επεξεργασία από έναν κατασκευαστή τροφίμων, έτσι ώστε ο ολόκληρος κόκκος να μην είναι πλέον άθικτος. Η διαδικασία εξευγενισμού ή άλεσης απομακρύνει τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Εάν τα θρεπτικά συστατικά προστεθούν ξανά, οι επεξεργασμένοι κόκκοι ή οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ονομάζονται εμπλουτισμένοι κόκκοι.
Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες;
Σε πολλά θρεπτικά περιβάλλοντα, ακούτε εμπειρογνώμονες να μιλούν για επεξεργασμένους κόκκους ή εκλεκτικούς υδατάνθρακες.
Αυτό μπορεί να είναι μια σύγχυση, διότι ο όρος "ραφιναρισμένο" ακούγεται υγιής. Αλλά ο ορισμός των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι δύσκολος. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά μπορεί να μην είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή.
Οι παραγωγοί τροφίμων συχνά επεξεργάζονται ή επεξεργάζονται δημητριακά για να δημιουργήσουν ένα προϊόν φαγητού που είναι μαλακότερο και λιγότερο ογκώδες. Το άσπρο ψωμί παρασκευάζεται από επεξεργασμένους κόκκους και αποτελεί παράδειγμα εκλεπτυσμένης τροφής με υδατάνθρακες. Το λευκό ψωμί είναι πιο μαλακό και ευκολότερο για φαγητό από το ογκώδες ψωμί ολικής αλέσεως και πολλοί καταναλωτές προτιμούν τη γεύση και την υφή.
Έτσι είναι το λευκό ψωμί λιγότερο υγιές από το ψωμί ολικής αλέσεως; Μπορεί να είναι. Οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν να προσθέσουν θρεπτικά συστατικά πίσω σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί για να «εμπλουτίσουν» τη θρεπτική αξία του τροφίμου. Θα δείτε τις λέξεις "εμπλουτισμένο αλεύρι" ή φτιαγμένες με εμπλουτισμένους κόκκους " σε αυτές τις ετικέτες τροφίμων. Αλλά εκείνοι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες εξακολουθούν να στερούνται υγιεινών ινών - μιας θρεπτικής ουσίας που παρέχεται από ολόκληρους ακατέργαστους κόκκους.
Σύμφωνα με το USDA, τα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών μπορούν να παράσχουν κάποιο διατροφικό όφελος, αλλά όχι όταν τα υπερφαγιάσουμε. Τα εξευγενισμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες και περιέχουν στερεά λίπη και προστιθέμενα σάκχαρα (που ονομάζονται "SoFAS"). Η οργάνωση συνιστά να αντικαταστήσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με ολόκληρα σιτηρά για καλύτερη υγεία.
Κατάλογος εξευγενισμένων υδατανθράκων
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων. Θα βρείτε πολλά από αυτά τα προϊόντα στο τμήμα ψωμιού του μπακάλικου και επίσης στους διαδρόμους που περιέχουν σνακ και ζυμαρικά.
Κοινές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων (κατάλογος)
- Ζυμαρικά (ειδικά λευκά ζυμαρικά)
- άσπρο ρύζι
- Σνακ ρυζιού
- Κροκέτες
- Τούρτες
- Μπισκότα
- Bagels
- Ντόνατς
- Muffins
- Μαλακό ψωμί σάντουιτς
- Γλυκό ψωμί
- Ψητά επιδόρπια
- Ζαχαροπλαστική
- Ζύμη πίτσας
- Χάμπουργκερ ή καυτά σκυλιά
- Πανκέικ
- Βάφλες
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στον κατάλογο αυτό να περιέχουν ραφιναρισμένους κόκκους. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε είναι να ελέγξετε τον κατάλογο συστατικών κάτω από το Label Facts Nutrition Facts . Σάρωση της λίστας συστατικών κάτω από την ετικέτα. Αν δείτε ότι το φαγητό περιέχει εμπλουτισμένο αλεύρι, τότε οι υδατάνθρακες έχουν εξευγενιστεί.
Πώς να κόψετε πίσω τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Λοιπόν, πώς περιορίζετε την πρόσληψη σακχάρων υδατανθράκων για να βελτιώσετε την υγεία σας; Το πρώτο βήμα είναι να τα εντοπίσετε στη διατροφή σας. Όπως μπορείτε να δείτε από τη λίστα εξευγενισμένων υδατανθράκων, μπορεί να κρύβονται σε μέρη που δεν θα φανταζόσαστε. Για παράδειγμα, το άσπρο ψωμί σάντουιτς είναι ίσως η πιο κοινή πηγή ραφιναρισμένων υδατανθράκων. Μπορείτε να μάθετε να κάνετε ένα πιο υγιεινό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή ακόμα και να φτιάχνετε δημιουργικά με λαχανικά.
Αλλά τι γίνεται με τα επεξεργασμένα δημητριακά που βρίσκονται σε άλλα κοινά τρόφιμα. Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους με ολόκληρους κόκκους. Επιλέξτε κράκερς που παρασκευάζονται με ολόκληρο σιτάρι ή δημητριακά πρωινού που έχουν παρασκευαστεί με δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα βρείτε επίσης ζυμαρικά που παρασκευάζονται με ολόκληρους κόκκους.
Με την αντικατάσταση των εξευγενισμένων σας υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως, αυξάνετε τη λήψη διαιτητικών ινών. Η κατανάλωση περισσότερων ινών παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία , ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η αύξηση της πρόσληψης ινών θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να τρώτε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας .
> Πηγές:
> Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Κεφάλαιο 3: Τρόφιμα και συστατικά τροφίμων για μείωση. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
> ΕπιλέξτεMyPlate. Όλοι για την ομάδα των σιτηρών. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ΕπιλέξτεMyPlate. Σερβίρετε περισσότερους ολικούς κόκκους για ένα υγιεινό γεύμα στο σχολείο. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf