Πρόληψη τραυματισμού και αποκατάσταση

Πώς να προστατεύσετε αυτά τα εύθραυστα Hamstrings

Είναι φοβερό να βλέπεις και ακόμα χειρότερα να βιώνεις: ένα σοβαρό χασμουρητό δάκρυ. Ο Ολυμπιακός αθλητής έχει εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια για να φτάσει στο πρότυπο όπου μπορεί να το συνδυάσει με τα καλύτερα του κόσμου. Είναι ανταγωνιστής στις θερμότητες των 100 μέτρων και πηγαίνει καλά, στον δεύτερο γύρο. Ξαφνικά, στα 60 μέτρα το κεφάλι του ρίχνεται πίσω, συγκρατεί το πίσω μέρος του ποδιού του, σκοντάφτει, οι άλλοι αγωνιζόμενοι τον ακούν να φωνάζει και καταλήγει να χυθεί στην πίστα.

Όλα έχουν πάει, όλη αυτή η προπόνηση, όλη την ώρα, όλη αυτή η προσπάθεια και δέσμευση. Έχει σπάσει ένα μεγάλο hamstring μυών και θα χρειαστούν εβδομάδες, ίσως μήνες για να ανακάμψει.

Φυσικά, χαλάρωση δάκρυα ή στελέχη πολύ μικρότερες συνέπειες είναι ένα πρόβλημα σε όλα τα κοινωνικά στρώματα από τους πολεμιστές του Σαββατοκύριακου έως τους επαγγελματίες χορευτές σε καθιστικά οικιακά σώματα που απλώς επεκτείνονται λίγο περισσότερο. Δεν μπορώ να πω γιατί αυτή η ομάδα μυών είναι τόσο σχετικά λεπτή, αλλά πιθανότατα έχει να κάνει με την εξέλιξη των πρωτευόντων από όλα τα τέσσερα μέχρι να στέκεται και να τρέχει όρθια σε δύο πόδια.

Θα ρίξω μια ματιά σε αυτά που είναι γνωστά για τις αιτίες των χαλαρών δακρύων και τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους τραυματισμούς με τη δύναμη και άλλα μέτρα.

Τι προκαλεί τραυματισμό;

Παραδόξως λίγα είναι γνωστά με βεβαιότητα για την πρόληψη, τις αιτίες και τις καλύτερες μεθόδους αποκατάστασης των τραυματισμών. Οι κακές μελέτες ποιότητας και η απουσία τυχαιοποιημένων δοκιμών, οι οποίες είναι οι πιο πολύτιμες, δεν βοηθούν ούτε.

Τα συμπεράσματα είναι σε μια μειοψηφία και θεωρητικές προσεγγίσεις, ελλείψει ισχυρών πειραματικών μελετών είναι ο κανόνας. Εδώ είναι ένα δείγμα των πιθανών αιτιών των τραυματισμών που προκαλούνται από την αθλιότητα που συζητήθηκαν στην αθλητική ιατρική :

• Λιγότερο από την ιδανική χαμηλότερη πλάτη και μυϊκή δύναμη και κινητικότητα
• Έλλειψη μυϊκής δυσκαμψίας

• Αδέσμευτο τετρακέφαλο
• Αδέσμευση του αστραγάλου
• Μεγαλύτερο τετρακέφαλο σε σχέση με τη δύναμη σκυροδέματος
• Λιγότερο από ιδανική μηχανική λειτουργίας
• Η ηλικία - μεγαλύτερης ηλικίας ισούται με πιο ευαίσθητη
• Προηγούμενο τραυματισμό, γόνατο ή τραυματισμό στο στόμα
• Ανεπαρκής προθέρμανση
• Κούραση

Είναι μια λίστα. Όντας μεγάλοι και έχουν προηγούμενο τραυματισμό φαίνεται να είναι συνεπείς με τον τραυματισμό αλλά όχι πολύ αλλιώς, ακόμη και να υπονομεύουν την ακαμψία ή την τετρακέφαλο / ισορροπία ανισορροπίας αντοχής, παράγοντες που έχουν συνηθισμένες προσδοκίες ως αιτίες τραυματισμού.

• Πώς αποτυγχάνουν οι παλινδρομικές σφαίρες: Κατά την εκτέλεση τουλάχιστον, φαίνεται ότι οι κώνοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό στην μεταβατική φάση μετακίνησης 'εκκεντρικό' όταν ο μυς επιμηκύνεται και τραβιέται προς τα πάνω για επαφή με το έδαφος. Εξετάστε το πρωταγωνιστικό σας πόδι όταν τρέχετε με γρήγορο ρυθμό. Τεντώνει πριν προσκρούσει στο έδαφος για να σπρώξει και να διευκολύνει την κίνηση του άλλου ποδιού προς τα εμπρός. Σε ένα σημείο πριν το κύριο πόδι χτυπήσει το έδαφος, αποκαλούμενο «φάση ταλάντευσης», τα hamstrings τραβούν το πόδι κάτω από τον έλεγχο έτσι ώστε να μην υπερέχει της άρθρωσης του γόνατος, κάτι που θα ήταν αναποτελεσματικό (και επικίνδυνο). Είναι σε αυτό το σημείο της επιμήκυνσης των μυών και του ξαφνικού ελέγχου ότι τα hamstrings είναι πιο ευάλωτα σε τραυματισμό. Οι τραυματισμοί είναι ελαφρώς διαφορετικοί.

• Τεντώστε το hamstrings : Τώρα αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ερέθισμα σε όποιον έχει πει να τεντώσει τους hamstrings τους για να αποτρέψει τον τραυματισμό, αλλά δεν υπάρχει συνεπής απόδειξη ότι ένα πρόγραμμα stretching εμποδίζει τον τραυματισμό τραυματισμών ή ακόμα και ότι «σφιχτά» hamstrings προδιαθέτουν σε τραυματισμό. Το τέντωμα μπορεί ακόμη και να κάνει τα πράγματα χειρότερα σε κάποιες περιπτώσεις και εν πάση περιπτώσει το τέντωμα πιθανότατα μόνο λειτουργεί για να επιμηκύνει τους μύες αν συνεχίσετε να το κάνετε με συνέπεια. Η τέντωμα μπορεί να έχει κάποιο ρόλο στην αποκατάσταση της αποκατάστασης, αλλά υπάρχουν και περιορισμένα στοιχεία για αυτό.
• Ανισορροπία τετρακεφάλων : Εάν οι μύες των τετρακέφαλων στο μπροστινό μέρος του μηρού σας είναι πολύ ισχυρότεροι από τους σπασμούς στο πίσω μέρος του μηρού, τότε μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Ένα τράβηγμα λιγότερο από το 60 τοις εκατό τόσο ισχυρό όσο το quad δήθεν προδιαθέτει για να αμβλυνθεί ο τραυματισμός. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η μυϊκή ανισορροπία πρέπει να συσχετιστεί με τραυματισμούς που υποχωρούν και άλλοι όχι. Είναι ένα αγαπημένο δόγμα των επιστημόνων άσκησης με βάση θεωρητικά ζητήματα, αλλά δεν έχει πραγματικά πραγματικά στοιχεία κατά τη γνώμη μου. Ταυτόχρονα, η λήψη αυτών των hammies επάνω από αυτό το όριο 60 τοις εκατό φαίνεται να έχει νόημα και μπορεί να εμποδίσει τον πρόσθιο τραυματισμό τραυμάτων συνδέσμου (ACL) του γόνατος. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο χρειάζεστε ισχυρά hamstrings για τρέξιμο και παρόμοια σωματική δραστηριότητα.

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των hamstrings είναι με βάρη στο γυμναστήριο. Οι εκκεντρικές ασκήσεις που προσομοιώνουν την «αλίευση» της φάσης ταλάντευσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Η εκκεντρική μυϊκή άσκηση είναι πασίγνωστη για την πρόκληση πόνου στους μύες, οπότε πηγαίνετε εύκολα στο ποσό του βάρους ή της προσπάθειας μέχρι να συνηθίσετε σε αυτά. Πάντα να προθερμαίνεται πριν από την προπόνηση με βάρη. Οι προθέρμανσης της αγωνιστικής συμπεριφοράς θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τις μετακινήσεις των ποδιών εμπρός και πίσω, την άσκηση μόνιμης ποδηλασίας και τα ελαφρά βάρη.

Μόνιμη κούρνια ποδιών με την αλίευση

1. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ στη μηχανή περιστροφής του ποδιού. Σηκώστε το πόδι με το βάρος πίσω στην ομόκεντρη φάση, πατήστε, στη συνέχεια, καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το πόδι, αφήστε το βάρος να πέσει ελεύθερα και να το πιάσετε κοντά στο κάτω μέρος αυτής της εκκεντρικής φάσης. Το πόδι σας δεν χρειάζεται να χάσει την επαφή με το βάρος, επιτρέποντας μόνο μια ξαφνική «πτώση και αλίευση». Αυτό προσομοιώνει σε κάποιο βαθμό την έκκεντρη φάση ταλάντωσης κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
   (Να θυμάστε ότι η ομόκεντρη συστολή είναι όταν ο μύς μειώνεται καθώς ανεβάζετε το τακούνι μέχρι το άκρο και η εκκεντρική φάση είναι η φάση επιμήκυνσης όταν ξαναπάγετε το πόδι.)
2. Δοκιμάστε 2 σειρές από 12 επαναλήψεις για κάθε σκέλος που λειτουργεί έως και 4 σετ για αρκετές εβδομάδες με ένα ελαφρύ βάρος ώστε να μην παλεύετε να κάνετε το τελευταίο σε κάθε σετ.
3. Ξεκουράστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
4. Η αντοχή των μυών και η απόδοση κάτω από την κόπωση μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην πρόκληση τραυματισμού, γι 'αυτό και είναι μια άσκηση για την αντοχή των μυών όπως και για τη δύναμη. Κάνετε όλα τα σύνολα στο ένα πόδι πρώτα. μην εναλλάσσετε τα πόδια για σύνολα. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή κνησμό εκτός από το φυσιολογικό άγχος της προσπάθειας.
5. Η εκκεντρική άσκηση είναι γνωστό ότι προκαλεί μυϊκή πόνο, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε εύκολα. Μην πείτε ότι δεν σας προειδοποίησα.
6. Δείτε μια επίδειξη της καμπύλης ποδιών.

Σκανδιναβική μπούκλα ή γυμνοσάλιαγκας

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα επίπεδα προς τα πίσω και τον κορμό όρθιο σε 90 μοίρες, κατά προτίμηση με κάποιο μαλακό στήριγμα κάτω από τα γόνατα.
2. Υποστηρίξτε τα πόδια κάτω από ένα χαμηλό πάγκο ή πάρτε έναν σύντροφο για να κρατήσει τα πόδια κάτω.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου το σώμα σας βρίσκεται σε γωνία με το έδαφος κάτω από τον εκκεντρικό έλεγχο σκυροδέματος, στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με τη βοήθεια των χεριών.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σταθεροποιήσετε αυτό το μέρος, αν είναι απαραίτητο, ώστε να μην πέσετε στο πρόσωπό σας! Μην προσπαθήσετε πάρα πολύ σκληρά για να ισιώσετε επάνω κάτω από τον έλεγχο hamstring επειδή η εκκεντρική δύναμη στην κάτω κίνηση είναι ο κύριος στόχος και όχι η ομόκεντρη κίνηση όταν ισιώσετε.
5. Κάνετε 2 σετ από 10 ασκήσεις με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ, αλλά όχι την ίδια μέρα με τα μπούκλες των ποδιών, για να ξεκινήσετε. Σηκώστε και χαλαρώστε μεταξύ των σετ.
6. Δείτε μια επίδειξη της σκανδιναβικής καμπύλης αντίστροφη (που ονομάζεται δακτύλιο glute-ζαμπόν θέτει σε αυτό το άρθρο). Ένας πάγκος ανύψωσης glute-ham είναι επίσης διαθέσιμος αλλά λίγα γυμναστήρια το παρέχουν.

Deadlifts - ρουμανικά, με ίσια πόδια, άκαμπτα πόδια

Το νεκρό φορτίο είναι η άσκηση όπου σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα σε μια στάση. Αν το κάνετε αυτό με τα πόδια πιο ομαλά, αντί να ξαπλώνετε προς τα κάτω με τα γόνατα λυγισμένα για τον ανελκυστήρα και να τα αντικαταστήσετε, θα νιώσετε ότι τα hamstrings τεταμένα. Ωστόσο, η διατήρηση των ποδιών ευθεία, ενώ η κάμψη της πλάτης σε μια καμπύλη είναι επικίνδυνη περιοχή για τραυματισμό για τους άπειρους ανυψωτές, ακόμα και αν το βάρος είναι ελαφρύ. Εδώ είναι αυτό που κάνω. Αυτό συνήθως ονομάζεται ρουμανικό deadlift ή RDL.

1. Επιλέξτε μια κατάλληλη ράβδο και πλάκα ή βαρύ βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα στην όρθια θέση αδράνειας στους μηρούς - αλλά όχι πολύ φως.
2. Κρατώντας τα πόδια ευθεία ή μόνο ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι να φτάσει σε μια θέση όπου μπορείτε να αισθανθείτε ότι τα hamstrings στο πίσω μέρος των ποδιών αρχίζουν να λειτουργούν.
3. Σταματήστε κάπου γύρω από τις κνήμες - μην πάτε στο πάτωμα - στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.
4. Μην το παρακάνετε μέχρι το σημείο του πόνου ή της δυσφορίας στο κάτω μέρος της πλάτης και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το πίσω ίσιο και όχι καμπύλο, αν είναι δυνατόν. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα αν είναι απαραίτητο.
5. Μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις του RDL χωρίς να ρυθμίσετε το βάρος στο πάτωμα εάν κρατήσετε το βάρος ελαφρώς αρκετά.
6. Να γνωρίζετε ότι το τυπικό ατύχημα από το πάτωμα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για την οπίσθια αλυσίδα των μυών της κάτω ράχης, του άκρου και των στελεχών, καθώς και των κοιλιακών, που μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη διατήρηση της βιωσιμότητας .
7. Κάνετε 2 σετ από 10 ασκήσεις με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μετακινήστε μέχρι τρία σύνολα όταν γίνετε πιο δυνατά - και λιγότερο πόνο!
8. Δείτε μια επίδειξη της ρωμαϊκής αναταραχής.

Μπάρμπελ Καλό πρωινά

Πρόκειται για μια άλλη άριστη άσκηση για την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των αγκίστρων.

1. Πάρτε ένα μαρμάρινο και τοποθετήστε το πίσω από το λαιμό στους ώμους σε μια παρόμοια θέση όπως για την πίσω οκλαδόν.
2. Ενώ κρατάτε τα πόδια δύσκαμπτα, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς, ενώ η μπάρα κουμπώνει ακόμα στους ώμους και η πλάτη ευθεία, αλλά δεν καμφθεί πάνω στην άνω σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το κεφάλι σταθερό.
3. Θα αισθανθείτε τη δυναμική τάνυση στα hamstrings. Μην παρακάνετε το βάρος για να ξεκινήσετε.
4. Κάνετε 2 σετ από 10 που κινούνται μέχρι 3 σετ με το χρόνο. Μην τα κάνετε την ίδια μέρα με τα ρουμανικά deadlifts. Πάρτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
5. Δείτε μια επίδειξη ενός Barbell Good Morning.

Σημείωση. Θα μπορούσατε να κάνετε πολλές από αυτές τις παρόμοιες ασκήσεις hamstring την ίδια ημέρα και ίσως θα πρέπει μετά από μια σταθερή περίοδο κλιματισμού. Στην αρχή, πρέπει να πάτε εύκολα για να αποφύγετε την υπερβολική ευαισθησία, ιδιαίτερα με την εκκεντρική προπόνηση.

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι πιθανώς βέλτιστες. Πραγματοποιήστε μόνο δύο συνεδρίες εάν η πληγή είναι πρόβλημα. Τροποποιήστε τον αριθμό των σετ εάν είναι απαραίτητο. Η σταδιακή αύξηση του όγκου είναι το κλειδί για την επιτυχία.

Αναμόρφωση

Η αποκατάσταση από τραυματισμό, ιδιαίτερα τους βαθμούς 2 και 3, τους σοβαρότερους τραυματισμούς, απαιτεί την επίβλεψη ενός αθλητικού γιατρού, φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή με εμπειρία στην αποκατάσταση τραυματισμών στον αθλητισμό. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω χρησιμεύουν στην ενίσχυση των στενωμάτων για σκοπούς πρόληψης τραυματισμών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην αποκατάσταση, αλλά πρέπει να προχωρήσετε σύμφωνα με ένα σχέδιο υπό επίβλεψη.

• Προθερμάνετε πριν από τη δραστηριότητα. Οι κούνιες μετακινούνται από εμπρός προς τα πίσω και η δράση ποδηλάτου εναλλασσόμενου ποδιού είναι δύο ασκήσεις για χρήση. Δεν συστήνω βαρύ τέντωμα.
• Ενισχύστε τους μυϊκούς μυς με ένα πρόγραμμα βαρών που περιλαμβάνει κάποια εκκεντρική άσκηση όπως η σκανδιναβική μπούκλα ή η άσκηση γλουτών-ζαμπόν, καθώς και τα παγιδευμένα μπουκιά.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ τα hamstrings είναι επώδυνα από την εργασία με βάρη.
• Η ανάπτυξη των τετραγώνων με ασκήσεις ασκήσεων βάρους, όπως η κατάκλιση ή η επέκταση του ποδιού, θα πρέπει να εξισορροπηθούν με κατάλληλες ασκήσεις ενίσχυσης σκυροδέματος.
• Η κόπωση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι ένας παράγοντας. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη καυσίμων με τη μορφή υδατανθράκων στα αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια μακρύτερων εκδηλώσεων ή ομαδικών αθλημάτων.
• Τεντώστε ελαφρώς και κατά προτίμηση δυναμικά, με ασκήσεις παρόμοιες με τις προθέρμανσης στο τέλος μιας συνεδρίας άσκησης ή σε διαστήματα σε μια παρατεταμένη περίοδο άσκησης.
• Μην σκεφτείτε ούτε καν να επιστρέψετε σε ενεργό ανταγωνισμό μέχρι να σας συμβουλεύσει μια αρμόδια ιατρική αρχή ότι είστε κατάλληλοι να το κάνετε.

> Πηγές

> Mjolsnes R, Arnason Α, Osthagen Τ, Raastad Τ, Bahr R. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 10 εβδομάδων που συγκρίνει την εκκεντρική και ομόκεντρη άσκηση αντοχής σε hamstring σε εκπαιδευμένους ποδοσφαιριστές. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct · 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Σύγκριση 2 προγραμμάτων αποκατάστασης για τη θεραπεία των οξέων στελεχών. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar · 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner Η, Orchard JW. Προγνωστικοί του > hamstring > τραυματισμό στο ελίτ επίπεδο του Αυστραλιανού ποδοσφαίρου. Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Μια πιλοτική > τυχαιοποιημένη > ελεγχόμενη δοκιμή της εκκεντρικής άσκησης για την αποφυγή τραυματισμών στο αθλητικό επίπεδο της κοινότητας σε Αυστραλιανό ποδόσφαιρο. J Sci Med Sport . 2006 Μαΐου, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail Α. Αποκατάσταση για τραυματισμούς που σπάζουν. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24 · (1): CD004575. > Επανεξέταση.