Ένας τραυματισμός μπορεί να προκληθεί από πολλούς λόγους, όπως σφίξιμοι, αδύναμοι μυϊκοί μύες ή τραύματα ή στελέχη . Αυτό το πρόγραμμα τέντωμα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου και την πονόλαιμο , και να αποτρέψει τραβήγματα hamstring.
Καθισμένος τεντωμένος τέντωμα
Τα hamstrings πρέπει να είναι ισχυρά και χαλαρά για να αντέξουν τις απαιτήσεις του τρέξιμου και κλοτσιές. Αυτό το τέντωμα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του μήκους στα hamstrings.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας με τα γόνατα ευθεία.
- Σε μια αργή, σταθερή κίνηση, ακουμπήστε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και σύρετε τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας στα πόδια σας.
- Επεκτείνετε όσο μπορείτε και στρέψτε τα πόδια σας προς το μέρος σας για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Ελέγξτε την ευκαμψία σας με την δοκιμή κάθισμα και φθάνετε .
Σταθερό τέντωμα
Αυτό το τέντωμα είναι ένα απλό και αποτελεσματικό τέντωμα για τους αθλητές που ασχολούνται με οποιοδήποτε τρέξιμο, σπριντ και αγωνιστικά πεδία.
- Επεκτείνετε ένα πόδι μπροστά σας με το εμπρόσθιο πόδι να καμφθεί προς το μέρος σας.
- Λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού και χαλαρώστε ελαφρώς
- Κρατήστε τη λεκάνη σας κλίση προς τα εμπρός και σιγά-σιγά λυγίστε για να φτάσετε στα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του εκτεταμένου ποδιού σας (σε όλη τη διαδρομή μέχρι το μοσχάρι σας και το μηρό).
- Επεκτείνετε όσο μπορείτε και τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Προχωρημένη όρθια σκισίματα
Αυτή η πιο προχωρημένη τέντωμα τέντωμα τεντώνει τα hamstrings, καθώς και τα μοσχάρια, τους ώμους και τη χαμηλή πλάτη και τους γοφούς. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.
- Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τους ώμους χαλαροί και πίσω.
- Προσέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας.
- Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και σηκώστε τα χέρια σας από την πλάτη σας.
- Λυγίστε αργά προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, όχι στρογγυλεμένη.
- Συνεχίστε να κάμπτεστε προς τα εμπρός και σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο άνετα γίνεται.
- Σε πλήρη έκταση, θα αισθανθείτε την ένταση στα hamstrings σας και στους ώμους σας.
- Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Partner Stretch για τραυματισμό
Εδώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας εάν έχετε έναν πρόθυμο συνεργάτη.
- Αρχίστε με την τοποθέτηση στο έδαφος.
- Έχετε το σύντροφό σας σιγά-σιγά να σηκώσει ένα πόδι επάνω, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο
- Ο σύντροφος θα πρέπει να ασκεί απαλή πίεση στο πίσω μέρος της φτέρνας σας για να τεντώσει σιγά-σιγά τα hamstrings μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
- Μην υπερβείτε! Επικοινωνήστε με τον συνεργάτη σας για να αποφευχθεί η υπερβολική διάρρηξη.
- Πρέπει να κρατούν το πόδι σας στη μέγιστη τεντωμένη θέση για περίπου 20 και να απελευθερώνουν αργά την ένταση.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πόδι.
Άσκηση κυλίνδρου αφρού για τραυματισμό
Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε αυτόματη μασάζ και η απελευθέρωση του μυοκαρδίου όχι μόνο τεντώνει τους μυς και τους τένοντες αλλά επίσης διασπά τις συμφύσεις των μαλακών μορίων και τον ιστό ουλής. Αυτή η συγκεκριμένη χρήση του κυλίνδρου στοχεύει τους μυς και τους μαλακούς ιστούς του κάτω ποδιού.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού
Για να δουλέψετε τα μοσχάρια και τα hamstring σας με ένα ρολό αφρού ξεκινήστε καθισμένος στον κύλινδρο με το μαλακό, κρεατοελιές του γλουτού σας ακριβώς πάνω από τον κύλινδρο. Ξεκινήστε σιγά-σιγά το τροχαίο μπρος-πίσω και ελαφρώς πλευρά-δίπλα για να απελευθερώσετε κάθε σφιχτό αθλητισμό στο μυ.
Βγάλετε αργά το πόδι σας αργά μέχρι τα μοσχάρια και στη συνέχεια στρέψτε αργά πίσω. Αλλάξτε τη θέση σας από τη μία στην άλλη για να εργαστείτε ολόκληρο το μυ. Αργά κυλήστε από το γλουτό κάτω μέχρι το γόνατο να σταματήσει σε οποιαδήποτε σφιχτά ή πληγή σημεία.
Αυξήστε ή μειώστε την πίεση χρησιμοποιώντας ένα ή και τα δύο πόδια τη φορά. Τραβήξτε τα πόδια σας μέσα και έξω για να καλύψετε ολόκληρη την ομάδα των μυών.