Βασικά στοιχεία, Οφέλη, Συμβουλές προετοιμασίας φαγητού και πολλά άλλα
Η δίαιτα των πρώτων τροφίμων βασίζεται στην πεποίθηση ότι τα άβραστα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερη υγεία και να αποτρέψετε ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Ορισμένοι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι το μαγείρεμα σπάει τα ένζυμα σε άψητα ή "ζωντανά τρόφιμα" που βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
Τυπικά, περίπου το 70% ή περισσότερο της διατροφής αποτελείται από ωμό φαγητό.
Οι συνδετήρες σας για την ωμή διατροφή είναι φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόροι, σπόροι και φασόλια. Η απαλά θέρμανση των τροφίμων θεωρείται αποδεκτή εφόσον η θερμοκρασία δεν υπερβαίνει τους 118 βαθμούς Φαρενάιτ. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται σε ένα σχέδιο διατροφής με ωμές τροφές είναι vegan, κάποιοι τρώνε ωμά ζωικά προϊόντα, όπως το νωπό γάλα, το τυρί από νωπό γάλα ή τα ωμά ψάρια ή το κρέας.
Οφέλη
Οι υποστηρικτές της διατροφής συχνά ισχυρίζονται ότι η δίαιτα των ωμών τροφίμων έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία όπως:
- Αυξημένη ενέργεια
- Σαφέστερο δέρμα
- Απώλεια βάρους
- Μειωμένος κίνδυνος ασθένειας
Η δίαιτα των ωμών τροφίμων είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, νάτριο, ζάχαρη, trans λίπος και κορεσμένα λιπαρά από την κανονική αμερικανική διατροφή. Είναι επίσης υψηλότερο σε κάλιο, μαγνήσιο, φολικό, ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά.
Οι ίνες στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αίσθηση πλήρους και να προστατεύσετε από τη δυσκοιλιότητα.
Ορισμένοι υποστηρικτές της διατροφής λένε ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή λόγω των αντιοξειδωτικών στις φυτικές τροφές και λιγότερα προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοποίησης σε άψητα τρόφιμα.
Έρευνα για τη διατροφή των πρώτων υλών
Αν και υπάρχει ελάχιστη έρευνα για την δίαιτα των πρώτων υλών, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition υποδηλώνει ότι μετά από μια αυστηρή δίαιτα διατροφής μπορεί να σχετίζεται με αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφική κατάσταση των ανθρώπων που ακολουθούσαν μια ωμή τροφή διατροφής (τουλάχιστον 70 τοις εκατό ωμό τρόφιμο) για τουλάχιστον δύο χρόνια.
Διαπίστωσαν ότι μόνο το 14% είχε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL και κανείς δεν είχε υψηλά τριγλυκερίδια.
Ωστόσο, το 38% των συμμετεχόντων ήταν ανεπαρκείς στη βιταμίνη Β12 και το 51% είχε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Τόσο η χαμηλή βιταμίνη Β12 όσο και τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης θεωρούνται ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Nutrition & Metabolism εξέτασε τη σχέση μεταξύ των μακροπρόθεσμων δίαιτων πρώτων τροφών και του σωματικού βάρους και διαπίστωσε ότι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ήταν κάτω από το κανονικό εύρος βάρους σε 14,7 τοις εκατό των ανδρών και το 25 τοις εκατό των γυναικών. Περίπου το 30% των γυναικών κάτω των 45 ετών είχαν μερική πλήρης αμηνόρροια (απουσία εμμηνορροϊκών περιόδων), ιδιαίτερα εκείνων που κατανάλωναν 90 τοις εκατό ή περισσότερα ωμά τρόφιμα.
Επιτρέπονται τα τρόφιμα
Για να μάθετε ποια τρόφιμα συνήθως καταναλώνονται σε μια δίαιτα πρώτων τροφών, διαβάστε τη λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα πρώτων υλών .
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα ωμά φασόλια μπορούν να καταναλωθούν αφού έχουν εμποτιστεί και βλαστήσουν, αλλά άλλα, όπως νεφρά, σόγια και φασόλια, θεωρούνται ανασφαλή για φαγητό.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε σε μια δίαιτα πρώτης διατροφής περιλαμβάνουν:
- Φαγόπυρο πράσινο
- Μανιτάρια
- Αρακάς
- Πατάτες
- Ραβέντι φύλλα
- Τάρο
- Κασάβα και αλεύρι μανιόκας
- Πασπάνι
Πώς παρασκευάζεται η ακατέργαστη τροφή
Μούσκεμα και βλάστηση. Τα ακατέργαστα φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν αναστολείς ενζύμων που κανονικά καταστρέφονται με το μαγείρεμα.
Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να απελευθερωθούν με εμβάπτιση (βλάστηση) ή βλάστησή τους.
Η βλάστηση περιλαμβάνει διαβροχή στο νερό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αν και οι συνιστώμενοι χρόνοι βλάστησης ποικίλλουν από 2 ώρες (για κάσιους) έως και μία ημέρα (για φασόλια mung), μερικοί ωρίμαντοι τροφοδότες λένε ότι η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι επαρκής και πιο βολική. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ξηρούς, ακατέργαστους, κατά προτίμηση οργανικούς σπόρους, φασόλια, όσπρια ή ξηρούς καρπούς.
Ξεβγάλτε τα φασόλια, τα καρύδια, τα όσπρια ή τους σπόρους και τοποθετήστε τα σε ένα γυάλινο δοχείο. Προσθέστε καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου για να καλύψετε και να απολαύσετε τη θερμοκρασία δωματίου σε μια νύχτα. Τα φασόλια Mung, ωστόσο, απαιτούν πλήρη 24 ώρες.
Ξεπλύνετε μερικές φορές πριν από τη χρήση.
Βλάστηση. Μετά τη βλάστηση, οι σπόροι, τα φασόλια και τα όσπρια μπορούν να φυτρώσουν. Αφού αποστραγγιστούν κατά τη διάρκεια του τελικού σταδίου της διαδικασίας βλάστησης, τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο για βλάστηση. Αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για τη συνιστώμενη ώρα. Ο σπόρος, ο φασόλι ή το όσπριο θα ανοίξει και θα αναπτυχθεί ένα βλαστό από αυτό. Ξεπλύνετε τα βλαστοί ή τους σπόρους και βγάλτε καλά. Μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες.
Αφυδάτωση. Τα τρόφιμα μπορούν να θερμανθούν, ποτέ πάνω από 118 F, χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα που ονομάζεται αφυγραντήρας για να προσομοιώνει την ξήρανση. Οι αφυγραντήρες είναι κλειστοί περιέκτες με θερμαντικά στοιχεία για τη θέρμανση των τροφίμων σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ένας ανεμιστήρας μέσα στον αφυγραντήρα φυσά τον ζεστό αέρα πάνω από το φαγητό, το οποίο απλώνεται στους δίσκους. Οι αφυδατωτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν τις σταφίδες, τις ντομάτες, τα μπισκότα, τα ψωμάκια, τα ψωμιά, τα κρουτόν και τα φρούτα.
Ανάμειξη. Τα τρόφιμα μπορούν να αναμειχθούν ή να τεμαχιστούν χρησιμοποιώντας ένα επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ για να κάνουν συνταγές για smoothies, πέστο, σούπα, hummus.
Ζύμωση. Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το λάχανο, το ακατέργαστο γιαούρτι καρύδας, το ακατέργαστο τυρί macadamia nut και το kimchi.
Χυμοί. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να χυθούν.
Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για την προετοιμασία πρώτων υλών
- Blender - για να κάνετε smoothies, σούπα, γαλακτοκομικά προϊόντα
- Θερμόμετρο - για να εξασφαλιστεί κατά τη θέρμανση ότι το φαγητό παραμένει κάτω από 118 F
- Αφυγραντήρας - ένα κομμάτι του εξοπλισμού που μπορεί να φυσήξει ζεστό αέρα μέσα από τα τρόφιμα για να προσθέσει κάποια ξηρότητα, chewiness, ή τραγανότητα για τα τρόφιμα
- Αποχυμωτής
- Μίνι μπλέντερ - για κοπή ή λείανση μικρών ποσοτήτων φαγητού
- Επεξεργαστής τροφίμων
- Spiral Slicer - κόβει τα λαχανικά σε σπειροειδή σχήματα
- Μεγάλα δοχεία ή δίσκοι για να απολαύσετε και να βλαστήσετε τους σπόρους, τους κόκκους και τα φασόλια
- Βάζα από μασίφ ή σπορέλαια
Είναι μια δίαιτα Raw Fruits and Veggies Safe;
Μια από τις κύριες ανησυχίες που έχουν οι άνθρωποι με την ωμή διατροφή είναι ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Η δίαιτα των ωμών τροφών έχει επίσης σχέση με τη χαμηλή οστική μάζα.
Ορισμένες τροφές καθίστανται πιο εύπεπτες μετά το μαγείρεμα, διότι το ινώδες τμήμα διασπάται. Για παράδειγμα, οι μαγειρεμένες ντομάτες περιέχουν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερο λυκοπένιο από τις πρώτες ντομάτες. Τα επίπεδα των ενώσεων στο μπρόκολο που ονομάζονται σουλφοραφίνες μεγιστοποιούνται όταν το μπρόκολο ατμοποιείται στους 140 βαθμούς Φαρενάιτ.
Μερικά ωμά τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη.
Το μαγείρεμα προστατεύει από τις τροφικές ασθένειες (όπως το E.coli). Μια δίαιτα ωμής τροφής δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους, άτομα με ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα και άτομα με ιατρικές παθήσεις.
Τα άτομα με υπογλυκαιμία ή διαβήτη θα πρέπει να δίνουν προσοχή στη διατροφή των πρώτων υλών. Αν και τα αντιοξειδωτικά, τα λαχανικά και οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν, η υπερκατανάλωση χυμού μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Οι άνθρωποι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή εκείνοι που είναι λιποβαρείς πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσουν την ωμή διατροφή των τροφίμων.
Ένα Word Από
Η παραδοσιακή αμερικανική διατροφή είναι χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά και έχει μεγάλες ποσότητες ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφίμων. Η λήψη περισσότερων φρούτων, λαχανικών και άλλων φυτικών τροφών στη διατροφή μας μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες.
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την κατανάλωση μιας διατροφής βασισμένης σε φυτά, η προσκόλληση σε μια δίαιτα 70% ή περισσότερων πρώτων υλών μπορεί να απαιτήσει πολλή προσπάθεια και έχει ορισμένα μειονεκτήματα (όπως οι κίνδυνοι ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, ανεπάρκειας βιταμίνης D, ομοκυστεΐνη, ασθένεια που προκαλείται από τρόφιμα και είναι υποβαθμισμένη), οπότε εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη διατροφή, συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε εάν είναι το σωστό σχέδιο διατροφής για εσάς.
Εάν θέλετε να φάτε περισσότερα ωμά φυτικά τρόφιμα αλλά δεν θέλετε να πάτε σε μια πλήρη διατροφή ωμής τροφής, ξεκινήστε αργά ενσωματώνοντας μία ή περισσότερες μερίδες ωμών λαχανικών στα γεύματά σας και βρείτε την ισορροπία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς .
> Πηγές:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Χαμηλή οστική μάζα σε άτομα με μακροχρόνια ωμή χορτοφαγική διατροφή. Arch Intern Med. 2005 Mar 28 · 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garssa AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz Ν, Leitzmann Ο, Hoffmann Ι. Η μακροχρόνια κατανάλωση μιας δίαιτας ωμής τροφής συσχετίζεται με ευνοϊκή LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια ορού αλλά επίσης με αυξημένη ομοκυστεΐνη πλάσματος και χαμηλή HDL χοληστερόλη ορού στους ανθρώπους. J Nutr. 2005 Oct · 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann Ι, Leitzmann C. Συνέπειες μιας μακροχρόνιας δίαιτας πρώτων τροφών στο σωματικό βάρος και την έμμηνο ρύση: αποτελέσματα μιας ερωτηματολογικής έρευνας. Ann Nutr Metab. 1999 · 43 (2): 69-79.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.