Μία από τις συνηθέστερες συστάσεις για τους αθλητές είναι να είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά τι και πόσο πρέπει να πίνετε για να το πετύχετε αυτό;
Η απάντηση στο " Πόσο νερό πρέπει να πίνω για να μείνω καλά ενυδατωμένο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση; " θα διαφέρει για κάθε αθλητή και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες ενυδάτωσης ενός αθλητή. Τα πράγματα όπως η θερμοκρασία του αέρα, η υγρασία, το υψόμετρο και ακόμη και η μοναδική φυσιολογία και αποτελεσματικότητα του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει πόση ποσότητα νερού θα χρειαστεί να καταναλώσει για να διατηρήσει τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της συνεχούς άσκησης.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς πόσο νερό χρειάζεται ένα άτομο για κατανάλωση κάθε μέρα, οι ακόλουθες συστάσεις παρέχουν ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους αθλητές.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουν οι αθλητές κάθε μέρα;
Εάν εκπαιδεύετε τακτικά, πιθανόν να χρειαστείτε μεταξύ μισής και μίας ολικής ουγγιάς (ή άλλων υγρών) για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για να προσδιορίσετε το εύρος της γραμμής βάσης σας για την απαίτηση νερού, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
Χαμηλό τέλος εμβέλειας = Βάρος σώματος (lbs) x 0,5 = (ουγγιές υγρού / ημέρα)
Υψηλό τέλος εμβέλειας = Βάρος σώματος (lbs) x 1,0 = (ουγγιές υγρών / ημέρα)
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, η κατά προσέγγιση απαίτηση νερού σας θα είναι μεταξύ 75 και 150 ουγκιές κάθε μέρα.
Πότε να πιείτε νερό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε πρωί, είτε πρόκειται για μια προπόνηση είτε για μια μέρα ξεκούρασης. Στις ημέρες κατάρτισης, το παρακάτω πρόγραμμα λειτουργεί καλά για τους περισσότερους αθλητές:
- Χρόνος πρόσληψης νερού (υγρών)
- Πριν από την Άσκηση
- Πιείτε δύο με τρία φλιτζάνια νερό μέσα στις δύο ώρες πριν από την προπόνηση.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Πιείτε ένα φλιτζάνι νερό κάθε 15 λεπτά.
- Μετά την Άσκηση
- Ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
- Πιείτε δύο με τρία φλιτζάνια νερό για κάθε λίβρα που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πόσο να πίνετε
Αν ασκείτε σε μέτρια έως υψηλή ένταση για περισσότερο από 90 λεπτά, θα θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο από καθαρό νερό. Πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου με υδατάνθρακες που είναι εύκολο να αφομοιωθούν. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε την απαραίτητη ενέργεια. Για μεγαλύτερες προπονήσεις, επιλέξτε ένα ποτό με 60 έως 100 θερμίδες ανά οκτώ ουγγιές και καταναλώνετε οκτώ έως δέκα ουγκιές κάθε 15 με 30 λεπτά ανάλογα με την προτίμησή σας. Για όσους ασκούν σε ακραίες συνθήκες πάνω από τρεις, τέσσερις ή πέντε ώρες, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες. Ένα σύνθετο αθλητικό ποτό , δισκία NUUN ή άλλα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν στην παροχή των απαραίτητων θερμίδων και ηλεκτρολυτών που απαιτούνται για συνεχή απόδοση.
Φυσικοί ηλεκτρολύτες
Λόγω της σημασίας των επιπέδων νατρίου και των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και του ανταγωνισμού, θυμηθείτε να επιτύχετε μια ισορροπία ανάμεσα στο πόσιμο νερό και την κατανάλωση μιας φυσικής πηγής υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Το νερό καρύδας είναι μια φυσική πηγή υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών στα αθλητικά ποτά.
Μπορείτε ακόμη να προετοιμάσετε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολύτη προσθέτοντας με μέλι, λεμόνι και φρεσκοστυμμένο χυμό με νερό.
Πηγές:
Δήλωση συναίνεσης της 1 ης Διεθνούς Διάσκεψης για την Ανάπτυξη της Συμφωνικής Δυνητικής Συναγωγής για την Υπονατριαιμία, Κέιπ Τάουν, Νότια Αφρική 2005. Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής. 15 (4): 208-213, Ιούλιος 2005.
Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών, Στάση Θέσης ACSM, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση, 2007.
Ινστιτούτο Ιατρικής. Νερό. Σε: Διαιτητικές αναφορές για το νερό, το νάτριο, το χλωριούχο, το κάλιο και το θειικό άλας, Ουάσιγκτον, DC: National Press Press, σελ. 73-185, 2005.