Τροφάκι για φαγητό και έναν αγαπημένο χυμό για το ποτό, το ρόδι έχει γίνει γνωστό ως μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά δείχνουν ότι παρέχουν γενικά οφέλη για την υγεία, γι 'αυτό και πολλοί καταναλώνουν χυμό ροδιού τακτικά. Άλλες έρευνες έχουν δείξει πρόσθετα οφέλη για ενεργούς ενήλικες και αθλητές μέσω βελτιωμένων αθλητικών επιδόσεων.
Για να καταλάβουμε πώς ο χυμός ροδιού μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις και τους μυς μας, θα ανοίξουμε το κέλυφος αυτού του φρούτου έντασης εργασίας για μερικές απαντήσεις.
Γεγονότα από Ρόδι
Ρόδι ( Punica granatum ) είναι ένας πυκνός θρεπτικός καρπός με πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες. Ο καρπός έχει καλλιεργηθεί για χιλιάδες χρόνια. Η αρχαία Κίνα, η Ινδία και οι κοινωνίες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο έδωσαν στον ρόδι έναν προεξέχον συμβολικό ρόλο στην ιστορία. Φαίνεται ότι η αρχαία ιστορία έχει καταλάβει ήδη τη δύναμη του ροδιού. Κάθε μέρος αυτού του μοναδικού καρπού από ρίζα σε σπόρο περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Παρακάτω είναι ένας κατάλογος αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών (δραστικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά) ειδικά για κάθε τμήμα του ρόδιου:
- Χυμοί : κερσετίνη, ανθοκυανίνες, βιταμίνη C, ελλαγικό οξύ, γαλλικό οξύ, κατεχίνες
- Σπόροι : συζευγμένο λινολενικό οξύ (CLA), λινολενικό οξύ, ελαϊκό οξύ, πουνικό οξύ
- Αποφλοίωση και πολτός : quercetin, gallagic acid, kaempferol, punicalagin
- Ρίζες και φλοιός : γαλλικό οξύ, πυνουκανικό οξύ, μαννιτόλη, σφαιρίνη, η-μεθυλισολευκίνη
- Λουλούδι : ολεανολικό οξύ, ουρσολικό οξύ, ανθοκυανίνες
Τα εξωτερικά μέρη του ροδιού καταναλώνονται συνήθως ως εκχυλίσματα, ενώ οι εσωτερικοί σπόροι και οι χυμοί είναι αυτό που τρώμε και πίνουμε.
Οι εσωτερικοί σπόροι και ο χυμός του ρόδιου αποτέλεσαν το επίκεντρο της περισσότερης έρευνας, η οποία τους έχει δείξει ότι παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και το αθλητισμό.
Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο χυμό ροδιού λειτουργούν με διάφορους τρόπους για να βελτιώσουν την υγεία και την αθλητική μας απόδοση. Όσον αφορά τις προπονήσεις μας και το χυμό ροδιού, θα πρέπει πρώτα να καταλάβουμε το άγχος που προκαλείται στην άσκηση στο σώμα και πώς μπορούν να βοηθήσουν τα αντιοξειδωτικά.
Τι συμβαίνει με τους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η άσκηση είναι μεγάλη για τη βελτίωση της υγείας, αλλά κάνει το στρες στο σώμα μας. Ο μυϊκός ιστός, τα κύτταρα και το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) υφίστανται ποικίλους βαθμούς πίεσης ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Η άγχος που προκαλείται από την άσκηση ή το οξειδωτικό στρες είναι μια φυσιολογική και συχνά ανήσυχη απόκριση στην άσκηση.
Οξειδωτικό στρες σημαίνει ότι υπάρχει μια ανισορροπία ή συμβιβασμός των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος ως απάντηση στη σωματική άσκηση. Οι φυσιολογικές αντιδράσεις στο σώμα μπορούν να περιλαμβάνουν απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών ουσιών, αυξημένα επίπεδα γαλακτικού οξέος, δυσφορία κατά την άσκηση και μειωμένη ενέργεια. Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές θέλουν να είναι σε θέση να εκπαιδεύονται με λιγότερη κόπωση και δυσφορία και χρησιμοποιούν τα οφέλη του χυμού ροδιού για να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους.
Πώς βοηθά ο χυμός ροδιού;
Ο χυμός ροδιού περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που δείχνουν ότι βελτιώνουν την υγεία μας και ενισχύουν την αθλητική απόδοση.
Η αφθονία των πολυφαινολών, της κβερκετίνης και των νιτρικών που βρίσκονται στο ρόδι φαίνεται να βελτιώνει ειδικά την απόδοση της άσκησης και τη μυϊκή δύναμη.
Οι πολυφαινόλες είναι φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Οι πολυφαινόλες είναι επίσης γνωστές ως φαινολικά και δίνουν φρούτα όπως το ρόδι το ζωντανό χρώμα τους. Τα φαινόλη παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το γαλλικό οξύ είναι μία από τις πολυφαινόλες του χυμού ροδιού που φαίνεται να βελτιώνει την ανάκτηση και την αντοχή των μυών.
Η κουρσετίνη είναι ένα φυσικό βιοφλαβονοειδές που βρίσκεται σε μια ποικιλία πηγών φυτικής τροφής.
Τα βιοφλαβονοειδή ή τα φλαβονοειδή αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη κατηγορία αντιοξειδωτικών που φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, απομακρύνουν τις τοξίνες και μειώνουν την κυτταρική βλάβη στο σώμα. Ο χυμός ροδιού είναι μια πλούσια πηγή κουρσετίνης που φαίνεται να βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών και βελτιώνει την απόδοση άσκησης.
Τα ρόδια υποδεικνύονται πλούσια σε νιτρικά άλατα τα οποία, σύμφωνα με την έρευνα, βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις. Τα νιτρικά άλατα είναι χημικές ουσίες που απαντώνται φυσικά σε μια ποικιλία φυτικών τροφών και μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα μας όταν καταναλώνονται. Το μονοξείδιο του αζώτου δουλεύει με τη διάλυση των αιμοφόρων αγγείων μας για να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μυς που λειτουργούν Αυτή η διαδικασία φαίνεται να αυξάνει την καρδιοαναπνευστική απόδοση και να βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία.
Η έρευνα
Έχει διεξαχθεί μελέτη σχετικά με τους εκτροφείς ελίτ για να εξετάσει τις επιδράσεις του χυμού ροδιού στην ανάκτηση μυών. Η αθλητική άρση βαρών είναι μια έντονη άσκηση που συνήθως ακολουθείται από αρκετές ημέρες αδυναμίας και πόνου. Αυτός ο τύπος εξαντλητικής εκπαίδευσης δείχνει ότι μειώνει τη δύναμη, αυξάνει τη μυϊκή βλάβη, το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Το άγχος που προκαλείται από την άσκηση και η δυσφορία που ακολουθεί προκαλούν πολλούς από εμάς να διακόψουμε τα εκπαιδευτικά μας προγράμματα.
Οι εθελοντές για τη δοκιμαστική έρευνα περιελάμβαναν εννέα νέους άντρες που ήταν ελίτ λάτρες βαρών. Οι άνδρες ήταν υποχρεωμένοι να έχουν τουλάχιστον τριετή εμπειρία κατάρτισης και να συμμετέχουν στην άρση βαρών τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα σε 90-120 λεπτά ανά συνεδρία. Ήταν σε καλή υγεία, χωρίς τραυματισμό, και δεν έπαιρναν αντιοξειδωτικά ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κατά τη διάρκεια ή ένα μήνα πριν από την περίοδο δοκιμών.
Πριν από τη συμπλήρωση του χυμού ροδιού, οι τιμές βάσης καταγράφηκαν για ένα μέγιστο ανελκυστήρα για κάθε ολυμπιακό κίνημα (αφαίμαξη, καθαρισμός και σκασίματα). Τα δείγματα αίματος, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός καταγράφηκαν επίσης πριν και μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Οι συμμετέχοντες δοκιμάστηκαν αρχικά με εικονικό φάρμακο και ακολούθησε ξεχωριστή εκπαίδευση με τη χρήση συμπληρώματος χυμού ροδιού.
Οι συμμετέχοντες άρχισαν να πίνουν 750 ml (3 × 250 ml / ημέρα) χυμό ροδιού δύο ημέρες πριν και συνέχισαν καθ 'όλη τη διάρκεια της έρευνας. Η συμπλήρωση του χυμού ροδιού υποδείχθηκε για να βελτιώσει σημαντικά τις τιμές της προπόνησης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι αρσιβαρίστες ήταν σε θέση να αυξήσουν τη διάρκεια της προπόνησης και την ποσότητα του βάρους που ανυψώνεται. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένη πονόλαιση και γρηγορότερη ανάρρωση. Οι σημαντικότερες βελτιώσεις για τη μείωση της καθυστερημένης μυϊκής ευαισθησίας ήταν οι τετρακέφαλοι ενάντια στους δικέφαλους μυς.
Η μελέτη έδειξε επίσης βελτιωμένη συστολική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι η κορυφαία τιμή και μετρά την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά σας κτυπά. Η συμπλήρωση του χυμού ροδιού φαίνεται να είχε θετική επίδραση και στις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού και της γλυκόζης.
Άλλα αποτελέσματα μετρήθηκαν οι βιοδείκτες ορού αίματος για μυϊκές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση. Τα δείγματα αίματος μετά τη συμπλήρωση ροδιού έδειξαν ότι η κινάση της κρεατίνης (CK) και η γαλακτική αφυδρογονάση (LDH) μειώθηκαν. Το CK και το LDH είναι ένζυμα μυών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και υψηλότερα επίπεδα ορού στο αίμα μας είναι δείκτες μυϊκού τραυματισμού. Η κατανάλωση χυμού ροδιού φαίνεται να μειώνει σημαντικά αυτές τις τιμές.
Συμπεράσματα από τη μελέτη δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και μετά από 48 ώρες βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη ολόκληρου του σώματος. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η κατανάλωση 750ml ημερησίως θα μπορούσε να είναι η βέλτιστη δόση για να παράγει ένα σημαντικό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Συνολικά, η βελτιωμένη αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δύναμης, ήταν αποτέλεσμα της συμπλήρωσης του χυμού ροδιού. Ωστόσο, λόγω του μικρού μεγέθους του δείγματος, συνιστάται να διεξάγονται περαιτέρω μελέτες σε μεγαλύτερη κλίμακα χρησιμοποιώντας αθλητές διαφορετικών αθλημάτων.
Έχουν βρεθεί επιπλέον μελέτες
Διεξήχθη μια μελέτη σε 45 άντρες με αντοχή σε αντοχή, αλλά σωματικά δραστήριους νέους. Σκοπός της έρευνας ήταν να εξεταστούν οι δοσολογίες του χυμού ροδιού και η επίδρασή τους στην ανάκτηση ισομετρικής αντοχής μετά την εκκεντρική άσκηση. Η εκκεντρική άσκηση είναι επίσης γνωστή ως αρνητική προπόνηση όπου χαμηλώνετε αργά ένα βάρος έναντι της αντίστασης / βαρύτητας. Αυτό επιτρέπει στον μυ να ωθηθεί πέρα από τα κανονικά σημεία αποτυχίας.
Οι άνδρες χωρίστηκαν σε ομάδες και έπιναν χυμό ροδιού μια φορά την ημέρα (650mg γαλλικό οξύ), δύο φορές την ημέρα (1300mg γαλλικό οξύ) ή το εικονικό φάρμακο. Τόσο οι χαμηλότερες όσο και οι υψηλότερες δόσεις χυμού ροδιού είχαν ως αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση της μυϊκής ισχύος σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών μειώθηκε επίσης σημαντικά για εκείνους που πίνουν είτε δόση χυμού ροδιού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, φαίνεται να καταναλώνει μεγαλύτερη δόση χυμού ροδιού μπορεί να μην είναι απαραίτητο για να επιτευχθούν βελτιωμένα οφέλη αποκατάστασης μυών.
Άλλη έρευνα διεξήχθη χρησιμοποιώντας εκχύλισμα ροδιού σε 19 νέους, πολύ δραστήριους άντρες και γυναίκες. Η μελέτη εξέτασε εάν το εκχύλισμα ροδιού με πλούσια σε νιτρικά άλατα θα βελτίωνε τη διαστολή του αγγείου, τη ροή του αίματος και την απόδοση άσκησης. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε 1000mg εκχύλισμα ροδιού, 1000mg εμπορικό συμπλήρωμα ροδιού, ή εικονικό φάρμακο 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Κάθε εθελοντής ολοκλήρωσε τρεις ξεχωριστές δοκιμασίες διαδρόμων προς εξάντληση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα ροδιού που ελήφθη πριν από την άσκηση αύξησε τη διάμετρο του αγγείου, επιτρέποντας καλύτερη ροή αίματος και παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Έδειξε επίσης καθυστερημένη κόπωση και βελτιωμένη αθλητική απόδοση σε ιδιαίτερα ενεργά άτομα.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Τα φρούτα και ο χυμός ροδιού φαίνεται να βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά οι ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες παρέχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:
- Καταπολεμά τον καρκίνο : Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν στο ρόδι παρεμπόδισαν αποτελεσματικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και επιβράδυναν την πρόοδο του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη.
- Καρδιακή υγεία : Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο χυμό ροδιού παρέχουν καρδιοπροστατευτική δράση. Το πόσιμο αυτό λέγεται ότι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών), βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Η εναλλακτική θεραπεία της ορμονικής υποκατάστασης (HRT) : το ρόδι είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών ή φαινολικών, ένα φυσικό φυτοοιστρογόνο που αποδείχθηκε ασφαλέστερη εναλλακτική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Άλλοι Χυμοί Βελτίωση της Αθλητικής Απόδοσης
Ανακαλύπτοντας τα πολυάριθμα οφέλη από την κατανάλωση φυτών έχει ανοίξει πόρτες για σημαντική βελτίωση της υγείας και βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ισχυρά φυτοχημικά που άλλαξαν την κατανόησή μας και παρείχαν έναν νέο σεβασμό για την αξία της διατροφής στην υγεία μας. Ο χυμός ροδιού είναι μόνο ένας από τους πολλούς καρπούς ανάμεσα στα τρόφιμα που δείχνουν ότι βελτιώνουν την υγεία και την φυσική μας κατάσταση.
- Ο χυμός τεύτλων είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και έχει υψηλά επίπεδα νιτρικών. Τα νιτρικά απαντώνται φυσικά σε μια ποικιλία φυτικών τροφών και μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο όταν καταναλώνονται. Το οξείδιο του αζώτου λέγεται ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος και τη λειτουργία των πνευμόνων, παρέχοντας καλύτερη παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές συμπληρώνουν με χυμό τεύτλων για βελτιωμένη αθλητική απόδοση .
- Ο χυμός τομάτας περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αποδεδειγμένα μειώνει τα επιβλαβή φλεγμονώδη χημικά επίπεδα που απελευθερώνονται από το σώμα κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων. Αυτή η αντιοξειδωτική προστασία συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση και ο λόγος που πολλοί ενεργοί ενήλικες πίνουν χυμό ντομάτας για βελτιωμένη αθλητική απόδοση .
> Πηγές:
Ammar, Aet al., Η συμπλήρωση ροδιού επιταχύνει την αποκατάσταση της βλάβης των μυών και της βαρύτητας και των φλεγμονωδών δεικτών μετά από μια άσκηση βολής, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Επιπτώσεις διαφορετικών δοσολογιών συμπληρώματος χυμού ροδιού μετά από εκκεντρική άσκηση, Journal of Physiology , 2014.
> Trexler, ET et al., Οι επιδράσεις του εκχυλίσματος ροδιού στη ροή του αίματος και στο χρόνο εξάντλησης, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et αϊ., Fruit Ρόης ως πλούσια πηγή βιολογικά δραστικών ενώσεων, BioMed Research International , 2014.