Ηχητική διατροφή για ανταγωνιστική επιτυχία
Το ανταγωνιστικό φυσικό bodybuilding αυξάνεται σε δημοτικότητα και στερείται επαρκούς επιστημονικής έρευνας. Χωρίς σχετικές πληροφορίες για τους συμμετέχοντες, είναι σε απώλειες χρησιμοποιώντας την προετοιμασία του διαγωνισμού. Ακόμη χειρότερα βασίζονται σε ανακριβή σχόλια από φίλους και προπονητές.
Πρόσφατη έρευνα έχει αντιμετωπίσει αυτό το ζήτημα. Αρκετοί συγγραφείς είχαν ανατεθεί σε ένα συγκεκριμένο θέμα της εμπειρογνωμοσύνης τους και έχουν παράσχει τεκμηριωμένες διαπιστώσεις που έχουν τεθεί σε επιστημονικά δημοσιευμένες επιστήμες που εξετάστηκαν προσεκτικά Η ομάδα περιόρισε το πεδίο της αφήγησης σε "θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, χρονική στιγμή θρεπτικών ουσιών και συχνότητα γευμάτων, διατροφικά συμπληρώματα , ψυχοκοινωνικά θέματα και εβδομάδα αιχμής. "
Το συνεχιζόμενο πρόβλημα για πολλούς ανταγωνιστές στερείται γνώσης, έτσι ώστε να ακολουθεί ένα πρόγραμμα "διατροφής και συμπλήρωσης ενός". Αυτό αφήνει πολλούς bodybuilders σε θέση να επιτύχουν τους στόχους τους και να αγωνίζονται με τους λόγους για τους οποίους.
Ο οδηγός βασισμένος σε αποδεικτικά στοιχεία που δημοσιεύθηκε πρόσφατα από την Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής έχει ρίξει φως στην πολύ σημαντική φάση της προετοιμασίας του διαγωνισμού: τη διατροφή και τη συμπλήρωση. Η αφήγηση είναι πολύ ενημερωτική και μεγάλη ανάγνωση. Αυτό το άρθρο απλοποιεί την αφήγηση που αρχίζει με τη διατροφή και συγκεκριμένα τις συστάσεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Θερμιδική πρόσληψη
Τυπικά, η προετοιμασία του διαγωνισμού ακολουθεί τουλάχιστον 2 έως ένα πρόγραμμα διατροφής τεσσάρων μηνών. Οι πρωταρχικοί στόχοι είναι το τεμαχισμό λίπους και το αυξανόμενο μέγεθος των μυών πριν χτυπήσουν το στάδιο.
Κάθε άτομο ξεκινά με διαφορετικό σωματικό βάρος και μυϊκό μέγεθος. Η ικανότητά σας να εξισορροπείτε με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι ειδικά για τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του συμμετέχοντα μέσω της διαδικασίας κατάρτισης είναι απαραίτητη. Αυτό είναι όπου γίνεται δύσκολο λόγω της έλλειψης ειδικής έρευνας για τους φυσικούς bodybuilders.
Σύμφωνα με έρευνες, "η αναλογία θερμιδικής πρόσληψης κατά την οποία αρχίζει η παρασκευή τους θα πρέπει να προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου καθώς η σωματική μάζα μειώνεται και η μεταβολική προσαρμογή συμβαίνει." Η απώλεια βάρους πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της άπαχης σωματικής μάζας ) και τη δύναμη. Αυτό που έχει αποδειχθεί ανώτερο για τη διατήρηση του LBM είναι η σταδιακή απώλεια των 5 κιλών ή 1,1 λίβρες την εβδομάδα (περίπου 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας).
Ο αριθμός αυτός βασίζεται σε συμμετέχοντα των 154lb σε σωματικό λίπος 13% και όχι περισσότερο από 15lbs σε σχέση με το βάρος του διαγωνισμού και με 3 μήνες προετοιμασίας. Αυτό σημαίνει ότι ένας αγωνιζόμενος που υπερβαίνει το προτεινόμενο βάρος και σωματικό λίπος θα απαιτούσε ταχύτερες μεθόδους απώλειας βάρους και θα κινδύνευε να χάσει την άλιπη σωματική μάζα (LBM).
Θα πρέπει να δοθεί επαρκής χρόνος για την προετοιμασία του διαγωνισμού. Αυτό βοηθά στην πρόληψη επιθετικών μέτρων απώλειας βάρους που συνδέονται με μειωμένο LBM. Επίσης, το μήκος του προγράμματος πρέπει να είναι συγκεκριμένο για κάθε τύπο αγωνιζόμενου σώματος. Μικρότερες περιόδους διατροφής για πιο ευάλωτους συμμετέχοντες σε σύγκριση με εκείνους με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους για παράδειγμα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων των αρσενικών bodybuilders αποκάλυψε σημαντική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των τελευταίων 3 εβδομάδων προετοιμασίας διαγωνισμών. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα απώλεια της άπαχης σωματικής μάζας (LBM). Προτείνεται η εφαρμογή σταδιακών μεθόδων απώλειας βάρους κατά το τέλος της προετοιμασίας του διαγωνισμού σε σύγκριση με την αρχή για να αποφευχθεί η απώλεια LBM.
Πρωτεΐνη
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την προετοιμασία διαγωνισμών και βοηθούν τους ανταγωνιστές να διατηρήσουν την άπαχη σωματική μάζα (LBM) ή τους μυς. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την έρευνα δείχνουν ότι 1,2 έως 2,2g / kg σωματικού βάρους είναι επαρκείς για ορισμένους αθλητές. Ορισμένοι bodybuilders μπορεί να χρειαστούν περισσότερα λόγω της ακραίας εκπαίδευσης και των θερμιδικών ελλειμματικών συνθηκών.
Πολλές ερευνητικές δημοσιεύσεις σημείωσαν τη σημασία ενός θετικού ισοζυγίου αζώτου. Επίσης, ενδείκνυται η ακραία άσκηση που επηρεάζει δυσμενώς αυτό το χημικό στοιχείο. Το άζωτο είναι μια χημική ένωση που απαντάται φυσιολογικά στο σώμα μας, κυρίως σε πρωτεΐνες και απαραίτητη για τη ζωή.
Οι αρνητικές αναγνώσεις αζώτου συνδέονται με τη μυϊκή απώλεια ασθενειών, τραυματισμών και περιόδων νηστείας. Η αυξημένη πρωτεΐνη θα επιτρέψει στον αγωνιζόμενο να διατηρήσει ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου επιτρέποντας την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
"Η πρόσφατα δημοσιευμένη συστηματική ανασκόπηση από τους Helms και συνεργάτες, σχετικά με τις προσλήψεις πρωτεϊνών σε αθλητές με άστοχο άθλημα κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού, υποδεικνύει μια περιοχή 2,3-3,1 g / kg LBM, η οποία μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για bodybuilding".
Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και τους αθλητές. Πιο συγκεκριμένες έρευνες για το διαγωνισμό-προετοιμασία και bodybuilding δικαιολογούνται λόγω των μεγάλων μεταβλητών που αφορούν κάθε άθλημα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια για τους bodybuilders να περάσουν από τις προπονήσεις τους στο διαγωνισμό. Ωστόσο, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν για κάθε συμμετέχοντα. Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων θα μειώσει την εκπαίδευση αντίστασης, ενώ η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων θα βελτιώσει την απόδοση.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνουν υδατάνθρακες σε τιμή 4-7g / kg σωματικού βάρους και ανάλογα με τη φάση της εκπαίδευσης είναι ευεργετική. Ωστόσο, αναφέρθηκε επίσης διαγωνισμοί bodybuilders διαγωνισμό σε θερμιδικό έλλειμμα πρέπει να πληρούν τις απαιτήσεις πρωτεϊνών και λίπους. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά τους να είναι στο υψηλότερο τέλος της πρόσληψης υδατανθράκων.
Συνολικά, οι πληροφορίες αυτές παρέχουν μια καλή γκάμα για να ξεκινήσουν και να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού-προετοιμασίας. Καθώς οι ανταγωνιστές φτάνουν στο βάρος του στόχου και το ποσοστό σωματικού λίπους, προτείνεται μια χρήσιμη στρατηγική για τη διατήρηση των θερμιδικών ελλειμμάτων με την αύξηση των υδατανθράκων κατά 25-50g. Αυτό θα βοηθούσε στη διατήρηση των άκαμπτων μυών και των αθλητικών επιδόσεων.
Ο χαμηλότερος υδατάνθρακας και η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει αποτελεσματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους για τους bodybuilders. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει περιοριστικό όριο υδρογονανθράκων όπου η περαιτέρω μείωση τους θα έθετε τον ανταγωνιστή σε κίνδυνο απώλειας άπαχου σωματικού βάρους (LBM) και μειωμένης απόδοσης.
Το συμπέρασμα της έρευνας είναι ότι «είναι πιθανό οι ανταγωνιστές που φθάνουν στην πιο ελαφριά κατάσταση να παρουσιάζουν αναπόφευκτες μειώσεις στην απόδοση». Οι ερευνητές που μελετούν τις τελικές 11 εβδομάδες του διαγωνισμού-prep έδειξαν αυξημένους υδατάνθρακες κατά τις τελευταίες εβδομάδες της δίαιτας μπορεί να είχαν εμποδίσει αρνητικές ορμονικές και μεταβολικές μετατοπίσεις που μειώνουν τη μαζική σωματική μάζα του ανταγωνιστή.
Λίπη
Οι άσπρες πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες ήταν πάντα τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που ανησυχούσαν για τους bodybuilders που έκαναν διαγωνισμό-prep σε σχέση με το λίπος. Η σημασία της κατάλληλης πρόσληψης λίπους δεν μπορεί πλέον να αμφισβητηθεί τόσο εξίσου σημαντική.
Η επαρκής πρόσληψη λίπους συνδέεται με τη ρύθμιση των συγκεντρώσεων των αναβολικών ορμονών. Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη λίπους έχει άμεση επίδραση στην άπαχη σωματική μάζα (LBM) κατά τη φάση της δίαιτας. Το επιχείρημα υπάρχει ότι "για την πρόσληψη λίπους μεταξύ 20 και 30% των θερμίδων έχουν γίνει για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους αθλητές δύναμης".
Λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ποσοστά μπορεί να είναι υπερβολικά υψηλά. Άλλες μελέτες έχουν ρίξει φως στη σύνθεση του σώματος και το θερμιδικό έλλειμμα είναι το κύριο πρόβλημα με τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και όχι με μειωμένη πρόσληψη λίπους μόνο.
"Σε άμεσες μελέτες ανθεκτικών αθλητών που υποβάλλονται σε θερμιδικώς περιορισμένες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι παρεμβάσεις χαμηλού λίπους που διατηρούν τα επίπεδα υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στην αποτροπή της απώλειας LBM από ό, τι οι χαμηλότερες προσεγγίσεις υδατανθράκων.
Φαίνεται ότι οι συστάσεις με χαμηλότερο λίπος κατά 15-20% θα ήταν κατάλληλες εάν διατηρηθούν τα σωστά επίπεδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Έρευνα θέλει να ξέρετε
Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για τη φυσική καλλιέργεια και την προετοιμασία για τον ανταγωνισμό.
Η μυϊκή δυσμορφία (μη ικανοποιημένη με την εικόνα του σώματος) και οι διατροφικές διαταραχές είναι κοινές στους bodybuilders και η έγκαιρη συνειδητοποίηση είναι σημαντική για την αποφυγή δυσμενών προβλημάτων υγείας.
Ανεπιθύμητες περίοδοι ή διακοπή των κύκλων μπορεί να είναι ένα ζήτημα για γυναίκες bodybuilders.
Το διαγωνισμό προπόνησης είναι ατομικό άθλημα και κάθε οργανισμός θα ανταποκριθεί διαφορετικά στην εφαρμογή διατροφής. Παρόλο που έχουν παρασχεθεί οι συστάσεις, μπορεί να χρειαστεί χειραγώγηση των οδηγιών διατροφής .
Πηγές
Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση, Eric R Helms et al., 5/12/14
Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής, Σχέδια επιλογής τροφίμων από τους bodybuilders, Sandoval WM et αϊ., 3/91
Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, Μεταβολικά προφίλ, διατροφή και πρακτικές υγείας πρωταθλημάτων αρσενικών και θηλυκών bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Αθλητική Ιατρική Περίληψη, Μακροενισχυτικές σκέψεις για το άθλημα του bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Εφημερίδα της Αθλητικής Κατάρτισης, Δήλωση θέσης, Εθνική Ένωση Αθλητικών Εκπαιδευτών Θέση: Ασφαλείς Απώλεια βάρους και πρακτικές συντήρησης στον αθλητισμό και την άσκηση, 6/11