Η Πρωτογενής Πηγή Ενέργειάς μας
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Δυστυχώς, πολλές δίαιτες μανίας συνιστούν την εξάλειψη των υδατανθράκων από την καθημερινή πρόσληψη τροφής. Πειστικό μάρκετινγκ έχει το γενικό πληθυσμό που πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες μας καθιστούν λίπος. Η κάθαρση καρβιδίων έχει προκαλέσει πολλούς από εμάς να εξαλείψουμε αυτό το πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό από τη διατροφή μας.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να πάρουν το μεγαλύτερο μέρος της ευθύνης για να διατηρήσουν την Αμερική λίπος, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας που απαιτείται για το ανθρώπινο σώμα. Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται πολλά υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σε βέλτιστα επίπεδα . Η κατανόηση του ρόλου τους θα πρέπει να μας κάνει να αμφισβητήσουμε την απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη διατροφή μας. Πώς είναι η άρση μιας ομάδας τροφίμων απαραίτητη για το σώμα λειτουργώντας ένα καλό πράγμα; Αντί να εξαλείψουμε τους υδατάνθρακες, αυτό που πρέπει να διευκρινιστεί είναι ο τύπος των υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια
Όταν τρώμε υδατάνθρακες, παρέχουμε στο σώμα μας καύσιμο (ενέργεια) για να λειτουργεί σε κάθε φυσιολογικό επίπεδο. Το πεπτικό μας σύστημα καταστρέφει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) που τροφοδοτεί την ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα μας. Η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται αμέσως αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι όπου το σώμα μας το χρησιμοποιεί σε μια απαραίτητη βάση. Χωρίς επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα μας μπορεί να αισθανθεί κουρασμένο, πονοκέφαλο, λήθαργο και ανίκανο να προωθήσει μια προπόνηση.
Αυτό που συνεχίζει να είναι ένα πρόβλημα είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες συγκεντρώθηκαν μαζί ως κακοί για εσάς και θεωρήσατε τον λόγο για την αύξηση του σωματικού βάρους και την κακή υγεία. Φαίνεται να υπάρχει έλλειψη κατανόησης σχετικά με το σωστό είδος υδατανθράκων να διατηρήσετε στη διατροφή μας για να λειτουργεί σωστά το σώμα . Επίσης, η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά χωρίς την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων.
Το σώμα μας απαιτεί όλες τις πηγές καυσίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, να εκτελούν τα καλύτερα τους μέσα και έξω από το γυμναστήριο.
Η κατάρρευση
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια μέσω μιας πεπτικής διαδικασίας που διασπά τα σάκχαρα και τα άμυλα για να δημιουργήσουν απλά σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα στη συνέχεια απορροφούνται στη ροή του αίματός μας και γίνονται γλυκόζη ή σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη ως απόκριση στο σάκχαρο του αίματος και η συνεργασία μαζί επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα μας. Η γλυκόζη καίει όλες τις φυσικές μας δραστηριότητες από το να κάθεστε για να παρακολουθήσετε μια ταινία, να αναπνέετε ή να προχωρήσετε σε μια προπόνηση. Πρόσθετη ενέργεια ή γλυκόζη αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι μας για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.
Η δυνατότητα των υδατανθράκων να μετατρέψουν σε λίπος είναι η δήλωση buzz που κυκλοφορεί στην αγορά για να πουλήσει τα μανιτάρια δίαιτες. Έχουμε την τάση να εστιάζουμε μόνο στα αποθέματα λίπους που ενδεχομένως προκαλούνται από την κατανάλωση υδατανθράκων, αντί για το πόσο σημαντικό είναι να υποστηρίξουν τη λειτουργία του σώματος. Όταν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες, το σώμα μας χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά για να μας κάνει υγιείς και να ταιριάζει . Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων, των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως δείχνουν ότι μας βοηθούν να μειώσουμε το σωματικό λίπος, να κερδίσουμε μυς και να βελτιώσουμε τις αθλητικές επιδόσεις. Φαίνεται καλύτερα η εκπαίδευση των υδατανθράκων συνιστάται για το πώς να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για αυτό το σημαντικό macronutrient.
Άλλα οφέλη για την υγεία των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το σώμα από ορισμένες ασθένειες και καρκίνο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το αλεύρι βρώμης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και όταν καταναλώνονται τακτικά ενδείκνυται για τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και καρδιακών προβλημάτων. Επιπλέον οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν μειωμένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, προστασία έναντι διαβήτη τύπου 2 και βέλτιστο πεπτικό σύστημα. Οι υδατάνθρακες δείχνουν επίσης ότι προάγουν την απώλεια βάρους και την ικανότητα διατήρησης του βάρους στόχου.
Αντίθετα με τους ισχυρισμούς διατροφής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υγιεινή επιλογή υδατανθράκων δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους ή την παχυσαρκία. Η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής που παρέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα για βέλτιστη λειτουργία.
Επειδή οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι, θα είναι η συνεπής επιλογή και κατανάλωση καλών υδατανθράκων που θα διατηρούν το σώμα μας μέσα σε υγιή βάρη και θα νιώθουν το καλύτερό μας.
Οι υδατάνθρακες για υγεία και γυμναστήριο
Οι δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται σε παρασκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα αναφέρονται επίσης στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, αλλά δεν είναι τόσο υγιή. Έχουν λιγότερες θρεπτικές ουσίες από τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα. Οι απλοί υδατάνθρακες μπαίνουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος παρέχοντας γρήγορη ενέργεια για τις λειτουργίες του σώματος. Πολλοί ενεργοί ενήλικες και αθλητές θα καταναλώνουν σταφίδες ή μπανάνα πριν από μια προπόνηση και πιστεύουν ότι αυτό παρέχει επαρκή ενέργεια για τη σύνοδο. Άλλοι απλοί υδατάνθρακες γνωστοί για τα ανώτερα αντιοξειδωτικά και την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ίνες και άμυλο και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν πριν το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Δείγματα υγιεινών υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, quinoa, γλυκοπατάτες, φασόλια, τα περισσότερα λαχανικά και βρώμη. Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα για να ασκήσετε μετά την κατανάλωση πολύπλοκων υδατανθράκων για να αποφύγετε την πιθανή αναστάτωση του στομάχου. Πολλά άτομα συνδυάζουν επίσης μια πρωτεϊνική πηγή όπως τα ασπράδια αυγών με πολύπλοκους υδατάνθρακες, ειδικά εάν προετοιμάζονται για μια έντονη προπόνηση βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υψηλότεροι σε θρεπτική αξία από τους απλούς υδατάνθρακες και πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφής μας. Οι παρακάτω σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων:
- Φυλλώδη χόρτα και λαχανικά
- Φασόλια
- Ολικής αλέσεως
- Βρώμη
- καστανό ρύζι
- Οσπρια
- Ακατέργαστα καρύδια και σπόροι
- Φρούτα (μήλα και μούρα)
Ένα Word Από
Το σώμα λειτουργεί στις καλύτερες στιγμές του, όταν καταναλώνονται σε τακτική βάση υγιεινές επιλογές απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων. Η εκμάθηση του τρόπου επιλογής των καλύτερων υδατανθράκων για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος θα μειώσει το άγχος που περιβάλλει όλη τη διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με την μη κατανάλωση υδατανθράκων και θα επιτρέψει μια πιο απλοϊκή και ρεαλιστική προσέγγιση στην κατανάλωση υγιεινών ουσιών.
> Πηγές:
cdc.gov, Διεύθυνση Διατροφής, Φυσικής Δραστηριότητας και Παχυσαρκίας, Εύρεση ισορροπίας
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, Διατροφή και Αθλητής Αντοχής, Τρώγοντας για Απόδοση, 5/14
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, Υδατάνθρακες: Είναι πραγματικά τόσο κακές για σας; , Geoff Lecovin, 1/15