Ποια είναι καλύτερα; Short Intense Workouts σε σύγκριση με τα Long Cardio Workouts
Ποια είναι η καλύτερη - η άσκηση διαστήματος υψηλής έντασης ή άσκηση αντοχής; Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HITT) είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να οικοδομήσουμε γυμναστήριο, να χάσουμε βάρος και ακόμα και να βελτιώσουμε τις αθλητικές επιδόσεις. Ενώ πιστεύω σε αυτά τα οφέλη του HITT , είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε τον ρόλο που διαρκεί περισσότερο, η σταθερή άσκηση αντοχής μπορεί να παίξει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροχρόνια ικανότητα.
Οφέλη και μειονεκτήματα της εκπαίδευσης διαστήματος υψηλής έντασης
Οι πιο σύντομες, έντονες προπονήσεις έχουν γίνει η τελευταία τρέλα γυμναστικής και η προπόνηση 7 λεπτών είναι μόνο η κορυφή της τρέλας της άσκησης HIIT. Για όσους δεν έχουν το χρόνο ή το ενδιαφέρον για τις ημέρες άσκησης μεγάλης αντοχής, οι προπονήσεις διαστήματος έγιναν ο ιδανικός τρόπος για να λάβετε τις απολαβές της άσκησης και έχετε ακόμα μια ζωή πέρα από την άσκηση. Και παρόλο που δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε, να κάνουμε γυμναστήριο, να διατηρήσουμε την φυσική κατάσταση και να κάψουμε πολύ ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτελέσουν αυτά τα διαστήματα μεγάλης προσπάθειας στην απαιτούμενη ένταση πλεονεκτήματα.
Είμαι ένας μεγάλος υποστηρικτής της εκπαίδευσης κατά διαστήματα , αλλά είμαι και ρεαλιστής, και αν δεν είστε σοβαρός αθλητής, έχετε ανταγωνιστικό πνεύμα ή έχετε έναν σπουδαίο προπονητή ή προπονητή, είναι εξαιρετικά δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνετε όλα τα έξω διαστήματα. Είναι δύσκολο γιατί βλάπτουν.
Πολύ. Τα πόδια σας θα καούν, και οι πνεύμονες σας θα φωνάξουν καθώς αναπνέετε για τον αέρα. Αυτό είναι το σημείο, αλλά δεν είναι για όλους. Πρέπει να έχετε μια βάση γυμναστικής και στη συνέχεια το κίνητρο για να πιέσετε πέρα από τη ζώνη άνεσής σας για να πάρετε τα οφέλη. Αυτό απαιτεί συχνά χρόνο και πρακτική.
Ενώ τα διαστήματα είναι μεγάλα, δεν είναι και το μόνο πράγμα.
Το HIIT, ενώ είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην τόνωση της φυσικής κατάστασης και βοηθώντας στη μείωση του σωματικού λίπους, δεν είναι κάτι που κάνει κάθε μέρα. Η ένταση είναι τόσο υψηλή που εάν γίνει σωστά, θα χρειαστείτε μια μέρα ή δύο για να ανακτήσετε πλήρως. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να κάνουν εκπαίδευση HIIT περισσότερο από 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
Είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας με κάποια διασταυρωμένη εκπαίδευση και να συμπεριλάβετε χαμηλότερες σταθερές ημέρες αντοχής. Ο συνδυασμός ημερών σκληρού διαστήματος, ημερών κατάρτισης αντοχής με χαμηλή μέση ένταση και κατάρτισης βάρους 2-3 ημερών μπορεί να προσφέρει ένα καλά εκπαιδευμένο πρόγραμμα κατάρτισης και να παράγει καλά γυμναστήριο.
HITT και τον μεταβολισμό σας
Τα διαστήματα υψηλής έντασης χρησιμοποιούν διαδρομές ενέργειας που είναι αρκετά διαφορετικές από αυτές που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μακράς, σταθερής άσκησης αντοχής. Η κατάρτιση αντοχής περιλαμβάνει κυρίως την αερόβια ενεργειακή οδό για τη μετατροπή του αποθηκευμένου λίπους σε ενέργεια, η οποία απαιτεί μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Η άσκηση υψηλότερου διαστήματος έντασης χρησιμοποιεί τόσο αερόβιο όσο και αναερόβιο μεταβολισμό (γλυκόλυση) για να παράγει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει έντονες προσπάθειες. Κατά τη διάρκεια του HIIT, ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκογόνο και γαλακτικό οξύ για ενέργεια.
Η έρευνα σχετικά με το HIIT δείχνει ότι η χρήση αυτού του ενεργειακού συστήματος φαίνεται να έχει έναν πλήρη κατάλογο άλλων πιθανών οφελών και πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του HIIT κάνουν την κάψιμο του λίπους πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Οφέλη από την άσκηση αντοχής
Ενώ είναι αλήθεια ότι όλα τα διαστήματα είναι ωραία για την παραγωγή ενός υψηλού επιπέδου φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι αρκετά δύσκολο να κάνουν και μπορεί να φέρουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από το αργό, σταθερό καρδιο.
Όταν πρόκειται για τη γενική καύση θερμίδων, μια μακρά, σταθερή προπόνηση καρδιοειδούς μπορεί να καίει πολλές ή περισσότερες θερμίδες σε ολόκληρη την περίοδο της εκπαίδευσης από μια γρήγορη περίοδο διαλείμματος. Επειδή η κατάρτιση αντοχής σε περίπου 60-70% VO2 Max περιλαμβάνει πρωτίστως αερόβιο ενεργειακό μεταβολισμό, μπορείτε να ασκήσετε πολύ περισσότερο - ώρες, στην πραγματικότητα - χωρίς κόπο. Η άσκηση σε αυτή τη χαμηλότερη ένταση επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να βοηθήσει στη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια.
Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζεται μερικές φορές η ζώνη "καύσης λίπους" .
Για να παραμείνετε στην αερόβια ζώνη , θα πρέπει να ασκείστε σε χαμηλότερο επίπεδο από ό, τι κατά τη διάρκεια σκληρών διαστημάτων ή να επιβραδύνετε όταν αρχίζετε να αναπνέετε για τον αέρα. Τα καλά νέα για τον αερόβιο μεταβολισμό είναι ότι η παροχή καυσίμου ( λίπος σώματος ) είναι σχεδόν ατελείωτη και μπορείτε να ασκείστε για πολλές ώρες χρησιμοποιώντας αυτό το ενεργειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, οι συσσωρευμένες απαιτήσεις ενέργειας που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μακρών συνεδριών γενικά υπερβαίνουν μια προπόνηση διαστήματος 10-20 λεπτών.
Μια ολόκληρη μέρα πεζοπορίας, ποδηλασίας, σκι αντοχής ή κωπηλασίας θα μπορούσε εύκολα να κάψει 2000 θερμίδες ή περισσότερες, ανάλογα με το έδαφος που καλύπτετε. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αποκομίσετε τα οφέλη της υπαίθριας φύσης και την αποσύνδεση από όλες τις καθημερινές συσκευές και τις ανησυχίες που είναι τόσο συνηθισμένες για τους περισσότερους από εμάς κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας.
Άλλοι λόγοι για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε μεγαλύτερη άσκηση αντοχής στη ρουτίνα σας είναι επειδή το άθλημά σας το απαιτεί ή απλά επειδή το αγαπάτε. Αν θέλετε να παίξετε καλά σε ένα μαραθώνιο, πρέπει να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο. Το ίδιο πράγμα για όποιον θέλει να ποδηλάσει 100 μίλια την ημέρα ή να τελειώσει ένα Triathlon Ironman. Εάν θέλετε να κάνετε καλά σε αγώνες αντοχής, πρέπει να εκπαιδεύσετε για συμβάντα αντοχής. Και μερικοί άνθρωποι απλά αγαπούν την αίσθηση που παίρνουν μετά από πολλές ημέρες άσκησης αντοχής . Για όλους αυτούς τους λόγους, η άσκηση αντοχής είναι ακόμα ένας θαυμάσιος τρόπος για να οικοδομήσουμε την ικανότητα.
Απώλεια λίπους και σύνθεση σώματος
Αν ενδιαφέρεστε κυρίως να δείτε αλλαγές στην σύνθεση του σώματος , εστιάζοντας στην κατάρτιση στην αντίσταση ενώ τρώτε μια καθαρή και υγιεινή διατροφή , μπορεί να είναι το απόλυτο κλειδί για την επιτυχία, ιδιαίτερα στους μεσήλικες και τους μεγαλύτερους πληθυσμούς. Αν ψάχνετε για τον απλούστερο, πιο αποτελεσματικό τρόπο για να φτάσετε στη σωστή σύνθεση σώματος για εσάς, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, κάντε κάποια άρση βαρών και επιλέξτε ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης προτιμάτε - σύντομα, έντονα διαστήματα ή μακρά, αργή καρδιοπάθεια είτε θα συμβάλει στην παραγωγή αλλαγών στη σύνθεση του σώματος
Πηγή
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Εκπαίδευση Συνεχιζόμενης Αντοχής: Μάχη των Αεροβικών Τιτάνων, IDEA Fitness Journal, Τόμος 9, Αριθμός 2. Φεβρουάριος 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -η-αερόβια-τιτάνες]