Πραγματικά καίτε περισσότερες θερμίδες που εργάζονται στη ζώνη καύσης λίπους;
Αν και είναι τεχνικά αληθές ότι η άσκηση στη λεγόμενη "ζώνη καύσης λίπους" (σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης περίπου 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) χρησιμοποιεί υψηλότερο ποσοστό λιπαρών θερμίδων για καύσιμα, οι συνολικές συνολικές θερμίδες που καίγονται εξακολουθεί να είναι αρκετά χαμηλή. Ο λόγος είναι απλός. Το λίπος είναι ένα αργό καύσιμο καύσιμο που απαιτεί οξυγόνο για να το μετατρέψει σε μια χρήσιμη ενέργεια, γι 'αυτό είναι μεγάλη για μακρά, σταθερή, αργή άσκηση, όπως backpacking, ή ποδηλασία σε μεγάλη απόσταση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετό αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να τροφοδοτούν δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου για ημέρες και ημέρες χωρίς να εξαντληθεί η ενέργεια, αλλά εάν θέλετε να πάτε γρήγορα, να εργαστείτε εξ ολοκλήρου ή να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, πρέπει να βασιστείτε γρηγορότερα-καύσιμα υδατάνθρακες (γλυκογόνο) για την ενέργεια. Η μετατροπή του λίπους σε καύσιμο διαρκεί περισσότερο και απαιτεί πολύ οξυγόνο. Στον αυστηρότερο ορισμό αυτό ονομάζεται αερόβιος μεταβολισμός.
Η εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT) , από την άλλη πλευρά, τείνει να χρησιμοποιεί αναερόβιο μεταβολισμό ή γλυκόλυση για να μετατρέψει γρήγορα το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε ενέργεια για άσκηση. Αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί με λίγο ή και καθόλου οξυγόνο. Το μειονέκτημα του αναερόβιου μεταβολισμού είναι ότι έχει περιορισμένη προσφορά και όταν εξαντληθείτε αποθηκευμένο γλυκογόνο, συνήθως γύρω από το δίωρο σημάδι, θα πρέπει να επιβραδύνετε και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αερόβιο μεταβολισμό ή να γεμίζετε τα καταστήματα γλυκογόνου με μερικά εύκολα για την πέψη υδατανθράκων.
Για να περιπλέξετε περαιτέρω τη θεωρία της ζώνης καύσης λίπους, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι όταν ασκούμε χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό ενεργειακών συστημάτων σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι αθλητές σπανίως είναι αποκλειστικά στην αερόβια ή αναερόβια ζώνη.
Τώρα στο πραγματικό ερώτημα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η καύση θερμίδων είναι ο τρόπος που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είστε καλύτερα να ασκείτε σε μεγαλύτερη ένταση 2-3 φορές την εβδομάδα και να καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες από το λίπος και από το αποθηκευμένο γλυκογόνο.
Ενώ είναι αλήθεια ότι καίτε ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος στη ζώνη καύσης λίπους χαμηλής έντασης, συνεχίζετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε υψηλότερη ένταση. Προωθώντας το ρυθμό σας, εναλλασσόμενοι εκρήξεις υψηλής και χαμηλής έντασης ( διαρκή εκπαίδευση ) και προσθέτοντας κάποιες συνολικές προσπάθειες σας αναγκάζουν να ενεργοποιήσετε το αναερόβιο σύστημα (70-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού), με αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό ολικών θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πράγμα που τελικά καθορίζει την απώλεια λίπους από την άσκηση.
Οι θερμίδες καίγονται στη ζώνη καύσης λίπους
Ακόμα δεν είμαστε πεπεισμένοι ότι η ζώνη καύσης λίπους δεν καίει πραγματικά περισσότερο λίπος; Ας κάνουμε τα μαθηματικά. Το παρακάτω διάγραμμα αναφέρει λεπτομερώς τις λιπαρές θερμίδες που καταναλώνει μια γυναίκα 130 κιλών κατά τη διάρκεια μιας τυπικής άσκησης. Σε αυτό το παράδειγμα, η γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες και περισσότερες λιπαρές θερμίδες σε υψηλότερη ένταση.
Θερμίδες που καίγονται σε χαμηλή και υψηλή ένταση
| Χαμηλή ένταση (60-65% MHR) | Μεγάλη ένταση (80-85% MHR) | |
| Οι συνολικές θερμίδες καίγονται ανά λεπτό. | 4.86 | 6.86 |
| Οι λιπαρές θερμίδες καίγονται ανά λεπτό. | 2.43 | 2.7 |
| Οι συνολικές θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά. | 146 | 206 |
| Οι συνολικές λιπαρές θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά. | 73 | 82 |
| Το ποσοστό των λιπαρών θερμίδων καίγεται | 50% | 39.85% |
Πηγή: Το 24/5 Πλήρες Προσωπικό Εκπαιδευτικό Εγχειρίδιο, 24 Hour Fitness, 2000
Έτσι, η άσκηση χαμηλής έντασης είναι απλώς μια σπατάλη χρόνου;
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε όλες τις προπονήσεις σας στη ζώνη υψηλής έντασης, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση σε υψηλή ένταση όλη την ώρα δεν είναι μόνο έξυπνη. Μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση , τραυματισμό και εξάντληση της άσκησης. Η καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης έχει πολλά οφέλη, και για μερικούς ανθρώπους, είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης.
Ένας λόγος που κάποιοι άνθρωποι είναι καλύτερα να κολλήσουν με μια άσκηση χαμηλότερης έντασης είναι ότι η εργασία με την υψηλή ένταση είναι δύσκολη. Ναι, είναι σκληρή δουλειά. Δεν μπορείτε να πάτε πολύ καιρό χωρίς να εξαντλείται το καύσιμο, οπότε δεν πρόκειται να γίνει κάτι που μπορείτε να κάνετε για πολλές ώρες.
Εκτός αν εκπαιδεύετε σε υψηλό επίπεδο, πιθανότατα έχετε αρκετό γλυκογόνο για να διαρκέσει περίπου δύο ώρες πριν εξαντλήσετε το γλυκογόνο και πρέπει να ανεφοδιάσετε ή να επιβραδύνετε. Ο ανεφοδιασμός με το σωστό φαγητό είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε υψηλή ένταση πάνω από ώρες και ώρες και γιατί οι αθλητές εξαιρετικής αντοχής σνακ στις ράβδους ενέργειας, τις μπανάνες και τα ποτά ενέργειας. Αυτό δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους αναψυχής που ασκούν σπάνια για περισσότερο από μία ώρα. Εάν η τυπική ρουτίνα γυμναστικής περιλαμβάνει μια ώρα στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εξάντληση των καυσίμων εάν εργάζεστε σκληρά. Έτσι πηγαίνετε για μια προσπάθεια υψηλής έντασης, τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, είναι ένας απλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας προπόνηση.
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης δεν είναι για το δειλό. Και δεν είναι για αρχάριους. Απαιτούν μεγάλη προσπάθεια και θα χρειαστεί να αναπτύξετε σταδιακά το σώμα σας για να χειριστείτε αυτές τις προσπάθειες. Δεν μπορείτε να πάτε από πατάτα καναπέ σε βασίλισσα υψηλής έντασης μια μέρα στην άλλη. Πρέπει να πάρετε τους μυς, τους αρθρώσεις, το καρδιαγγειακό σύστημα και ακόμη και το μυαλό σας έτοιμο να χειριστεί το άγχος, ή θα μπορούσατε εύκολα να το παρακάνετε και να τελειώσετε τραυματίες ή άρρωστοι.
Έτσι, ενώ η υψηλή ένταση σας κάνει να ταιριάζει γρηγορότερα, και καίει περισσότερες θερμίδες, άσκηση χαμηλής έντασης θα πρέπει να έχει ακόμα μια θέση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη, αργή άσκηση αντοχής πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος ενός καλά ισορροπημένου, υγιεινού τρόπου ζωής. Η ανάκτηση είναι πιο γρήγορη με κίνηση χαμηλής έντασης. Πηγαίνοντας για μια πεζοπορία, παίρνοντας μια περιστασιακή βόλτα με ποδήλατο, ή απλώς τέντωμα είναι εξαιρετικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Ανακατέψτε το με πιο σύντομες προπονήσεις μεγαλύτερης έντασης και προπόνηση δύναμης για να προσθέσετε ποικιλία, να καψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε αντοχή γρήγορα.
Να είστε έξυπνοι, να ακούτε το σώμα σας και να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας με τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για τους στόχους σας και τη ζώνη άνεσης.