Την επόμενη φορά που περπατάτε στο γυμναστήριο και δεν νιώθετε εντελώς από την ίδια σας παλιά ρουτίνα γυμναστικής, παραλείψτε τον διάδρομο και αναζητήστε τον αφανή ήρωα του πάτου του αίθριου του καρδιο, της μηχανής κωπηλασίας. "Το κωπηλασία είναι μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα που αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστημα και τη δύναμή σας", λέει ο Sara Hendershot, ένας ολυμπιονίκης, ο προπονητής του CrossFit και ο συνιδιοκτήτης του Project Up και του προγράμματος Rowful Coaching. "Επιπλέον, συνεχίζει," είναι χαμηλός αντίκτυπος χωρίς υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και, συχνά, οι μηχανές κωπηλασίας στο γυμναστήριο δεν χρησιμοποιούνται. " Εάν έχετε αναγκαστεί να περιμένετε για τη σειρά σας σε μια καρδιομηχανή, γνωρίζετε ότι αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος.
Το τέχνασμα, βέβαια, είναι να υπολογίσουμε πώς να ξεκινήσουμε, αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα με το Hendershot στη γωνιά σας. Εδώ παρέχει τα βασικά στοιχεία που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε, μαζί με τρία προσαρμοσμένα προπόνηση κωπηλασίας που ανέπτυξε για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη κωπηλασία με σιγουριά.
Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε τη φόρμα σας
Ακόμα κι αν έχετε δοκιμάσει την κωπηλασία στο παρελθόν, αξίζει να κάνετε διπλό έλεγχο της φόρμας, ειδικά επειδή η λανθασμένη μορφή είναι αρκετά κοινή. Το Hendershot προσφέρει τρία "σημεία ελέγχου" για να σας βοηθήσει να κάνετε σωστή κίνηση :
Πρώτα πόδια: "Πολλοί αθλητές δεν συνειδητοποιούν ότι κατά τη διάρκεια της ακολουθίας κίνησης της κωπηλασίας, θέλετε οι ώμοι σας να παραμείνουν μπροστά στους γοφούς μέχρι τα πόδια σας να σπρώχνονται", λέει ο Hendershot. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να κλίνετε τον κορμό σας προς τα πίσω ή να τραβάτε τα χέρια σας προς το σώμα σας καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας. Είναι λίγο δύσκολο αν δεν είστε συνηθισμένοι στη δράση, οπότε ο Hendershot σας προτείνει να προσθέσετε τρυπάνια με "μόνο πόδια" για την προθέρμανση σας, όπου η γωνία μεταξύ του στήθους σας και των ποδιών σας δεν αλλάζει ποτέ και οι ώμοι σας παραμένουν μπροστά τους γοφούς σας.
Straight Arms: "Τα χέρια σας είναι οι πιο αδύναμοι μύες που χρησιμοποιείτε στην κωπηλασία, οπότε σιγουρευτείτε ότι τους χρησιμοποιείτε το λιγότερο!" Λέει ο Hendershot. Όταν ξεκινάτε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, τα χέρια σας πρέπει να είναι μακρά και ευθεία, σαν να φτάνετε για κάτι μπροστά σας. "Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι οι αθλητές δεν προετοιμάζουν τα χέρια τους αρκετά νωρίς στη φάση ανάκαμψης του εγκεφαλικού επεισοδίου. Από τη θέση" τελειώστε ", όταν τα πόδια σας είναι ευθεία και το σώμα σας είναι γωνιακά ελαφρώς πίσω με τη χειρολαβή να αγγίζει το στέρνο σας, το πρώτο κίνημα που κάνετε πρέπει να είναι να επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προτού να λυγίσετε τα πόδια σας ή να φτάσετε μπροστά ». Για να εξασκηθείτε στην κατάλληλη φόρμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας, προσθέστε μια παύση στο τέλος της θέσης τερματισμού για να εισαγάγετε μια συνειδητή κίνηση "μακριά από τα χέρια σας" στο κτύπημα σας.
Ακούστε τον ανεμιστήρα σας: Οι μηχανές κωπηλασίας διαθέτουν ανεμιστήρα στο περίβλημα τους, ο οποίος δημιουργεί αντίσταση στον άνεμο καθώς πραγματοποιείτε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο Hendershot λέει: "Ο στόχος θα πρέπει να είναι να δημιουργηθεί ένας μεγάλος ρυθμικός ήχος" vvrrooooooooooom "από τον ανεμιστήρα σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο". Είναι σημαντικό να προσέχετε τους διαφορετικούς ήχους που κάνει ο ανεμιστήρας σας καθώς προσαρμόζετε την τεχνική σας. Όταν ακούτε τον σωστό ήχο; Hendershot λέει ότι είναι ένα καλό σημάδι που έχετε δημιουργήσει υπομονετικά την εξουσία χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.
Κατανοήστε την οθόνη
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε καθώς ξεκινάτε την άσκηση κωπηλασίας είναι αυτό που η οθόνη στο μηχάνημά σας επικοινωνεί σχετικά με την προπόνηση και την πρόοδό σας. Οι κωπηλατοί Concept2 τείνουν να είναι το βιομηχανικό πρότυπο για εμπορικές μηχανές, επομένως είναι καλή ιδέα να εξοικειωθείτε με την οθόνη και τις επιλογές του μηχανήματος. Εάν εργάζεστε με διαφορετικό κατασκευαστή, μην ανησυχείτε, ο Hendershot λέει ότι οι περισσότερες οθόνες παρέχουν τις ίδιες βασικές αναγνώσεις. Οι δείκτες που θα θέλετε να προσέξετε είναι ο χρόνος, τα διαστήματα, η απόσταση και μια επιλογή για "ενιαία απόσταση".
Αν σκοπεύετε να εργαστείτε με τα προγράμματα άσκησης που παρέχονται από το Hendershot και χρησιμοποιείτε τη μηχανή Concept2, χρησιμοποιήστε αυτά τα βήματα για να ξεκινήσετε: "Όπως ρυθμίσατε για την προπόνηση σας, πατήστε το πλήκτρο MENU / BACK, στη συνέχεια SELECT WORKOUT NEW WORKOUT ", λέει ο Hendershot. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, η οθόνη σας θα εμφανίσει σωστά τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε κάθε πρόγραμμα.
Εργασία 1: Βήμα 10κ
Αυτή είναι η μακρύτερη προπόνηση του τσαμπιού, την οποία μπορείτε να περιμένετε για να ολοκληρώσετε μεταξύ 30 και 40 λεπτών.
- Ρυθμίστε την οθόνη σας σε 8,000 μέτρα εργασίας.
- Αυξήστε τον ρυθμό του εγκεφαλικού σας αγγείου (τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων που λαμβάνετε κάθε λεπτό) κάθε 2.000 μέτρα. Αυτός ο αριθμός εμφανίζεται στη γωνία της οθόνης σας.
- Ξεκινήστε με 22 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό, μετά μετακινήστε κάθε 2.000 μέτρα σε 24, 26 και τέλος στα 28 για τα τελικά 2.000 μέτρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητά σας κάθε φορά που αυξάνετε τον ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου σας.
- Αυτή η μακρά προσπάθεια θα οικοδομηθεί σε ένταση καθώς πηγαίνετε.
Προπόνηση 2: 1000 επαναλήψεις μετρητών
Όταν ψάχνετε για κάτι κοντό και γλυκό, δεν μπορείτε να πάτε στραβά με αυτή την πρόκληση των 3.000 μέτρων.
- Ρυθμίστε την οθόνη σας για τα χρονικά διαστήματα: Απόσταση και επιλέξτε 1000 μέτρα εργασίας και τρία λεπτά ανάπαυσης.
- Ολοκληρώστε τρεις επαναλήψεις 1.000 μέτρων, μετατοπίζοντας το ρυθμό του εγκεφαλικού σας επάνω στη μέση (500 μέτρα στην περίοδο εργασίας των 1.000 μέτρων).
- Ξεκινήστε με 26 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό, και για τα τελικά 500 μέτρα, σειρά πάνω από 30 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό.
- Πιάστε την αναπνοή σας στα τρία λεπτά ανάπαυσης πριν συνεχίσετε.
Εργασία 3: 30 δευτερόλεπτα
Αυτή η ρουτίνα διαστήματος δεν είναι για το αδύναμο της καρδιάς. Είναι σχεδόν εγγυημένο να φορολογήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να κάνετε τους μύες σας να καίγονται όσο πιέζετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά όσο μπορείτε. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, το κρέας της ρουτίνας θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά.
- Ρυθμίστε την οθόνη σας για τα χρονικά διαστήματα: Χρόνος και επιλέξτε 30 δευτερόλεπτα εργασίας, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Ολοκληρώστε δέκα διαστήματα των 30 δευτερολέπτων σε μέγιστη προσπάθεια.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε πάνω από 30 κινήσεις ανά λεπτό κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος 30 δευτερολέπτων.
- Εάν η περίοδος ανάπαυσης των 90 δευτερολέπτων μοιάζει με υπερβολική ξεκούραση, δεν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά!