Αν έχετε περάσει γύρω από τον αγωνιστικό χώρο για οποιαδήποτε χρονική περίοδο, πιθανότατα έχετε ακούσει τους συναδέλφους γυμναστικής που μιλάνε για 5x5s. Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 έχει περάσει εδώ και δεκαετίες, από τον τελευταίο ολυμπιακό αρπάγγο και τον προπονητή Bill Starr, έναν θρύλο στον κόσμο της προπόνησης δύναμης.
Τα αλιεύματα, φυσικά, είναι ότι αν δεν ξέρετε τι είναι η προπόνηση 5x5, η κουβεντούλα του χώρου βάρους δεν θα διευκρινίσει αμέσως την έννοια ή σας λέει γιατί αξίζει να ακολουθήσετε τη μορφή προπόνησης.
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.
5x5 Βασικές προπονήσεις
Η ιδέα της προπόνησης 5x5 είναι απλή. Απλώς εκτελείτε πέντε σετ πέντε επαναλήψεων, ή όπως υποδηλώνει το όνομα, 5x5. Εκτός από το απλό set και rep scheme, η ίδια η προπόνηση είναι επίσης πολύ nuts-and-bolts, που αποτελείται συνήθως μόνο από τρεις ασκήσεις, καθένα από τα οποία στοχεύει πολλαπλές μυϊκές ομάδες με σύνθετο τρόπο .
Οι σύγχρονες επαναλήψεις του προγράμματος ενσωματώνουν διάφορες κινήσεις σε κάθε εβδομάδα, αλλά η αρχική έκδοση του Starr παραμένει δημοφιλής σήμερα. Ο τρόπος που δημιούργησε το πρόγραμμά του είναι ο εξής:
- Δευτέρα: Κατσίκι, καθαρίζει την εξουσία, πάτημα πάγκου
- Τετάρτη: Squat, καθαρίζει την ενέργεια, πιέζει τον πάγκο με κλίση
- Παρασκευή: Squat, καθαρίζει την ηλεκτρική ενέργεια, πιέζει εναλλάξ
Το τέχνασμα είναι ότι κάθε μέρα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη ή την Παρασκευή, στοχεύεται ένας διαφορετικός ανελκυστήρας, ο οποίος σας απαιτεί να αυξήσετε τα επίπεδα αντίστασης σε σχεδόν το μέγιστο βάρος. Οι άλλοι δύο ανελκυστήρες για μια δεδομένη ημέρα χρησιμοποιούν προοδευτικά λιγότερη αντίσταση.
Το αποτέλεσμα είναι ότι κάθε άσκηση καταλήγει να έχει μια βαριά, μεσαία και ελαφριά μέρα, επιτρέποντας λιγότερη πίεση στα αρθρώματα και περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από κάθε προσπάθεια σχεδόν εξ ολοκλήρου.
Οι νεώτερες εκδόσεις του προγράμματος περιλαμβάνουν τα πάντα, από τα pull-ups έως τις ζυγοσταθμισμένες βυθίσεις και τους hip-thrusters έως τους lunges. Πολλές προπονήσεις περιλαμβάνουν επίσης επιπλέον ασκήσεις για την προπόνηση κάθε ημέρας, στοχεύοντας στον πυρήνα και σε άλλες μικρότερες ομάδες μυών όπως οι δικέφαλοι, οι μοσχάρια και οι triceps.
Οφέλη από μια προπόνηση 5x5
Η ομορφιά της προπόνησης 5x5 είναι η απλότητα της. Ο προγραμματισμός είναι εύκολο να ακολουθηθεί και σχεδόν οποιοσδήποτε, από αρχάριους έως προχωρημένους ανυψωτές, μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος. Επίσης, οι αθλητές άρσης βαρών που ακολουθούν το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να φέρουν μακρούς καταλόγους ασκήσεων, σετ και επαναπατρισμού μαζί τους στο γυμναστήριο - εφ 'όσον μπορούν να θυμηθούν τις τρεις ασκήσεις που θέλουν να εκτελέσουν, το set and rep scheme είναι πολύ δύσκολο να ξεχάσετε - είναι πάντα πέντε σύνολα και πέντε επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
Εκτός από την απλότητα της, η δομή του προγράμματος 5x5 φέρει επίσης οφέλη. Ο μικρός αριθμός επαναλήψεων ανά σετ σημαίνει ότι μπορείτε να φορτώσετε το βάρος και να χρησιμοποιήσετε υψηλότερα επίπεδα αντοχής από ό, τι θα μπορούσατε αν ακολουθούσατε ένα πιο παραδοσιακό set και rep πρόγραμμα οκτώ έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση.
Και όσο περισσότερο βάρος ανεβάζετε, τόσο μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης. Αυτό ακούγεται σαν αρνητικό αποτέλεσμα, αλλά αρκεί να ακούτε το σώμα σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, προκαλώντας μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι πραγματικά καλό. Καθώς το σώμα σας στηρίζεται και επισκευάζει μετά την προπόνηση, προσαρμόζεται στο ερέθισμα που παρέχεται κατά τη διάρκεια της προπονητικής σας συνεδρίας, δημιουργώντας το πίσω μέρος μέσω της πρωτεϊνικής σύνθεσης πρωτεϊνών έτσι ώστε να είναι καλύτερο και ισχυρότερο από ό, τι ήταν αρχικά.
Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσετε τους τύπους ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα. Ενώ ο αριθμός των ασκήσεων ανά προπόνηση είναι χαμηλός, κάθε άσκηση είναι σύνθετη, στοχεύοντας πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, απαιτώντας τους να συνεργαστούν με αλυσίδα. Αυτός ο τύπος συμπλήρωσης πλήρους σώματος είναι λειτουργικός, διασχίζοντας τα πρότυπα καθημερινής μετακίνησης, ενώ απαιτεί ταυτόχρονα σημαντική απόδοση ενέργειας.
Το αποτέλεσμα είναι μια προπόνηση που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας σε όλους τους τομείς της ζωής, ενώ καίει σημαντικό αριθμό θερμίδων. Παρόλο που θα μπορούσατε να εφαρμόσετε το set 5x5 και το πρόγραμμα rep σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, θα επιτύχετε τα υψηλότερα οφέλη όταν κολλάτε με κινήσεις όπως οι πρωτότυπες ασκήσεις που είναι σύνθετες και λειτουργικές.
Πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο
Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 μπορεί ασφαλώς να είναι επωφελές, αλλά πάρτε μια προειδοποίηση πριν φορτώσετε το μπαρ: για να παραμείνετε επιτυχημένοι και χωρίς τραυματισμούς, πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση με τέλεια φόρμα.
Οι σύνθετες κινήσεις, ενώ είναι εξαιρετικά ευεργετικές, απαιτούν επίσης σημαντικό συντονισμό, βασικό επίπεδο δύναμης και ευελιξίας και στην περίπτωση κινήσεων ισχύος όπως η καθαρή ισχύς, η ικανότητα ανύψωσης βαρέων βαρών με εκρηκτική ταχύτητα και έλεγχο .
Συνιστάται ιδιαίτερα να ζητάτε βοήθεια από προπονητή ή προπονητή κατά την πρώτη εκκίνηση αυτού του στυλ προγράμματος, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τη μεγάλη αντίσταση που ενέχει. Θέλετε να είστε απολύτως βέβαιοι ότι εκτελείτε κάθε άσκηση σωστά και με το σωστό επίπεδο αντίστασης, έτσι ώστε να μην καταλήγετε τραυματίες.